Nguyên lý gây tăng cân
Theo nguyên lý, cân nặng tăng lên là do cơ thể thừa dinh dưỡng . Nếu cơ thể của bạn chỉ cần 1, mà bạn lại ăn 2, thì tức khắc dinh dưỡng thừa và cân nặng sẽ tăng. Theo tính toán, mỗi ngày bạn cần chừng 2.000kcal để nuôi sống cơ thể và làm việc. Nếu bạn ăn tăng hơn số này từ 200kcal trở lên, bạn sẽ tăng cân.
Vì thế, lẽ tất nhiên bác sĩ của bạn sẽ khuyên bạn cần phải tiêu bớt số năng lượng ăn vào để lượng ăn vào sẽ thấp hơn lượng tiêu hao, giúp bạn giảm cân. Vận động là tiêu hao năng lượng nên hầu hết các huấn luyện viên thể dục đều khuyên bạn tập thể dục thật nhiều, thật dày, thật tích cực để tiêu hao thật tốt. Và cân nặng sẽ giảm.
Điều đó đúng, nhưng chưa vào trọng tâm. Đúng vì vận động thì tiêu hao năng lượng nhưng không phải bài tập nào cũng giống bài tập nào. Không phải bài tập nào cũng đều có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả. Bạn đừng nghĩ rằng việc chạy thật nhanh, bơi thật hỏa tốc lực thì sẽ đem lại giảm cân thật thần tốc. Bạn cũng đừng cho là mỗi ngày đứng hoa chân múa tay chừng 15 phút là có thể giảm cân. Bởi các bài vận động đó không tác động nhiều vào chất béo cũng không tạo nên hiệu quả giảm cân tối ưu. Vậy chọn bài tập nào?
Các bài tập ưa khí, tập kỵ khí và bài tập linh hoạt
Trên thực tế, có 3 dạng bài tập cơ bản: bài tập ưa khí, bài tập kỵ khí và bài tập linh hoạt. Các bài tập này tác động lên vùng cơ thể khác nhau và hiệu quả cũng không giống nhau.
Bài tập ưa khí là bài tập tổng thể, tác động lên toàn bộ cơ thể, làm tăng nhịp tim, nhịp thở và làm tăng lượng oxy lấy vào trong quá trình tập. Khí này sẽ giúp cơ thể đốt cháy các chất dinh dưỡng để tạo ra năng lượng vận cơ. Trong quá trình tập, nhịp thở không bị gián đoạn, dòng máu liên tục được lưu chuyển và quá trình đốt cháy chất béo liên tục diễn ra. Bài tập ưa khí có tác dụng nhất trong việc đánh tan mỡ béo. Các bài tập ưa khí có thể kể ra đây như: đi bộ, chạy bộ, tập aerobic, bơi lội, đạp xe, đánh cầu lông, đánh bóng chuyền, chạy trên thảm chạy hoặc đạp xe tại chỗ trong phòng tập.
Bài tập kỵ khí là các bài tập bộ phận, tác động lên một số nhóm cơ, nhịp tim, nhịp thở không đều, lúc tập sẽ nhịn thở nhưng lúc nghỉ tập sẽ tăng bù trừ. Do đó có tên là bài tập kỵ khí. Mặc dù cũng làm tăng nhịp tim và nhịp thở nhưng bài tập kỵ khí không có tác dụng nhiều trên chuyển hóa chất béo nên ít làm bạn giảm cân. Các bài tập kỵ khí có thể kể ra đây như: tập cơ tay, tập nâng tạ, tập kéo xà, tập chống đẩy, tập kéo giãn lò xo, tập kéo tạ nặng.
Bài tập linh hoạt là bài tập không tạo sự kháng tải, chúng chỉ là các bài tập tác động lên các khớp nhằm làm tăng biên độ vận động của các khớp. Các bài tập này không có tác dụng giảm béo. Ví dụ các bài tập này như lắc vòng, quay tay, quay chân, các bài tập thể dục tay không.
Do đó, để có tác dụng giảm béo, bạn nên chọn bài tập ưa khí là tốt nhất. Chọn đúng, nhưng lại phải tập đúng cách.
Khi thực hành tập, người ta chia ra 3 loại công suất: công suất nhẹ, công suất trung bình và công suất tối đa, người ta cũng có thể chia ra thành tập sức nhanh hay tập sức bền. Chúng ta không nên bỏ qua điều này. Vì sự chuyển hóa chất dinh dưỡng lại liên quan mật thiết. Nếu bạn tập công suất tối đa hoặc tập sức nhanh thì đa phần chất dinh dưỡng tiêu hao là đường, glycogen trong cơ và protein tại chỗ. Mỡ béo tích tụ ít khi được huy động. Mỡ béo sẽ được đốt cháy tối đa ở các bài tập sức bền, kéo dài và công suất trung bình. Do đó, cũng là chọn bơi, nhưng lại là bơi thật lực cho nhanh còn về nấu cơm như câu chuyện ở trên rất ít có hiệu quả.
