Cách bổ sung chất xơ lành mạnh nhất

1. Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về chất xơ?

Một số người nổi tiếng quảng bá sản phẩm kẹo rau củ bổ sung chất xơ mà không cần ăn nhiều rau, thậm chí không cần chất xơ từ rau xanh và các thực phẩm khác đã gây những tranh luận trái chiều về hàm lượng chất xơ thực tế trong sản phẩm này. 

Được biết, trước sự việc này, Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế đã có văn bản gửi Viện Dinh dưỡng Quốc gia về việc cung cấp thông tin nghiên cứu liên quan đến nhu cầu sử dụng chất xơ của con người.

Trên báo Sức khỏe&Đời sống, ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên, chuyên khoa dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam đã có những chia sẻ về tầm quan trọng của chất xơ.

ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên cho biết, chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

ThS.BS Lê Trinh Thủy Tiên cho biết, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Đồng thời, khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

2. Cách thêm chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Ngoài hỗ trợ quá trình tiêu hóa, còn có một số lý do nên bổ sung chất xơ như:

• Kiểm soát đường huyết: Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
• Bảo vệ tim mạch: Giảm hấp thụ chất béo và cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
• Hỗ trợ giảm cân: Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng.

Chất xơ là một loại carbohydrate tự nhiên có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt… Một số thực phẩm có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thay vì quá chú trọng vào con số cụ thể, hãy tập trung vào việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày như: Rau xanh, đặc biệt là các loại rau giàu chất xơ như rau cải, khoai tây, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh và bí ngòi; các loại hạt, các loại đậu; ngũ cốc nguyên hạt... Ngoài ra nên ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép, ăn cả vỏ trái cây như táo sau khi rửa sạch.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để đảm bảo được nhu cầu chất xơ cần thiết, hàng ngày chúng ta cần ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả, gạo, mỳ, ngô khoai… Cần ăn rau và trái cây hơn là uống nước ép vì rau và quả là nguồn chất xơ có giá trị nhất do có chất pectin (những chất chỉ có trong rau quả).

Pectin có tác dụng ức chế các hoạt động gây thối ở ruột và như vậy tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các vi khuẩn có lợi. Đồng thời sự cân đối giữa saccharose (đường của tinh bột) với fructose (đường hoa quả) cũng có ý nghĩa trong phòng bệnh xơ vữa động mạch. Mỗi ngày lượng rau xanh cần tối thiểu là 300g/người/ngày.

Lưu ý khi bổ sung chất xơ:

• Tăng cường từ từ: Việc đột ngột tăng lượng chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng.
• Uống đủ nước: Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả.
• Thận trọng với lượng tiêu thụ các loại hạt: Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng các loại hạt cũng chứa nhiều calo.
• Thực phẩm họ cải có thể gây đầy hơi.

3. Có nên bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng?

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị mọi người nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. Trong một số trường hợp, thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn cho những người không thể đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ nhưng điều quan trọng là phải xem xét kỹ lưỡng. Một trong những ưu điểm chính là sự tiện lợi, đặc biệt khi không có đủ thời gian hoặc điều kiện để tiêu thụ nhiều rau củ quả.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý đến những nhược điểm của loại chất xơ tiện lợi này là chúng chỉ cung cấp chất xơ mà không có các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất khác có trong thực phẩm tự nhiên. Một số người có thể gặp tác dụng phụ như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy. Quan trọng nhất, chúng không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh từ rau củ quả.

Việc lựa chọn sản phẩm cũng cần được thực hiện cẩn thận, ưu tiên các sản phẩm uy tín, có nguồn gốc rõ ràng. Vậy khi nào nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ? Đó là khi không thể ăn đủ rau củ quả, gặp vấn đề tiêu hóa, cần kiểm soát đường huyết hoặc cholesterol, hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ. Trước khi sử dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, uống đủ nước, bắt đầu với liều lượng nhỏ và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thực hiện lối sống năng động.

Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe?

SKĐS - Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không tiêu hóa được. Có hai loại chất xơ chính là hòa tan và không hòa tan, cả hai đều tốt cho sức khỏe.

Xem thêm video đang được quan tâm: