1. Tempeh chế biến từ đậu nành
Tempeh là một món ăn được làm từ đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia. Nó được tạo ra bằng quá trình nuôi cấy và lên men có kiểm soát. Khi ủ trong một hoặc hai ngày, nó sẽ trở thành một loại thực phẩm lên men giống như bánh ngọt.
Xuất phát từ một món ăn bổ dưỡng cho người ăn chay nhưng đến nay loại thực phẩm này lại được nhiều người ưa chuộng do có hương vị rất thơm ngon và chế biến được nhiều món ăn khác nhau.
Quá trình lên men của tempeh và việc sử dụng đậu nành nguyên chất giúp cung cấp hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao hơn. Vì giá trị dinh dưỡng của nó, ngoài bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn protein cho người ăn chay, tempeh còn có tác dụng làm giảm cholesterol, tăng mật độ xương, giảm các triệu chứng mãn kinh và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Nếu bạn đang cố gắng giảm ăn nhiều thịt hay muốn bổ sung loại thực phẩm mới thì tempeh là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.
Tempeh được làm từ đậu nành lên men.
2. Giá trị dinh dưỡng của tempeh
Ngoài hàm lượng protein cao, tempeh còn giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, đồng và phốt pho.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một khẩu phần tempeh 100g chứa khoảng:
- Lượng calo: 192
- Tổng lượng carbohydrate: 7,6g
- Tổng chất béo: 10,8g
- Chất béo bão hòa: 2,5g
- Chất béo không bão hòa đa: 4,3g
- Chất béo không bão hòa đơn: 3,2g
- Chất béo chuyển hóa: 0g
- Chất đạm: 20,3g
- Cholesterol: 0mg
- Natri: 9mg (0,4% giá trị hằng ngày - DV)
- Đồng: 0,56mg (62% DV)
- Mangan: 1,3mg (56% DV)
- Riboflavin: 0,36mg (28% DV)
- Phốt pho: 266mg (21% DV)
- Magie: 81mg (19% DV)
- Niacin: 2,64mg (16% DV)
- Sắt: 2,7mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,22mg (13% DV)
- Canxi: 111mg (9% DV)
- Kali: 412mg (9% DV)
- Folate: 24mcg (6% DV)
- Kẽm: 1,14mg (6% DV)
Trên thực tế, tempeh đứng đầu trong danh sách những nguồn protein không thịt tốt nhất. Ngoài ra nó còn chứa nhiều men vi sinh, chất chống oxy hóa và isoflavone có thể hỗ trợ sức khỏe tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy tempeh có thể giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe xương và ổn định lượng đường trong máu.
Tempeh và các thực phẩm lên men khác có thể giúp tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nó giúp phân hủy đường và carbohydrate để cơ thể dễ tiêu hóa hơn, đồng thời kiểm soát vi khuẩn có hại trong cơ thể, trị chứng khó tiêu, chống viêm mạn tính.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành, được tìm thấy trong tempeh và các sản phẩm đậu nành khác, có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu.
Theo ThS.BS. Nguyễn Xuân Tuấn, Giảng viên Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, đậu nành chứa các loại acid amin thiết yếu, là thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể con người không tự tổng hợp được.
Nó cũng là một trong số ít các loại hạt có chứa hàm lượng protein tương đương với thịt. Tỷ lệ protein trong đậu nành chiếm khoảng 38%. Protein đậu nành không chứa cholesterol, (một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não) và chỉ có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
Các nghiên cứu cho thấy, isoflavone, một hợp chất thuộc nhóm estrogen thực vật có trong đậu nành có thể làm giảm bớt những triệu chứng mãn kinh, giúp tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương…
Tempeh chế biến được nhiều món ăn ngon.
3. Cách chế biến và bảo quản tempeh
Bạn có thể tự làm tempeh tại nhà theo công thức hoặc có thể tìm thấy loại thực phẩm này ở nhiều siêu thị và cửa hàng tạp hóa. Tempeh có thể ăn trực tiếp, dùng để chiên, luộc, nấu súp, trộn salad, ăn kèm bánh mì hoặc dùng cho các món hầm.
Khi chế biến tempeh, bạn có thể vò nhỏ, cắt khối hoặc cắt mỏng. Ngoài các món trên, cách ăn tempeh kết hợp với cơm gạo lứt và rau cũng rất ngon miệng.
Tempeh là thực phẩm lên men, vì thế khi để ở nhiệt độ bên ngoài sẽ chỉ bảo quản được 1 - 2 ngày. Nếu dùng không hết phải gói kĩ và cho vào tủ lạnh. Tốt nhất nên bảo quản tempeh vào ngăn mát tủ lạnh có thể để được 10 ngày, còn ngăn đá có thể bảo quản khoảng 1 tháng.
Chú ý nếu thấy xuất hiện nấm hồng, vàng hay xanh thì không nên sử dụng nữa.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Thực hư uống sữa đậu nành ngực sẽ to hơn.
