1. Vì sao cơm trắng làm tăng lượng đường trong máu?
Không phải tất cả các loại gạo đều giống nhau. Cơm trắng nấu từ gạo trắng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Quá trình tiêu hóa nhanh đó dẫn đến việc glucose (đường) được giải phóng nhanh chóng vào máu.
Còn gạo lứt ít qua chế biến hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn. Do đó tác động đến lượng đường trong máu một cách từ từ hơn.
Chất xơ trong gạo lứt giúp làm chậm quá trình phân giải carbohydrate. Một khẩu phần cơm gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 50 đến 55, thấp hơn so với cơm gạo trắng.
Cơm nấu từ gạo trắng chủ yếu là carbohydrate đơn giản với lượng chất xơ, chất béo và protein tối thiểu. Chỉ số đường huyết của gạo trắng thường là 65 trở lên, tùy thuộc vào loại gạo và cách chế biến.
Lượng đường trong máu tăng nhanh có thể khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào.
Sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, nhanh chóng đói trở lại hoặc thậm chí run rẩy khi lượng đường trong máu giảm quá thấp.
Khi ăn cơm trắng lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh hơn.
2. Ăn cơm trắng như thế nào để an toàn cho đường huyết?
Chú ý lượng cơm trắng khi ăn
Đây là điều rất quan trọng. Ngay cả tinh bột lành mạnh cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu chúng ta ăn quá nhiều.
Một khẩu phần cơm trắng nấu chín tiêu chuẩn là từ 1/3 đến ½ bát. Khẩu phần ăn ở nhà hàng thường gấp ba lần khẩu phần tiêu chuẩn mà chúng ta không nhận ra.
Khi ăn nhiều hơn có nghĩa là lượng glucose được giải phóng vào máu nhiều hơn. Kiểm soát lượng cơm trắng có thể giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng đột biến và giúp bạn có thể ăn thêm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn.
Ăn với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ
Kết hợp ăn cơm trắng với thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm giảm tác động của nó lên lượng đường trong máu.
- Ví dụ, ăn cơm trắng với các thực phẩm như thịt gà, đậu phụ, đậu hoặc trứng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose.
- Thêm rau củ giúp tăng chất xơ và khối lượng thức ăn giúp cảm thấy no hơn với lượng cơm ít hơn.
- Ăn kèm chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu có thể giúp giảm thêm tác động đường huyết của bữa ăn.
- Việc trộn cơm vào các món khác thay vì ăn riêng cơm sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn.
Làm nguội cơm trắng đã nấu chín tạo tinh bột kháng
Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu hóa và hoạt động giống chất xơ, nghĩa là nó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Điều thú vị là chúng ta có thể tạo tinh bột kháng bằng cách làm nguội cơm trắng đã nấu chín (để trong tủ lạnh vài giờ hoặc qua đêm) sẽ làm tăng lượng tinh bột kháng trong cơm. Tinh bột kháng vẫn còn tồn tại ngay cả khi được làm nóng lại.
Tinh bột kháng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giúp cải thiện độ nhạy insulin (khả năng tế bào phản ứng với insulin để hấp thụ đường huyết).
Mẹo này không biến cơm trắng thành thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhưng nó có thể giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với cơm trắng mới nấu.
Ăn cơm trắng nguội và kết hợp với protein, chất xơ giúp giảm tác động lên lượng đường trong máu.
3. Người mắc bệnh đái tháo đường có nên tránh ăn cơm trắng không?
Cơm trắng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng cho người mắc bệnh đái tháo đường, đặc biệt là khi áp dụng các chiến lược ăn uống có ý thức.
- Người bệnh không cần phải từ bỏ hoàn toàn cơm trắng mà nên ăn điều độ.
- Nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác khi có thể để bổ sung thêm chất xơ.
- Hãy sử dụng "phương pháp chia đĩa": chia một nửa đĩa thành rau không chứa tinh bột, một phần tư là protein và một phần tư là tinh bột hoặc carbohydrate như cơm.
- Theo dõi lượng đường trong máu sau bữa ăn để hiểu rõ hơn phản ứng của cơ thể đối với một số loại thực phẩm nhất định.