TIÊU MỠ:
Mỗi 3.500kcal được tiêu hao thì bạn giảm được 0,5kg mỡ thừa. Chỉ cần mỗi ngày bạn giảm đi hoặc tăng tiêu hao chừng 500kcal thì sau 1 tuần tập luyện, bạn đã giảm được 0,5kg mỡ thừa.
Kiên trì:
Giảm béo là một quá trình kiên trì. Nếu tập cảm hứng thì không có tác dụng. Mỗi tuần cần tập ít nhất 5 ngày.
DINH DƯỠNG:
Tập luyện không thể giảm béo thành công nếu bỏ qua dinh dưỡng. Tập bao nhiêu lại ăn vào bấy nhiêu thì coi như công không.
Các bài tập đề nghị
Vậy tập bài nào và mức nào? Để trả lời câu hỏi này chúng tôi đưa ra lời khuyến nghị vào các bài tập trọng điểm sau:
Đi bộ: tốc độ vừa đến nhanh là bài tập hữu ích giúp giảm cân. Lý do hữu ích: dễ tập, dễ áp dụng, dễ tác động vào mỡ. Đi bộ sẽ làm mỡ được tiêu hao từ từ và dần dần. Bạn cần đi bộ từ 45 - 60 phút/ngày và cần duy trì tối thiểu 5 ngày/tuần. Nếu bạn đi bộ dưới 30 phút thì tiêu hao mỡ rất hạn chế. Nếu bạn đi bộ trên 60 phút sẽ gây gánh nặng cho các khớp. Đi bộ không những giúp giảm mỡ béo lại còn giúp đẩy mạnh công năng tim mạch và săn chắc cơ chân. Bạn cần mua một đôi giày thể thao hoặc giày bata vừa chân để đi, cũng đừng quên mang theo máy đếm bước chân hoặc máy nghe nhạc cho bớt nhàm chán.
Chạy bộ: bài tập giúp giảm cân hữu ích nhất. Chạy bộ tốc độ vừa ở cường độ trung bình (6 - 7km/h) sẽ giúp tiêu hao rất nhiều mỡ. Các mỡ tích tụ ở vùng bụng, mông, đùi sẽ được tiêu tan. Chạy bộ còn làm gọn đùi, chắc bụng, tăng sức khỏe tim mạch lên rất nhiều. Nếu bạn chạy bộ đẩy nhịp tim của bạn lên tới 50 - 60% nhịp tim tối đa thì rất hữu ích. Bạn chỉ cần chạy bộ từ 30 - 40 phút/ngày và duy trì tối thiểu 5 ngày/tuần sẽ rất có giá trị. Trong chạy bộ, bạn cần đặc biệt lưu ý tới giày, vì giày đi của bạn sẽ giúp bạn có duy trì được chạy bộ hay là không.
Đạp xe: tốc độ trung bình (15 - 20 km/h) cũng là bài tập giúp tiêu cháy chất béo thừa. Đạp xe sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vì bạn đi được một quãng đường xa hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn cho đôi chân của bạn, bạn sẽ không bị căng tức gối hoặc đau gối như khi chạy bộ. Nhưng đạp xe ít có tác động tới mỡ vùng trung tâm, chủ yếu tác động tới mỡ ở vùng đùi và chân mà thôi. Để giảm cân, bạn cần đạp xe với tốc độ trung bình (15 - 20km/h) và duy trì trong vòng 30 phút/ngày liên tục ít nhất 5 ngày/tuần.
Đánh cầu lông: một môn thể thao lý tưởng cho bạn chọn nếu bạn là người thích tập có đồng đội. Cầu lông là một môn thể thao giúp bạn tiêu nhanh chất béo như đi bộ nhanh vậy. Môn tập này có giá trị ở chỗ, ngoài việc làm bạn thon đi trông thấy, môn tập này còn làm tăng tính tương tác xã hội cho bạn, tăng sự phấn khích cho bạn, tăng tinh thần thi đấu tập thể cho bạn. Nó cũng rèn luyện khả năng phản xạ, khéo léo và củng cố sức khỏe hệ thần kinh. Tuy nhiên, để có hiệu quả, bạn chỉ nên tập cầu lông đơn (có 2 người chơi với nhau). Khi đó, bạn sẽ phải vận động liên tục. Bạn không nên tập đôi vì có khi, tần suất bạn chạy sẽ rất ít. Một ngày bạn cần tập môn này từ 45 - 60 phút, duy trì tối thiểu 5 ngày/tuần. Môn thể thao tương tự có giá trị hơn là tennis và ít hiệu quả hơn là bóng bàn.
Một số môn thể thao khác thuộc nhóm bài tập ưa khí là bơi lội, aerobic dưới nước, aerobic trên sân, khiêu vũ, tập thể dục tay không, tập thể dục dụng cụ. Những bài tập này giúp xả stress nhưng hiệu quả giảm béo chỉ ở mức hạn chế.
BS. Lâm Yên Phúc
