Dưới đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cần ưu tiên để vượt qua các bất lợi về sức khỏe do thay đổi nội tiết tố.
1. Protein – chất dinh dưỡng làm nhiên liệu cho cơ bắp
Các acid amin có trong protein rất cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Lượng protein khuyến nghị hằng ngày cho phụ nữ trưởng thành là 0,8 g/kg/ngày. Tuy nhiên, theo bác sĩ dinh dưỡng người Pháp Hélène Kraus, mức này quá thấp để bảo vệ khối cơ trong thời kỳ mãn kinh.
Sau 50 tuổi, lượng protein tiêu thụ tối ưu là khoảng 1,0 - 1,2 g/kg/ngày đối với phụ nữ khỏe mạnh. Trong trường hợp suy nhược, vận động thể chất thường xuyên hoặc có dấu hiệu mất cơ, nhu cầu có thể tăng lên 1,2–1,5 g/kg/ngày. Ví dụ, với phụ nữ nặng 65 kg: 1,2 g x 65 kg = khoảng 78 g protein/ngày.
Protein có trong thịt, cá, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa...
Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, hạt có dầu, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch, kiều mạch, yến mạch, gạo, kê…
Các thực phẩm giàu protein tốt cho phụ nữ mãn kinh.
2. Vitamin D – tăng cường sức mạnh cơ bắp
Vitamin D giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bác sĩ, tiến sĩ người Pháp Laure Martinat khuyến nghị việc bổ sung vitamin D nên được thực hiện một cách có hệ thống. Trước tiên phụ nữ nên kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu để điều chỉnh liều lượng phù hợp.
Vitamin D có thể kết hợp với vitamin K2 – chất giúp điều hòa chuyển hóa canxi và phốt pho, rất cần thiết cho sức khỏe xương và cơ bắp.
Vitamin D có trong cá béo và lòng đỏ trứng. Natto (đậu nành lên men), phô mai lên men và các sản phẩm từ động vật ăn cỏ là nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào. Nếu bổ sung bằng thực phẩm không đủ, nên bổ sung bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ và duy trì tiếp xúc ánh sáng tự nhiên hằng ngày.
3. Canxi – giúp xương và cơ chắc khỏe
Canxi rất cần thiết cho sự co cơ, độ bền của xương và chức năng khớp. Gân và dây chằng cũng phụ thuộc nhiều vào sức khỏe của hệ xương. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, rau xanh, nước khoáng giàu canxi, cá mòi ăn cả xương, cải xoăn, bông cải xanh…
Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi cho phụ nữ mãn kinh.
4. Magiê – hỗ trợ thư giãn cơ bắp
Magiê đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp, sản sinh năng lượng tế bào (ATP) và giảm chuột rút. Khoáng chất này giúp hạn chế các cơn co thắt cơ gây áp lực lên khớp.
Magiê có trong ca cao nguyên chất, hạt có dầu, các loại hạt, đậu, chuối và nước khoáng giàu magiê.
5. Omega-3 – giảm đau và viêm khớp
Omega-3 có tác dụng kháng viêm, giúp giảm cứng khớp, đau khớp và làm chậm quá trình thoái hóa sụn. Đồng thời, omega-3 cải thiện khả năng đồng hóa protein của cơ bắp, hỗ trợ hấp thu protein hiệu quả hơn.
Nguồn omega-3 gồm cá béo (cá mòi, cá thu, cá hồi), dầu hạt cải, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.
6. Các chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ và khớp
- Chất chống oxy hóa (vitamin C, E, polyphenol, carotenoid) giúp hạn chế stress oxy hóa – nguyên nhân gây mất cơ nhanh chóng. Có trong rau củ quả nhiều màu sắc, quả mọng, trà xanh, ca cao.
- Creatine giúp cải thiện sức mạnh, khả năng phục hồi và tổng hợp protein cơ bắp; có trong thịt, cá hoặc dạng thực phẩm bổ sung.
- Collagen và vitamin C: Collagen là protein cấu trúc chính của sụn và gân, trong khi vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen; có trong nước dùng xương, gelatin, collagen thủy phân; nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như kiwi, cam quýt, ớt chuông, rau mùi tây.
- Các acid amin đặc hiệu (proline, glycine): Thành phần chính của collagen và mô liên kết, có trong thịt, cá, trứng, nước dùng xương và gelatin.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa giúp cơ xương khớp chắc khỏe.
2. Một số lưu ý
- Trong giai đoạn rối loạn nội tiết tố, việc ngủ đủ giấc và uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày) rất quan trọng cho quá trình phục hồi và tái tạo cơ.
- Cần hạn chế các yếu tố cản trở tái tạo khối cơ như đường đơn, thực phẩm siêu chế biến gây viêm, hoặc chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt dẫn đến mất cơ.
Bổ sung hợp lý các chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa và khắc phục tình trạng thiếu hụt vi chất thiết yếu, từ đó bảo vệ và chống viêm cho hệ xương khớp. Điều này góp phần hạn chế mất khối lượng cơ và mật độ xương, đồng thời giảm các triệu chứng đau cơ, đau xương khớp thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
