Cá, đặc biệt là các loài cá béo là nguồn cung cấp hai dạng acid béo omega-3 có lợi nhất cho cơ thể là EPA và DHA.
DHA và EPA từ cá béo có giá trị sinh học cao, dễ kích hoạt các cơ chế chống viêm tự nhiên hơn so với dạng omega-3 từ thực vật (ALA). Tuy nhiên, để cơ thể hấp thụ được tối đa omega-3 từ cá thì cách chọn lựa, chế biến và phối hợp thực phẩm có ảnh hưởng quan trọng.
1. Chọn loại cá giàu omega-3 tươi và an toàn nhất
Ưu tiên chọn cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ... chứa lượng EPA và DHA vượt trội so với các dòng cá thịt trắng. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn cá cần sự cân bằng giữa hàm lượng dinh dưỡng và mức độ an toàn tích tụ kim loại nặng, đặc biệt là thủy ngân.
Chọn cá béo nhỏ, chu kỳ sống ngắn: Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm... do kích thước nhỏ, thời gian sống ngắn nên ít có khả năng tích tụ thủy ngân và các độc tố môi trường.
Các loại cá béo nhỏ, có chu kỳ sống ngắn giàu omega-3 và an toàn cho sức khỏe. Ảnh minh họa AI
Hạn chế các loài cá săn mồi lớn: Nên tránh hoặc giảm thiểu tiêu thụ các loại cá biển sống lâu năm ở đỉnh chuỗi thức ăn như cá mập, cá kiếm, cá kình, cá thu lớn hay cá ngừ đại dương lớn. Sự tích tụ sinh học khiến hàm lượng thủy ngân trong cơ thể các loài cá này cao hơn nhiều lần, có thể gây ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh nếu ăn thường xuyên.
Chú ý nguồn gốc và môi trường sống: Cá đánh bắt tự nhiên hoặc cá nuôi ở các vùng nước đảm bảo đúng tiêu chuẩn thường duy trì cấu trúc, hàm lượng acid béo ổn định và chất lượng dinh dưỡng tốt nhất.
2. Bảo quản và chế biến đúng cách
Bảo quản đúng cách: Omega-3 rất dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí và ánh sáng. Cá tươi nên được chế biến ngay hoặc cấp đông nhanh đúng cách để giữ cấu trúc dinh dưỡng.
Chế biến đúng cách để bảo vệ acid béo: Acid béo không bão hòa đa rất nhạy cảm với nhiệt, dễ bị biến tính hoặc phân hủy khi đun nấu quá lâu.
Nên hấp, kho nhẹ lửa, nướng giấy bạc hoặc áp chảo nhanh ở nhiệt độ vừa phải. Bọc giấy bạc giúp giữ độ ẩm, hạn chế cá tiếp xúc trực tiếp với không khí và giảm thất thoát dưỡng chất.
Hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao. Khi chiên giòn lượng omega-3 trong thịt cá giảm đáng kể do nhiệt độ phân hủy và bị hòa tan bớt vào dầu chiên, đồng thời sinh ra các chất oxy hóa không có lợi.
3. Kết hợp ăn cá với thực phẩm giàu chất béo khác
Omega-3 được hấp thụ tốt hơn khi dùng chung với các thực phẩm có chứa chất béo trong cùng bữa ăn. Quá trình tiêu hóa chất béo đóng vai trò làm nền tảng cho việc hòa tan và hấp thu dưỡng chất này vào máu.
Nên ăn cá cùng các nguồn chất béo lành mạnh như: dầu ô liu nguyên chất, quả bơ, các loại hạt...
4. Duy trì ăn cá đều đặn và cân bằng dinh dưỡng
Bổ sung omega-3 từ thực phẩm cần sự đều đặn chứ không phải ăn dồn dập vào một vài bữa ăn nhất định. Các khuyến nghị dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo.
Hạn chế ăn cá béo kèm với quá nhiều mỡ động vật giàu chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều omega-6 vì tỷ lệ omega-6 quá cao có thể cạnh tranh và làm giảm hiệu quả hấp thụ omega-3.
Bên cạnh bổ sung omega-3 EPA và DHA từ cá béo nên kết hợp các thực phẩm cung cấp omega-3 thực vật ALA như: hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh... Việc kết hợp các thực phẩm giàu omega-3 có nguồn gốc động vật và thực vật giúp đa dạng hóa nguồn cung cấp acid béo có lợi. Đồng thời, thực phẩm nguồn gốc thực vật còn bổ sung chất xơ và chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh.
