Các thực phẩm tăng sức đề kháng dễ tìm, nên có trong bữa ăn hằng ngày

Khi thời tiết thay đổi hoặc các bệnh truyền nhiễm gia tăng, nhiều người tìm đến các loại thực phẩm được cho là giúp “tăng sức đề kháng”. Tuy nhiên, không có một món ăn đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa cúm hay các bệnh nhiễm trùng. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân đối, cung cấp đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để hệ miễn dịch hoạt động bình thường.

Hệ miễn dịch là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, mô, cơ quan và nhiều cơ chế bảo vệ khác nhau. Dinh dưỡng đầy đủ giúp duy trì các chức năng này, trong khi thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng miễn dịch của cơ thể.

Vì vậy, thay vì tìm kiếm một “siêu thực phẩm” có khả năng phòng bệnh, nên ưu tiên những thực phẩm giàu dưỡng chất và sử dụng thường xuyên trong một chế độ ăn khoa học.

Thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa

1. Các loại trái cây họ cam, quýt

Cam, quýt, bưởi, chanh là những lựa chọn quen thuộc khi nói đến thực phẩm tăng sức đề kháng. Đây là nhóm thực phẩm giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa tham gia vào nhiều chức năng của hệ miễn dịch. Cơ thể không tự tổng hợp vitamin C nên cần được cung cấp thông qua chế độ ăn hằng ngày.

2. Kiwi, đu đủ và ổi

Ngoài họ cam quýt, kiwi, đu đủ và ổi cũng là những nguồn vitamin C đáng chú ý. Đu đủ còn cung cấp folate, kali và nhiều dưỡng chất khác; kiwi chứa vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng rằng ăn nhiều vitamin C không đồng nghĩa với việc có thể ngăn chặn hoàn toàn các bệnh truyền nhiễm. Dinh dưỡng tốt chủ yếu giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường của hệ miễn dịch.

3. Ớt chuông đỏ

Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin C, đồng thời cung cấp beta-carotene. Chất này có thể được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, một dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của da và các hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

4. Cải bó xôi và bông cải xanh

Đây là hai loại rau nên thường xuyên xuất hiện trong thực đơn. Chúng cung cấp vitamin C, vitamin A, vitamin E, folate, chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp như hấp hoặc nấu trong thời gian vừa phải để hạn chế thất thoát chất dinh dưỡng.

5. Khoai lang

Loại củ này cũng là lựa chọn đáng chú ý nhờ chứa nhiều beta-carotene. Đây là tiền chất của vitamin A, dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của niêm mạc và hệ thống phòng vệ của cơ thể.

Cơ thể cần đạm, chất béo tốt và khoáng chất

1. Protein

Đây là nguyên liệu cần thiết để cơ thể xây dựng nhiều tế bào và các thành phần tham gia đáp ứng miễn dịch. Vì vậy, trong bữa ăn hằng ngày nên kết hợp các nguồn đạm như cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu nành và các sản phẩm từ đậu.

2. Thịt gia cầm

Đặc biệt là thịt gà, cung cấp protein và vitamin B6. Một bát súp gà ấm có thể giúp người đang cảm thấy không khỏe dễ ăn uống hơn, đồng thời cung cấp nước và một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không nên xem súp gà như một phương pháp điều trị nhiễm virus.

3. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp protein, vitamin D và chất béo omega-3. Đây là nhóm thực phẩm nên được đưa vào chế độ ăn cân đối, không chỉ vì sức khỏe miễn dịch mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng khác của cơ thể.

4. Hàu, tôm, cua và các loại động vật có vỏ

Loại động vật này cung cấp kẽm - khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của nhiều tế bào miễn dịch. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều kẽm cũng không có lợi, vì vậy không nên tự ý dùng viên kẽm liều cao khi không có chỉ định.

5. Hạnh nhân và các loại hạt

Các loại hạt này cung cấp vitamin E, chất béo không bão hòa, chất xơ và một số khoáng chất. Vitamin E là chất chống oxy hóa và có vai trò đối với chức năng miễn dịch. Có thể sử dụng một lượng vừa phải các loại hạt không tẩm quá nhiều muối hoặc đường như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Đừng bỏ qua sức khỏe đường ruột

Một phần đáng kể các thành phần của hệ miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với đường tiêu hóa. Vì vậy, chế độ ăn giàu chất xơ từ rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh đường ruột.

Sữa chua chứa các vi khuẩn có lợi và là nguồn cung cấp protein, canxi. Có thể ưu tiên sữa chua ít đường hoặc không đường thay vì các sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

Bên cạnh đó, tỏi và gừng có thể được sử dụng như những gia vị quen thuộc trong bữa ăn. Tỏi chứa các hợp chất sulfur, trong đó có allicin được hình thành khi tỏi được nghiền hoặc cắt. Gừng chứa các hợp chất hoạt tính như gingerol và được nghiên cứu về đặc tính chống viêm. Tuy nhiên, những đặc tính này không đồng nghĩa với việc ăn tỏi hoặc gừng có thể thay thế thuốc hay vaccine trong phòng, điều trị bệnh truyền nhiễm.

Trà xanh chứa các hợp chất polyphenol, nổi bật là catechin và EGCG. Đây là những chất chống oxy hóa được nghiên cứu về nhiều tác động sinh học. Dù vậy, trà xanh nên được xem là một thức uống trong chế độ ăn lành mạnh chứ không phải “thuốc tăng miễn dịch”. Người nhạy cảm với caffeine cũng nên tránh uống nhiều, đặc biệt vào buổi tối.