Sữa chua bổ sung protein, canxi cho người sau tuổi 50
Sữa chua cung cấp protein, canxi cùng một số vitamin, khoáng chất cần thiết. Sau tuổi 50, việc đảm bảo đủ protein và canxi trong chế độ ăn ngày càng được chú trọng nhằm hỗ trợ duy trì khối cơ cùng sức khỏe xương khi cơ thể bước vào giai đoạn lão hóa.
Đặc biệt, ở phụ nữ sau mãn kinh, quá trình mất xương có xu hướng diễn ra nhanh hơn do sự suy giảm estrogen. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA), phụ nữ từ 51 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày; nam giới 51 - 70 tuổi cần 1.000 mg, tăng lên 1.200 mg từ 71 tuổi. Sữa chua có thể góp phần đáp ứng nhu cầu này, bên cạnh các nguồn canxi khác như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau lá xanh.
Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ, vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi. Vì vậy, một khẩu phần sữa chua sau bữa tối có thể là lựa chọn phù hợp để bổ sung thêm protein và canxi, nhất là khi bữa chính chưa đáp ứng đầy đủ nhu cầu.
Tuy nhiên, sữa chua không nên được xem là nguồn dinh dưỡng duy nhất mà cần kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác như cá, trứng, thịt nạc, đậu, các loại hạt để tạo nên chế độ ăn đa dạng.
Lựa chọn sữa chua không đường phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết. Ảnh minh họa AI.
Lựa chọn đúng loại sữa chua để ăn sau bữa tối
Người trên 50 tuổi hoàn toàn có thể ăn sữa chua sau bữa tối. Điều quan trọng hơn là lựa chọn sản phẩm và khẩu phần.
Ưu tiên sữa chua không đường: Khi mua sữa chua, nên ưu tiên sản phẩm không đường hoặc ít đường, đồng thời đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Một số loại sữa chua có thể chứa lượng đường bổ sung khá cao, đặc biệt khi đi kèm hương liệu, siro hoặc các loại topping. Lựa chọn sữa chua không đường sẽ phù hợp hơn cả với người đang kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết.
Lưu ý khẩu phần và cách ăn phù hợp: Khẩu phần cũng nên được điều chỉnh theo bữa ăn và nhu cầu năng lượng của từng người. Nếu bữa tối đã đầy đủ protein, rau củ và tinh bột, đồng thời cung cấp tương đối nhiều năng lượng, một khẩu phần sữa chua đơn giản là đủ, không cần bổ sung thêm mật ong, sữa đặc, granola hay trái cây sấy. Những thành phần này có thể làm món ăn trở nên nhiều đường và năng lượng hơn mà không thực sự cần thiết.
Ngược lại, nếu bữa tối ăn nhẹ hoặc còn khoảng thời gian dài trước khi đi ngủ, có thể kết hợp sữa chua với một lượng vừa phải trái cây tươi, yến mạch nguyên hạt hoặc các loại hạt không muối. Cách kết hợp này giúp bổ sung thêm chất xơ, vitamin và chất béo không bão hòa, đồng thời tạo cảm giác no tốt hơn. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều ngay sát giờ ngủ, đặc biệt ở người dễ đầy bụng hoặc có triệu chứng trào ngược.
5 công thức sữa chua buổi tối giúp bổ sung protein và chất xơ
- Sữa chua + thanh long + hạt chia: Dùng một hũ sữa chua không đường, khoảng 80 - 100 g thanh long cắt nhỏ và 1 thìa cà phê hạt chia. Thanh long tạo vị ngọt tự nhiên, đồng thời bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất; hạt chia giàu chất xơ và chất béo không bão hòa. Không cần thêm đường hay mật ong. Nếu muốn tăng lượng protein, có thể chọn sữa chua Hy Lạp không đường.
- Sữa chua + táo + yến mạch: Táo rửa sạch, có thể giữ nguyên vỏ nếu ăn được, cắt hạt lựu rồi trộn cùng một hũ sữa chua không đường và 1 - 2 thìa yến mạch cán mỏng. Sự kết hợp này giúp tăng lượng chất xơ từ táo và yến mạch, đồng thời bổ sung protein từ sữa chua. Có thể để yến mạch mềm trong sữa chua vài phút trước khi ăn.
- Sữa chua + bơ + hạt bí: Kết hợp một hũ sữa chua không đường với một lượng nhỏ bơ chín và khoảng 1 thìa hạt bí không muối. Bơ và hạt bí chứa chất béo không bão hòa, cùng một số vitamin, khoáng chất; sữa chua bổ sung protein và canxi. Lưu ý, dùng lượng vừa phải, đặc biệt nếu đang kiểm soát cân nặng.
- Sữa chua Hy Lạp + yến mạch + quả mọng: Sữa chua Hy Lạp thường có hàm lượng protein cao hơn một số loại sữa chua thông thường, có thể kết hợp với một lượng nhỏ yến mạch và quả mọng. Công thức này phù hợp khi cần một bữa phụ giúp no lâu hơn, đồng thời bổ sung thêm chất xơ từ yến mạch và trái cây. Người kiểm soát cân nặng chỉ nên dùng ở mức vừa phải.
- Sữa chua + chuối + óc chó: Có thể dùng sữa chua không đường cùng vài lát chuối và một lượng nhỏ óc chó. Chuối cung cấp carbohydrate và kali, trong khi óc chó cung cấp chất béo không bão hòa. Công thức này phù hợp với người thường cảm thấy đói nhẹ vào buổi tối nhưng cần tránh cho quá nhiều hạt vì chúng có mật độ năng lượng cao.
Mời bạn đọc xem thêm:
