Các chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể cần để xây dựng xương

1. Làm gì để giữ xương chắc khỏe theo thời gian?

TS. BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, xương được cấu tạo từ protein, collagen và các khoáng chất, trong đó có đến 90% là canxi.

Collagen cung cấp một bộ khung để kết hợp khoáng chất, chủ yếu là canxi photphat vào bộ khung collagen. Khoáng chất giúp xương cứng và chắc khỏe, còn collagen đóng vai trò quan trọng trong việc tạo sự linh hoạt cho xương, giúp chúng có khả năng chống gãy.

Các khoáng chất cần thiết cho cấu trúc xương khỏe mạnh bao gồm canxi, magiê, phốt pho, kali và kẽm... Mặc dù, xương sẽ mất dần sau thời kỳ đạt đỉnh (khoảng từ 20 đến 25 tuổi), nhưng lại có khả năng tự tái tạo. Do đó, nếu tập thể dục và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết thường xuyên thông qua chế độ ăn đa dạng, cân bằng có thể giữ ổn định mật độ xương, giúp xương chắc khỏe lâu dài và ngăn ngừa loãng xương.

2. Một số chất dinh dưỡng tốt cho xương

2.1 Canxi

TS.BS. Trần Châu Quyên cho biết, canxi là một trong những thành phần chính của xương, rất cần thiết cho chức năng của tế bào, cơ, tim và thần kinh. Cơ thể không tự tạo ra canxi mà cần bổ sung thông qua thực phẩm (là nguồn an toàn nhất) hoặc thực phẩm bổ sung. Nếu không có đủ canxi trong máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, sẽ làm xương rỗng đi (gây giảm mật độ xương hoặc loãng xương).

Lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với những người từ 51 tuổi trở lên là 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 1.000 đến 1.200 mg mỗi ngày đối với nam giới.

Thức ăn giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa (như phomat, sữa chua), một số loại rau (như rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau ngót, rau muống, các loại cải có lá xanh sẫm), sản phẩm từ đậu tương (ví dụ đậu hũ, nước đậu, đậu phụ), cá nhỏ (ăn được cả xương), cua, trai, ốc. Khi tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi hoặc sử dụng thuốc phòng loãng xương cần chú ý uống đủ nước để đề phòng sỏi thận.

2.2 Vitamin D

Đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với nhiều hệ thống cơ thể, đặc biệt là xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi (trong ruột, đưa canxi vào máu) và điều chỉnh nồng độ canxi, phốt pho trong máu (cần thiết để tạo xương).

Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, các loại cá béo, gan, nấm, trứng gà được nuôi có bổ sung vitamin D, dầu tăng cường vitamin D hoặc các thức ăn bổ sung khác ví dụ bột ngũ cốc. Nhu cầu vitamin D ở người trưởng thành từ 600-800UI/ngày (hay 15-20g/ngày).

2.3 Protein

Protein tạo nên cấu trúc tế bào, cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong toàn bộ cơ thể, xây dựng và phục hồi da, cơ, xương. Trong xương, protein đóng vai trò quan trọng, chiếm phần lớn khối lượng và thể tích, tạo thành một mạng lưới sợi nâng đỡ cấu trúc xương.

Để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể, cần tiêu thụ các nguồn protein lành mạnh từ các sản phẩm từ sữa, cá, gia cầm, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hạt, một số loại rau như ngô, bông cải xanh và măng tây.

2.4 Các loại chất khoáng khác

+ Magiê: Nhiều nghiên cứu trên thế giới cho thấy rõ vai trò của magiê trong vận chuyển và quá trình khoáng hóa như tạo xương, tích hợp các chất khoáng, có chức năng như một enzyme co-factor, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể. Magiê có nhiều trong tự nhiên, nhất là hải sản biển, cá nước ngọt, thịt các loại, rau xanh, các loại hạt toàn phần, đậu đỗ, vừng lạc. Lượng magiê khuyến nghị trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành khoảng 350mg/ngày.

+ Phospho: Đây là chất khoáng có nhiều thứ hai trong cơ thể, vừa có vai trò hình thành, duy trì hệ xương và răng vững chắc, vừa duy trì các chức năng của cơ thể. Lượng phospho khuyến nghị trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành từ 700-1250mg/ngày. Cho đến nay, hầu như chưa phát hiện thiếu phospho do nguồn thực phẩm động vật và thực vật chứa phospho đều rất có sẵn ở mọi nơi như các loại thịt, hải sản, sữa, các loại hạt, đậu hạt

+ Kali: Kali rất quan trọng trong việc xây dựng hai hệ thống cơ và xương, giúp phòng ngừa loãng xương thông qua việc duy trì thăng bằng acid- base trong cơ thể. Thực phẩm giàu kali gồm trái cây (chuối, cam, bơ, mận, dưa hấu), rau (khoai lang, cà chua, củ dền, bí ngô), các loại hạt, đậu hạt, sữa (sữa tươi, sữa chua), khoai tây, khoai lang.

+ Kẽm: Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển bình thường của mô xương và duy trì cân bằng nội môi. Kẽm không chỉ là thành phần của mô xương mà còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, khoáng hóa, chuyển hóa xương đồng thời thúc đẩy quá trình biệt hóa của tế bào tạo xương và ức chế sự hình thành tế bào hủy xương. Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm gồm thịt đỏ, một số hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và một số ngũ cốc được tăng cường kẽm. Nhu cầu khuyến nghị kẽm trong chế độ ăn uống ở người trưởng thành từ 4-6mg/ngày ở cả nam và nữ.

Mời bạn xem tiếp video: