Cách bổ sung Omega 3 tốt nhất và thời điểm vàng trong ngày để hấp thụ tối đa

Theo TS Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện 19-8) Omega 3 một nhóm các axit béo không bão hòa đa thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được. Có 3 loại Omega 3 quan trọng nhất: ALA (axit alpha-linolenic), EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Việc bổ sung Omega 3 không chỉ là một lựa chọn mà là một yêu cầu để cơ thể hoạt động tối ưu, và đây là lý do tại sao:

4 tác dụng của Omega 3 với sức khỏe

Trước khi tìm hiểu cách bổ sung, cần nhắc lại tác dụng của Omega 3. Đây là loại axit béo giúp:

1. Bảo vệ tim mạch: Giảm triglyceride (mỡ máu), giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông.
2. Hỗ trợ não bộ: Cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung, đặc biệt quan trọng cho người lớn tuổi.
3. Chống viêm: Hỗ trợ giảm viêm khớp, cải thiện các bệnh lý viêm mạn tính.
4. Bảo vệ mắt: Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng (AMD).

Cách bổ sung Omega 3 tốt nhất

Cơ thể của bạn không thể tự tổng hợp Omega 3. Theo các chuyên gia, cách tốt nhất và an toàn nhất để bổ sung Omega 3 là qua chế độ ăn uống hàng ngày. Có 2 nhóm thực phẩm chính cung cấp Omega 3:

Thực phẩm giàu EPA và DHA (từ biển)

Đây là dạng Omega 3 mà cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức, rất tốt cho tim và não.

• Các loại cá béo: Đứng đầu là cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá ngừ.
• Dầu nhuyễn thể (Krill oil): Một nguồn cung cấp EPA và DHA dồi dào khác.
• Hàu: Cũng là một nguồn cung cấp Omega 3 đáng kể.

Thực phẩm giàu ALA (từ thực vật)

ALA là một dạng Omega 3 mà cơ thể cần phải chuyển hóa thành EPA và DHA (mặc dù hiệu suất chuyển đổi không cao). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó.
• Các loại dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải.

Khi nào nên dùng viên uống Omega 3?

Mặc dù thực phẩm là tốt nhất, viên uống bổ sung (như dầu cá) là một giải pháp thay thế tiện lợi trong các trường hợp sau:

• Người không ăn được cá, dị ứng hải sản.
• Người ăn chay (có thể chọn dầu tảo). Người có nhu cầu Omega 3 cao do bác sĩ chỉ định (ví dụ: người bị mỡ máu cao).
• Người bận rộn, không đảm bảo được 2-3 bữa cá béo mỗi tuần.

Nên uống Omega 3 khi nào để hấp thụ tối đa? Đây là phần quan trọng nhất nếu bạn dùng viên uống, vì Omega 3 là một loại chất béo.

Uống Omega 3 trước hay sau ăn?

Thời điểm tốt nhất là trong khi ăn hoặc sau khi ăn. Omega 3 cần chất béo từ thức ăn để được nhũ hóa và hấp thụ tốt nhất. Uống khi bụng đói sẽ làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ, thậm chí gây khó tiêu hoặc ợ hơi.

Uống buổi sáng hay tối?

Thời điểm sáng hay tối không quan trọng bằng việc uống sau bữa ăn có chất béo. Bạn có thể uống sau bữa sáng hoặc bữa tối, miễn là duy trì thói quen đó đều đặn mỗi ngày.

Ai không nên tự ý bổ sung Omega 3

Dù tốt, việc bổ sung Omega 3 (đặc biệt là dạng viên uống) cần thận trọng ở các nhóm sau:

• Người đang dùng thuốc chống đông máu (như Warfarin): Omega 3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
• Người sắp phẫu thuật: Nên ngưng uống Omega 3 ít nhất 1-2 tuần trước khi phẫu thuật.
• Người bị huyết áp thấp: Omega 3 có thể làm hạ huyết áp thêm.
• Người bị dị ứng cá biển: Cần cẩn trọng khi dùng dầu cá.

Cách bổ sung Omega 3 tốt nhất là kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu Omega 3 như cá béo và các loại hạt. Nếu cần dùng viên uống, hãy nhớ uống sau bữa ăn để đạt hiệu quả hấp thụ cao nhất.

Người cao tuổi có nên uống Omega 3 không?

SKĐS - Bổ sung Omega 3 và các loại vitamin, khoáng chất là điều cần thiết cho sức khỏe người cao tuổi. Vậy Omega 3 có tác dụng gì? Mỗi ngày nên uống bao nhiêu Omega 3?