Mô hình ăn uống hỗ trợ giảm tình trạng viêm mạn tính thường giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liu.
1. Viêm mạn tính và nguy cơ bệnh tật
Viêm là một phần của phản ứng bảo vệ tự nhiên của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi tình trạng viêm kéo dài, nó có thể góp phần gây tổn thương mô và liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh thoái hóa thần kinh. Viêm mạn tính cũng có thể góp phần vào quá trình phát triển của một số loại ung thư.
Nhiều yếu tố trong lối sống có thể liên quan đến tình trạng viêm kéo dài. Chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và muối nhưng ít rau quả, chất xơ có thể liên quan đến tình trạng viêm và sức khỏe chuyển hóa kém hơn.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm thực vật và chất béo không bão hòa có thể là một phần của chiến lược hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng không phải là một loại thực phẩm riêng lẻ mà là mô hình ăn uống tổng thể.
2. Chế độ ăn chống viêm là gì?
Chế độ ăn lành mạnh có thể góp phần kiểm soát tình trạng viêm mạn tính. Ảnh minh họa AI
Trên thực tế, không có một chế độ ăn chống viêm chính thức duy nhất. Thay vào đó, các nghiên cứu cho thấy một số mô hình ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm các yếu tố liên quan đến tình trạng viêm mạn tính.
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu và các nguồn chất béo không bão hòa khác. Cá và hải sản thường được sử dụng thường xuyên, trong khi thịt đỏ, thịt chế biến và thực phẩm giàu đường bổ sung được hạn chế.
Chế độ ăn dựa trên thực vật và DASH
Chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật và chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) cũng chú trọng rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ.
Điều quan trọng cần lưu ý là mô hình ăn uống tổng thể có ý nghĩa hơn việc tập trung vào một loại thực phẩm riêng lẻ.
3. Các nhóm thực phẩm nên bổ sung
Thay vì tìm kiếm một loại "thực phẩm chống viêm" duy nhất, hãy ưu tiên nhiều nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi.
Nhóm thực phẩm giàu acid béo omega-3
Cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu là những nguồn cung cấp EPA và DHA, hai loại acid béo omega-3 được nghiên cứu nhiều về sức khỏe tim mạch và các quá trình viêm.
Một số thực phẩm thực vật như đậu nành, hạt chia, quả óc chó và dầu hạt lanh cung cấp ALA, một dạng omega-3 khác. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA nhưng hiệu quả chuyển đổi tương đối hạn chế.
Thực phẩm giàu polyphenol
Polyphenol là nhóm hợp chất thực vật có nhiều trong rau quả, quả mọng, trà, cà phê, ca cao, táo, trái cây họ cam quýt, hành tây và đậu nành.
Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm trong nhiều nghiên cứu thực nghiệm. Việc ăn đa dạng rau quả và thực phẩm thực vật là cách tốt để bổ sung nhiều loại polyphenol khác nhau.
Chất xơ
Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch, cùng với rau quả là những nguồn chất xơ tốt.
Chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có vai trò đối với hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe chuyển hóa. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng thường đi kèm với chất lượng chế độ ăn tốt hơn.
Chất béo không bão hòa
Các nguồn chất béo không bão hòa gồm quả óc chó, hạnh nhân và các loại hạt khác; hạt mè, hạt bí ngô; quả bơ; cùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải (canola) và dầu hạt lanh.
Thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và là một đặc điểm quan trọng của nhiều mô hình ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm lên men
Sữa chua và kefir có thể cung cấp các vi sinh vật sống. Một số thực phẩm lên men khác, chẳng hạn như rau củ lên men được bảo quản lạnh, cũng có thể chứa vi sinh vật sống.
Tuy nhiên, không phải tất cả thực phẩm lên men đều là nguồn probiotic đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe. Tác động của probiotic còn phụ thuộc vào từng chủng vi sinh vật và sản phẩm cụ thể.
Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể ngăn ngừa hoặc điều trị viêm mạn tính. Lợi ích sức khỏe đến chủ yếu từ mô hình ăn uống tổng thể, kết hợp với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, không hút thuốc và duy trì cân nặng phù hợp.
Vì vậy, thay vì tập trung vào một vài "siêu thực phẩm", hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng với nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và nguồn chất béo không bão hòa. Đây là cách tiếp cận thực tế và phù hợp hơn để hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
