(Tiếp theo số 184)
4. Tư thế chó con duỗi người
Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống, thẳng vai. Giữ tư thế và hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay đè toàn thân trên đến khi trán chạm thảm ( giữ ở tư thế nthở tự do). Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).
Lưu ý: Mu bàn chân úp. Hai tay, hai chân và gối mở đủ rộng bằng vai. Lưng không gù mà ép cong xuống thảm. Ngực trán chạm thảm.
Kết thúc: Hít sâu nâng toàn thân lên thở ra trở về tư thế ban đầu.
Bài tập này hữu ích cho việc duỗi cơ bụng để thư giãn, cải thiện chứng đầy bụng sau khi ăn.
5. Tư thế cây cầu
Đầu tiên, nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi cạnh hông-đùi
Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân/ cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu nâng lưng của lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm. Rồi từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn. Lặp lại động tác 3-5 lần
Động tác này tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng, nội tạng, đặc biệt là phần ruột già, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. Thêm với việc viết chặt vùng mông: giúp mông săn chắc hơn
6. Động tác xả khí
Đầu tiên, bạn ôm gối phải về phía bên phải của lồng ngực.
Duỗi thẳng chân trái trên sàn khi bạn ôm hai tay quanh cẳng chân phải để kéo nó gần xuống sàn.
Giữ trong 1 hoặc 2 phút và lặp lại cho bên còn lại.
Động tác này ép các ruột kết lên vùng bên phải và các ruột kết xuống lên vùng bên trái, kích thích thần kinh giúp thải khí đầy hơi.
7. Nằm ngửa vặn người
Nằm ngửa trên sàn, hai chân kẹp sát, mũi chân hướng về đầu. Hai tay buông dọc thân, lòng bàn tay úp.
Hít vào, 2 tay giang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa, đồng thời co gối phải và nâng lên vuông góc với sàn. Thở ra, ép gối phải sang bên trái, mắt nhìn về vai phải, áp sát 2 vai xuống sàn. Giữ tư thế này từ một đến 2 phút, hít thở đều.
Thoát thế: Hít vào, nâng chân phải về chính diện. Thở ra, hạ chân xuống. Sau đó đổi bên thực hiện như các bước trên. Lặp lại tư thế này từ 5 - 7 lần mỗi bên. Hít thở đều và giữ 30 giây giữa mỗi lần giữ thế.
Động tác này giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống lưng, giải tỏa căng thẳng vùng lưng và kích thích hệ tiêu hóa.
8. Bài tập tham khảo
Đầu tiên, nằm ngửa và nhắm mắt lại. Để hai chân dang một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Hít thở sâu và dài 5 hơi thở để giúp làm tan đi sự căng thẳng. Sau đó vất đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn vào thư giãn.
Chỉ cần thư giãn hoàn toàn. Cảm nhận sự yên bình và yên tĩnh với từng hơi thở. Duy trì trạng thái này trong 5- 10 phút.
Savasana là động tác cuối cùng và cần thiết sau mỗi buổi tập. Nó cho cơ thể một cơ hội sắp xếp và lắp đặt lại. Cả phần cơ bắp ở sâu nhất, các cơ quan nội tạng dù nhỏ nhất cũng có cơ hội được thả lỏng và thư giãn. Sự nghỉ ngơi hợp lý làm cho cơ thể yên tĩnh và ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, sự kích thích quá độ của hệ thống tuyến, của hệ tuần hoàn, hô hấp và tiêu hóa.
