1. Lợi ích giảm cân từ thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ trong chế độ ăn uống có vai trò quan trọng với sức khỏe. Chất xơ trong thực phẩm giúp kiểm soát táo bón; điều trị, phòng ngừa và giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư… Không những thế, chất xơ còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân là do:
- Thực phẩm giàu chất xơ hoạt động như prebiotic, thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột, giúp hệ vi sinh vật trong ruột khỏe mạnh. Đường ruột khỏe mạnh giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, giảm cân hiệu quả.
- Thực phẩm giàu chất xơ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, làm tăng khối lượng thức ăn nạp vào cơ thể, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp giảm cơn đói... giúp giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cân.
Khi kết hợp với tập luyện, chế độ ăn uống nhiều chất xơ có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường, ngăn ngừa những đợt tăng đột biến lượng đường trong máu. Ổn định lượng đường trong máu giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Lượng calo hấp thụ từ thực phẩm giàu chất xơ thấp hơn nhiều so với thực phẩm không chứa chất xơ. Hầu hết các loại thực phẩm chế biến, thực phẩm siêu chế biến và đồ uống không chứa chất xơ hoặc chứa rất ít chất xơ, khiến chúng dễ hấp thụ hàm lượng calo cao và là nguy cơ gây bệnh béo phì. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên là thực phẩm lý tưởng để giảm cân.
- Ăn thực phẩm có chứa chất xơ ở dạng tự nhiên giúp nhanh no, no lâu hơn và dẫn đến lượng calo tiêu thụ thấp hơn. Hơn nữa, nhai những thực phẩm này, sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Một lợi ích khác của thực phẩm giàu chất xơ để giảm cân là làm chậm tốc độ thức ăn di chuyển xuống dạ dày và ruột, đây là một cơ chế khác giúp chúng ta no và ít đói hơn giữa các bữa ăn.
2. Cần ăn bao nhiêu chất xơ để giảm cân?
Thông thường, một người cần khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Tốt nhất là nên tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm chứ không phải chất bổ sung. Để giảm cân, lượng chất xơ cần tiêu thụ mỗi ngày ít nhất là 28 g.
Thực phẩm chứa chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, nên ăn bao nhiêu chất xơ để giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: Cân nặng, chiều cao, tuổi, mức độ hoạt động tổng thể… Do đó, để xác định chính xác lượng chất xơ nên tiêu thụ, cần trao đổi với bác sĩ. Lưu ý, không nên tiêu thụ quá nhiều hoặc tăng lượng chất xơ quá đột ngột, vì có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa. Để thêm lượng chất xơ trong chế độ ăn nên tăng từ từ, tốt nhất nên thêm mỗi ngày khoảng 5g chất xơ.
Ngoài ra, việc bổ sung đủ nước cùng với lượng thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng đầy hơi tiềm ẩn.
3. Nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ nào để giảm cân?
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, một chế độ ăn đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.
Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể kết hợp vào chế độ ăn uống để hỗ trợ giảm cân:
- Rau: Hầu hết các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải Brussels, đậu xanh, rau bina và cải xoăn… đều chứa hàm lượng chất xơ dồi dào.
- Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến: Gạo lứt, hạt diêm mạch, hạt kê, đậu lăng, lúa mì, ngô, yến mạch.
- Trái cây: Táo, mận, quả mọng, chuối...
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên giảm cân bằng chuối? | SKĐS
