Thường xuyên vận động đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Tuy nhiên các bài tập thể dục khi bạn 30 tuổi sẽ rất khác lúc bạn 60 tuổi. Đó là lý do để nhận biết được các bài tập lành mạnh, vui vẻ và an toàn cho người lớn tuổi là vô cùng quan trọng.
Các bài tập cho người già
Viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH) khuyến cáo rằng người già nên tập các bài tập có cải thiện tới 4 lĩnh vực dưới đây:
- Thăng bằng: Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây nên chấn thương và tử vong ở những người từ 65 tuổi trở lên. Kết hợp các bài tập như thái cực quyền hoặc yoga sẽ có thể giúp bạn duy trì thăng bằng.
- Sức bền: Bao gồm các bài tập aerobic mà làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Bạn cũng nên cố gắng đạt mục tiêu tập các bài tập này 150 phút/tuần.
- Dẻo dai: Các bài tập đơn giản như dãn cơ một lần một ngày có thể cải thiện sự dẻo dai của bạn một cách rõ rệt.
- Sức mạnh: Bao gồm cách bài tập như nâng tạ nhẹ và sử dụng dây kháng lực. Bạn nên tập các bài tập cải thiện sức mạnh 2 tới 3 lần một tuần.
Các bài tập dưới đây sẽ bao gồm một phần hoặc toàn bộ các yếu tố nêu trên. Chúng là phương án tuyệt vời dành cho người già muốn duy trì một lối sống hoạt động thường xuyên và đảm bảo an toàn, giữ sức khỏe khi tập.
Các nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ bằng cách đi 10.000 bước một ngày, bạn sẽ có thể giảm tới 46% nguy cơ tử vong trong vòng 10 năm tới. Ảnh minh họa
Aerobic trong nước
Tập luyện ở trong nước là một phương án tuyệt vời nếu như bạn lo ngại về viêm khớp hay đau khớp. Nước giúp nâng đỡ khối lượng cơ thể và đồng thời tạo ra lực cản tự nhiên giúp bạn không cần sử dụng tới đai kháng lực. Với aerobic trong nước, bạn sẽ có thể cải thiện thăng bằng, độ dẻo dai và sức mạnh.
Yoga trên ghế
Yoga đã được khoa học chứng minh không chỉ có hiệu ứng chữa lành mà còn có thể cải thiện chất lượng sống.
Tuy nhiên, nhiều người lại dễ lầm tưởng rằng mình không có khả năng tập yoga, đặc biệt là người già. Một số tư thế yoga có thể khiến bạn nản chí, chẳng hạn như scorpion handstand, nhưng còn nhiều tư thế khác dễ, an toàn và đem lại nhiều lợi ích.
Yoga trên ghế dễ tập bởi vì các bài tập sẽ đặt ít áp lực lên cơ bắp, khớp và xương của bạn. Chỉ với việc ngồi trên ghế, điều khiến nhịp thở và thực hiện các hành động dãn cơ đơn giản như ngồi gập trước, ngồi vặn người hoặc dãn cơ chân đơn là bạn đã có thể tập yoga từ trên chiếc ghế yêu thích của mình rồi.
Pilates
Pilates trở nên nổi tiếng vì nó là một dạng tập luyện ít va chạm. Được phát triển từ hơn 1 thế kỷ trước, cân bằng cơ thể, tập trung và phát triển sức khỏe cơ lõi.
Các bài tập pilates được thiết kế để tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp, và chúng cũng được chứng minh là cải thiện thăng bằng cùng tư thế.
Một số động tác pilates mà người già có thể tập là step ups (một hình thức tập thể dục cho phần thân dưới liên quan đến việc bước lên và xuống một bục), side circles (bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho đùi và mông) và các bài tập mermaid (bài tập giúp kéo giãn cơ liên sườn, tăng cường cơ bụng chéo, và cải thiện sự linh hoạt của cột sống).
Đi bộ
Thường ít được đánh giá cao, tuy nhiên đi bộ là một phương án tập luyện tuyệt vời và ai cũng có thể tập. Quãng đường đi và thời gian đi sẽ tùy thuộc vào mỗi người, nhưng thiết kế được một lộ trình đi bộ phù hợp với lối sống và thoải mái với bạn là một cách không tồi để cải thiện cũng như duy trì sức bền và sức mạnh của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ bằng cách đi 10.000 bước một ngày, bạn sẽ có thể giảm tới 46% nguy cơ tử vong trong vòng 10 năm tới.
Một phần quan trọng của việc duy trì lịch trình đi bộ đều đặn là làm cho nó vui. Hãy tìm các nơi gần nhà mà bạn cảm thấy muốn đi bộ ở đó, như một công viên, một con đường mòn an toàn hoặc một con phố tấp nập.
Các lưu ý về sức khỏe
Một số hoạt dộng sẽ không phù hợp với người lớn hơn 65 tuổi là các hoạt động yêu cầu đặt cơ thể vào trạng thái gắng sức, như: chạy đường dài, gập bụng, leo núi… thì bạn không nên tập. Bất kể dù bạn quyết định tập những bài tập nào cũng nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo an toàn cho chính mình.
