1.Canxi
Canxi là một trong những thành phần chính của xương và cần thiết cho chức năng tế bào, cơ, tim và thần kinh. Cơ thể không tự sản xuất canxi mà nó đến từ các nguồn thực phẩm (cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất) hoặc các chất bổ sung canxi. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể sẽ tập trung vào xương để lấy nguồn cung cấp.
Các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và protein giúp tạo bộ xương vững chắc.
Khi trong máu thiếu canxi, tuyến cận giáp gửi một thông điệp cho các tế bào - gọi là tế bào hủy xương "nhai xương" và thải ra canxi để máu có đủ canxi. Nếu đó là cách duy trì nồng độ canxi trong máu lâu dài, nó sẽ gây tổn hại cho xương của của cơ thể, gây ra tình trạng loãng xương.
Vì vậy, bổ sung canxi trong chế độ ăn uống hằng ngày không chỉ để xây dựng xương, mà còn ngăn canxi bị hút ra khỏi xương.
Ngoài vai trò trên, canxi còn bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của chứng viêm mạn tính. Tình trạng viêm mạn tính, mức độ thấp có thể biến thành kẻ giết người thầm lặng góp phần gây ra bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường type 2 và các bệnh lý khác.
Chế độ ăn bổ sung canxi khuyến nghị cho những người từ 51 tuổi trở lên là 1.200mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.000 đến 1.200mg mỗi ngày đối với nam giới.
Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua), các loại hạt, quả hạch, một số loại rau xanh, đại hoàng, atisô, bí, trái cây và hải sản.
Nước trái cây tăng cường và sữa hạt có bổ sung thêm canxi. Ví dụ, nước cam tăng cường chứa khoảng 300mg canxi mỗi cốc, so với 27mg trong nước cam thông thường. Một cốc sữa hạnh nhân có 450mg canxi.
Nếu không đủ canxi trong chế độ ăn uống, nên bổ sung canxi liều thấp để đạt được mục tiêu khuyến nghị bổ sung canxi hàng ngày.
Lưu ý là không nên bổ sung quá so với liều khuyến cáo. Một số nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lớn canxi dạng thuốc hoặc thực phẩm chức năng có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận và có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim.
2. Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là xương. Vitamin D giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi (hấp thu từ ruột và đưa canxi vào máu). Đồng thời, vitamin D còn điều chỉnh nồng độ canxi và phốt pho trong máu (2 chất cần thiết để tạo xương).
Với canxi là cơ thể không tự tạo ra được mà phải bổ sung qua thực phẩm. Còn với vitamin D, cơ thể chúng ta tạo ra được khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ánh nắng mặt trời là chất xúc tác, "biến" một chất hóa học trong da thành vitamin D3, sau đó cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng hoạt động của vitamin D.
Lưu ý là tổng hợp vitamin D qua ánh nắng mặt trời tốt nhất là lúc nắng to, mặt trời càng đứng bóng thì khả năng hấp thu vitamin D của cơ thể càng cao. Nhưng hãy cẩn thận khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian này, cần bôi kem chống nắng để giảm nguy cơ ung thư da.
Ngoài ánh nắng mặt trời, cơ thể cũng nhận được một số vitamin D từ thực phẩm, nhưng ít thực phẩm có chứa vitamin D.
Trong một số thực phẩm như cá hồi hoặc sữa, nấm có hàm lượng vitamin cao, nhưng không đủ cho nhu cầu của cơ thể. Có thể uống sữa hoặc các chế phẩm tăng cường vitamin D.
Việc bổ sung vitamin D3 dễ hơn và an toàn hơn so với tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Liều lượng với người lớn tuổi khỏe mạnh không mắc bệnh loãng xương nên bổ sung từ 600IU đến 800IU mỗi ngày. Nếu bị loãng xương, nên bổ sung từ 1.500IU đến 2.000IU mỗi ngày.
3. Chất đạm
Có thể nói chất đạm (protein) là khối xây dựng của sự sống. Chúng cung cấp cho các tế bào cấu trúc; cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong toàn bộ cơ thể, xây dựng và sửa chữa các vấn để ở da, cơ và xương.
Trong xương, protein chiếm một phần chính trong khối lượng và thể tích, tạo ra một mạng lưới các sợi, đặt nền tảng cho sự phát triển của xương. Có thể ví protein giống như dàn giáo, còn canxi và phốt pho hình thành trên đó và cứng lại.
Để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể, chúng ta cần tiêu thụ các nguồn protein lành mạnh: Các sản phẩm từ sữa, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và một số loại rau như ngô, bông cải xanh và măng tây...
Mời độc giả xem thêm video:
Nam Á gồng mình chống chọi với thời tiết cực đoan
