Các vitamin và khoáng chất quan trọng với người lớn tuổi

Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho người trên 51 tuổi

Vitamin/ Khoáng chất

Đàn ông từ 51 tuổi trở lên

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên

Nguồn thực phẩm

Vitamin D

Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU). 

Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU).

Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần ít nhất 15 mcg (600 IU) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU). 

Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần ít nhất 20 mcg (800 IU), nhưng không quá 100 mcg (4.000 IU).

Bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B12

2,4 mcg mỗi ngày.

2,4 mcg mỗi ngày.

Bạn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng. 

Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn khi hấp thụ vitamin B12 tự nhiên trong thực phẩm. Họ có thể cần bổ sung vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin này.

Canxi

Đàn ông 51-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày. 

Đàn ông 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày. 

Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.

1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2.000 mg mỗi ngày.

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì vậy có những khuyến cáo đặc biệt cho những người lớn tuổi có nguy cơ mất xương. 

Bạn có thể nhận canxi từ sữa và các loại sữa khác, một số dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và các thực phẩm tăng cường canxi.

Magiê

420 mg mỗi ngày.

320 mg mỗi ngày.

Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, chẳng hạn như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. 

Ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê. 

Magiê cũng có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai.

Kali

Đàn ông cần 3.400 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 2.600 mg mỗi ngày

Nhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali bao gồm mơ khô, đậu lăng và khoai tây. 

Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cà phê, trà và các loại đồ uống không cồn khác.

Natri

Đàn ông 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri của họ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng 1 thìa cà phê muối và bao gồm natri được thêm vào trong khi nấu ăn. 

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 thìa cà phê muối, có thể hữu ích.

Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng 1 thìa cà phê muối và bao gồm natri được thêm vào trong khi nấu ăn. 

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 thìa cà phê muối, có thể hữu ích.

Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng natri bạn nhận được.

Vitamin B6

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 1,7 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 1,5 mg mỗi ngày.

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. 

Các nguồn giàu vitamin B6 nhất bao gồm cá, gan bò, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây (trừ cam quýt).

Vitamin A

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 900 mcg vitamin A.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần cung cấp 700 mcg vitamin A.

Vitamin A có thể được tìm thấy trong các sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài.

Vitamin C

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 75 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 90 mg mỗi ngày.

Trái cây và rau quả là một số nguồn cung cấp vitamin C. 

Trái cây có múi, cà chua và khoai tây có thể là nguồn cung cấp vitamin C.

Vitamin E

Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 15 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 15 mg mỗi ngày.

Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật. 

Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina.

Vitamin B1 (Thiamin)

Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,2 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,1 mg mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt - đặc biệt là thịt lợn - và cá. Nó cũng có trong ngũ cốc nguyên hạt và một số loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,3 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 1,1 mg mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, chẳng hạn như gan, thận và thịt nạc. 

Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh.

Vitamin B3 (Niacin)

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở cần cung cấp 16 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 14 mg mỗi ngày.

Vitamin B3 có thể được tìm thấy trong một số loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá.

Vitamin K

Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung cấp 120 mg mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ nên đặt mục tiêu cung cấp 90 mg mỗi ngày.

Vitamin K có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số loại trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và quả sung. 

Nó cũng có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và các loại thịt khác nhau.

Folate

Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung cấp 400 mcg DFE mỗi ngày.

Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở cần cung cấp 400 mcg DFE mỗi ngày.

Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm cải, rau bina và cam. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.