Các bài tập tại nhà làm chậm chứng loãng xương

Sự phát triển của bệnh loãng xương được đẩy nhanh trong quá trình lão hóa tự nhiên và khiến xương trở nên mỏng hơn, giòn hơn và có thể bị gãy khi ngã.

Ngoài tuổi tác, các yếu tố nguy cơ khác gây loãng xương bao gồm một số tình trạng bệnh lý và lựa chọn lối sống, bao gồm:

• Rối loạn nội tiết, chẳng hạn như đái tháo đường, bệnh tuyến giáp....
• Các rối loạn viêm như bệnh Crohn và viêm khớp dạng thấp.
• Uống nhiều caffeine hoặc ăn nhiều muối.
• Uống ba ly rượu trở lên mỗi ngày.
• Áp dụng chế độ ăn ít calci...

1. Bài tập ngăn ngừa loãng xương

Tập thể dục cung cấp một nền tảng vững chắc để duy trì sức khỏe của xương. Các loại bài tập tăng cường xương tốt nhất giúp làm chậm chứng loãng xương bao gồm:

1.1 Bài tập chịu trọng lượng

Theo tạp chí Nghiên cứu về bệnh loãng xương của Australia, các bài tập chịu trọng lượng có tác động cao (ví dụ như thể dục nhịp điệu, chạy và nhảy) thậm chí còn có tác dụng cải thiện sức mạnh của xương hơn so với các bài tập có tác động thấp (ví dụ như đi bộ, đi dạo…).

Để duy trì lợi ích tăng cường xương của việc tập thể dục chịu trọng lượng, bạn cần duy trì việc tập thể dục thường xuyên và lâu dài. Nếu bạn ngừng tập thể dục, lợi ích sẽ mất đi. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục chịu sức nặng 45–60 phút, 3 ngày mỗi tuần để tăng sức mạnh cho xương.

Chạy là bài tập chịu trọng lượng tác động cao.

1.2 Rèn luyện sức mạnh (sức đề kháng)

Rèn luyện sức mạnh (sức đề kháng) bao gồm việc nâng tạ bằng tay hoặc chân. Các bài tập sức đề kháng có thể liên quan đến tạ mà bạn cầm hoặc đeo trên người hoặc máy tập sức đề kháng trong đó bạn sử dụng tạ được lập trình sẵn. Ngoài ra, một số bài tập sức đề kháng sử dụng trọng lượng cơ thể làm tải trọng.

Tập luyện sức mạnh giúp cải thiện sức khỏe xương bằng cách tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Khi cơ thể thích nghi với từng cấp độ mới, bạn sẽ cần tăng sức đề kháng để tiếp tục cải thiện sức mạnh của xương.

Thực hiện tập thể dục tăng sức đề kháng 2-3 lần một tuần giúp duy trì và tăng mật độ khoáng xương. Bên cạnh đó, rèn luyện sức đề kháng cũng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp giảm nguy cơ té ngã.

Tập với dây kháng lực giúp tăng cường sức khỏe cho xương.

1.3 Bài tập thăng bằng

Rèn luyện thăng bằng là một phần quan trọng trong việc chăm sóc xương như cải thiện độ ổn định và giúp ngăn ngừa té ngã, điều này rất quan trọng vì té ngã có thể gây gãy xương. Ví dụ tập thái cực quyền và yoga. Thực hiện các bài tập thăng bằng ít nhất hai lần một tuần.

Đứng một chân là bài tập thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã dẫn đến gãy xương.

1.4 Các bài tập linh hoạt

Giữ cho cơ bắp dẻo dai và các khớp linh hoạt như các bài tập yoga và kéo giãn. Cố gắng giãn cơ ít nhất 5 đến 10 phút sau mỗi buổi tập. Giữ mỗi lần kéo dài trong 10 đến 30 giây.

Lưu ý: Bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động lên các bộ phận khác nhau trên cơ thể và ngăn ngừa sự nhàm chán.

2. Một số động tác cụ thể giúp ngăn ngừa loãng xương

Đây là những bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp cần thiết để giữ cơ thể đứng thẳng và cải thiện sự cân bằng. Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

- Mở rộng hông:

Dụng cụ hỗ trợ gồm ghế tựa lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng và tạo khoảng cách vừa phải với ghế tựa.
• Đưa hai tay bám vào thành ghế (ghế đặt ở vị trí chắc chắn, không bị xe dịch) để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng chân phải thẳng ra phía sau.
• Nâng chân lên cao nhất có thể mà không cần cong đầu gối.
• Hạ chân xuống. Lặp lại với chân trái.

Tư thế mở rộng hông.

- Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân áp xuống sàn.
• Đặt hai tay cạnh hông với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng, nâng mông lên cao nhất có thể. Giữ trong khoảng 5-10 giây.
• Hạ lưng xuống từ từ. Lặp lại động tác 8-12 lần.

Tư thế cây cầu.

- Ngồi xuống, đứng lên

Cách thực hiện:

• Đặt ghế dựa vào tường. Ngồi trên ghế với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Khoanh chéo tay, đặt tay trái lên vai phải, tay phải lên vai trái.
• Giữ lưng và vai thẳng, đứng lên từ từ, dùng lực ở chân thay vì lực từ tay.
• Sau đó từ từ ngồi xuống. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Tư thế khi thực hiện động tác ngồi xuống, đứng lên.

3. Các biện pháp khác hỗ trợ giảm chứng loãng xương

Theo TS. Christine E. Jablonski, thành viên Hội đồng Nội khoa Hoa Kỳ, ngoài việc tập thể dục, bạn có thể ngăn ngừa và giảm bớt các triệu chứng và nguy cơ loãng xương bằng những thói quen sinh hoạt sau:

• Ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây tươi, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
• Tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu calci và vitamin D, bao gồm sữa ít béo (sữa, sữa chua, phô mai), rau chân vịt, cải xoăn, nước cam, sữa hạnh nhân và ngũ cốc; cá giàu axit béo omega-3 (cá thu, cá mòi đóng hộp và cá hồi); đậu nành và đậu phụ.
• Không hút thuốc
• Hạn chế uống rượu, thức uống caffeine và muối...

Mời bạn xem tiếp video: