SKĐS - Hiện nay, trên mạng xã hội xuất hiện nhiều bài tập được quảng cáo có thể giúp tăng chiều cao ở người trên 21 tuổi. Vậy những bài tập này có thực sự hiệu quả không? Người trưởng thành muốn cải thiện chiều cao cần làm gì?
1. Có thể cải thiện chiều cao sau tuổi trưởng thành?
Theo BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, các yếu tố quyết định chiều cao của một người bao gồm di truyền, dinh dưỡng tập luyện và môi trường sống. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, nhưng không phải tất cả. Mỗi người có tới 77% cơ hội tăng chiều cao phụ thuộc vào dinh dưỡng, giấc ngủ và tập thể dục thể thao.
Tuy nhiên, ngay cả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đúng giờ, tập luyện, chiều cao của hầu hết mọi người sẽ ngừng tăng sau tuổi 18, hoặc chỉ có thể tăng tối đa 1-2cm. Lý do khiến chiều cao ngừng tăng sau tuổi trưởng thành là các sụn tăng trưởng đã cốt hóa thành xương.
Khi gần đến cuối tuổi dậy thì, nội tiết tố tăng trưởng giảm dần và cuối cùng ngưng hẳn làm cho các sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn, cố định xương và vào lúc này quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại. Mặc dù xương ngừng phát triển chiều dài sau 18 tuổi, nhưng chúng có thể tiếp tục tăng độ dày hoặc đường kính, để ứng phó với căng thẳng do hoạt động cơ bắp tăng lên. Sự gia tăng đường kính xương được gọi là tăng trưởng ứng dụng, do đó sau 18 tuổi, chiều cao mỗi người có thể tăng từ 1-2cm.
Chính vì vậy, các bài tập tăng chiều cao sẽ không có tác dụng với những người trên 21 tuổi. Không có bằng chứng hay nghiên cứu nào chứng minh các bài tập tập xà, leo núi, và bơi lội... có thể tác động đến sự phát triển chiều cao sau tuổi trưởng thành. Chiều cao có thể thay đổi không đáng kể trong ngày do sự tăng hoặc giảm chèn ép của các đĩa đệm trong cột sống.
BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam giải thích về sự phát triển của xương.
2. Người trưởng thành có thể cải thiện chiều cao bằng cách nào?
Các bài tập tăng chiều cao không hiệu quả với người trên 21 tuổi, tuy nhiên việc điều chỉnh tư thế cũng có thể giúp cải thiện dáng vóc của bạn. Bởi tư thế, dáng đi xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn, về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống.
Bài tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cơ để cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện tư thế, làm cho cơ cánh tay và lưng khỏe hơn.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên cần lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình, theo nguyên tắc: Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao người tập từ 30 - 50cm. Khởi động là bước chuẩn bị rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục, đòi hỏi phải khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo...
Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay.
Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.
Tập xà đơn.
2.2. Yoga giãn cơ
Các bài tập giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ cũng có thể làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục cường độ cao. Đây là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện tư thể, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
Ngồi bệt trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, mở rộng hình chữ V.
Hai tay giơ thẳng trước mặt, rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
Vươn người về phía trước sao cho hai tay chạm nhẹ vào hai đầu ngón chân. Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác 3-5 lần, chú ý hít thở sâu.
Bài tập kéo giãn.
2.3. Bật nhảy tại chỗ
Bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, giơ tay thẳng trên đầu.
Hạ thấp hông sao cho đùi song song với mặt đất.
Bật nhảy cao hết sức, đánh tay từ trước ra sau.
Tiếp đất bằng mũi chân, hạ thấp hông ở tư thế bước 2.
Tiếp tục bật nhảy, nên thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
SKĐS - Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao bao gồm dinh dưỡng, vận động, di truyền, giấc ngủ và môi trường sống. Trong đó, chế độ vận động, tập luyện thể dục thể thao có thể quyết định 20% chiều cao ở một người.
