Các bài tập tốt nhất đốt cháy mỡ thừa

1. Đốt mỡ thừa - Chìa khóa để khỏe mạnh và dáng thon

Đốt cháy mỡ thừa không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại vóc dáng săn chắc, tinh thần nhẹ nhõm và nhiều lợi ích sức khỏe, từ phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường đến nâng cao chất lượng cuộc sống.

Giảm mỡ, đặc biệt là mỡ quanh bụng, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và các tình trạng chuyển hóa khác. Tập trung vào việc giảm mỡ thừa cũng giúp cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng tốt hơn.

Tập luyện là một biện pháp hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bài tập đốt cháy mỡ thừa có sự khác biệt với các bài tập khác về cường độ. GS. TS. Len Kravitz, chuyên gia về khoa học thể dục tại Đại học New Mexico ở Albuquerque, Mỹ cho biết, tập luyện ở cường độ vừa phải nhưng mang tính thử thách như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ để tăng nhịp tim và sức bền như jumping jack, burpees, squat, chạy nâng cao đùi... có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tối ưu.

Bên cạnh đó, thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch (aerobic) và tập luyện sức mạnh cũng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nguyên nhân do khi tập luyện, nhịp tim tăng lên khoảng 60 đến 90% nhịp tim tối đa (tức là khoảng 220 trừ đi tuổi của người tập) đều có tác dụng đốt cháy nhiều calo và dẫn đến tăng cường giảm mỡ.

2. Các bài tập đơn giản đốt mỡ thừa hiệu quả

Các bài tập đốt mỡ thừa này có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập. Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây liên tục, sau đó nghỉ 30 đến 60 giây giữa mỗi hiệp. Tuy nhiên, nếu người tập cố gắng không nghỉ giữa hiệp sẽ giúp nhịp tim tăng cao và cơ thể đốt cháy calo và mỡ thừa cao hơn.

Nên tập luyện 2-3 lần mỗi tuần các bài tập dưới đây. Đối với người không có nhiều thời gian, hãy cố gắng thực hiện một hiệp mỗi bài tập, nhưng để đạt hiệu quả cao nhất nên tập liên tục nhiều hiệp trong khoảng 15 đến 30 phút.

2.1. Nhảy bật cóc

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra xa nhau hơn vai một chút, đồng thời, đưa hai tay ra phía trước qua đầu. Sau đó, đưa người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.
• Để tăng độ khó khi thực hiện, hãy cầm tạ nhẹ (từ 0,5 đến 1,4 kg) trong suốt động tác.

2.2. Bật cao chống tay

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước mặt và nhảy bật chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
• Sau đó, bật nhảy để đưa hai chân về gần tay và thực hiện cú nhảy mạnh nhất có thể thẳng lên không trung. Lặp lại động tác.
• Để tăng độ khó, hãy thêm một động tác chống đẩy khi đang ở tư thế plank.

2.3. Nhảy squat

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế ngồi xổm (lưng và thân trên giữ nguyên, hông và mông hạ thấp xuống sàn như thể đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng).
• Giữ chặt cơ trung tâm và bật nhảy cao nhất có thể, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân và ngay lập tức hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Lặp lại.
• Để tăng độ khó cho động tác này, người tập có thể mặc áo vest có trọng lượng, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc tạ nhẹ.

2.4. Nhảy skater

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, đặt chân phải xuống đất, bắt chéo chân trái ra sau và hướng ra phía bên phải (gần giống như bạn đang thực hiện động tác nhún gối).
• Trọng lượng cơ thể được đỡ bằng chân phải, đồng thời, vung tay phải ra ngoài ngang vai và tay trái ngang thân người, vươn về phía hông phải.
• Sau đó, nhảy sang trái và lặp lại động tác ở bên trái, tiếp đất bằng chân trái và vung chân phải ra sau, sang bên trái (tay trái cũng vung ra ngoài sang bên trái và tay phải duỗi thẳng về phía hông trái.)
• Tiếp tục nhảy qua lại với hai tay vung theo động tác trượt patin.
• Để động tác này khó hơn, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì vung tay sang hai bên.

2.5. Bật nhảy plank

• Bắt đầu ở tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và thân người duỗi thẳng ra sau. Hai bàn chân đặt sát nhau trên sàn.
• Nhảy dang rộng hai chân, sau đó nhảy lại với tốc độ nhanh, đảm bảo giữ chặt phần thân giữa và cẩn thận không để hông bị võng.

2.6. Nâng cao đầu gối

• Từ tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực, nhanh chóng đổi chân sao cho đầu gối phải được kéo vào ngực.
• Thực hiện với tốc độ không ngừng, liên tục đổi đầu gối và di chuyển tay theo chuyển động chạy, tay trái nâng lên cùng chân phải và tay phải nâng lên cùng chân trái.

Mời bạn xem thêm:

8 kiểu đi bộ giúp tăng cường sức khỏe, đốt cháy mỡ thừa

SKĐS - Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện nên ngày càng phổ biến trong cộng đồng. Bạn có thể kết hợp những cách đi bộ dưới đây để phát huy tối đa tác dụng, giúp tăng sức bền, giảm đau khớp, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng...