Công việc bận rộn, đưa đón con cái, việc nhà... khiến nhiều người khó dành ra một giờ mỗi ngày để tập thể dục. Không ít người vì thế bỏ hẳn việc tập luyện, tuy nhiên, chỉ cần 5 - 10 phút mỗi ngày với những bài tập hiệu quả cũng mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể so với không tập.
1. Tập 5 - 10 phút mỗi ngày có hiệu quả không?
Những buổi tập 5 - 10 phút mang lại hiệu quả rõ nhất khi thực hiện 3 - 5 lần mỗi tuần. Ở cùng mức cường độ, tập ngắn không hiệu quả bằng tập dài. Tuy nhiên, tập ngắn tiết kiệm thời gian, dễ duy trì và vẫn tốt hơn hẳn so với không vận động.
BS. Sean Matsuwaka, chuyên khoa y học thể thao và can thiệp cột sống, Trung tâm Y tế Đại học Washington (Mỹ), cho biết người ta thường dễ duy trì các buổi tập ngắn hơn. Những buổi tập này cũng dễ lồng ghép vào lịch sinh hoạt hằng ngày. Theo ông, hình thức này phù hợp với người mới bắt đầu, người không thích tập thể dục và người bận rộn.
Yếu tố quyết định hiệu quả của buổi tập ngắn là cường độ. Một buổi tập ngắn với cường độ cao, khi nhịp tim tăng gần mức tối đa, có thể cải thiện sức khỏe tim phổi tốt hơn một buổi tập dài ở cường độ nhẹ hoặc vừa.
Chỉ cần 5 - 10 phút tập đúng cách cũng tốt hơn nhiều so với không tập. Nguồn ảnh minh hoạ Pexels.
2. Nên kết hợp cả bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh
Một chương trình tập luyện cân đối nên có cả 2 nhóm bài tập và không nhất thiết phải tập cả 2 trong cùng một ngày.
Bài tập tim mạch (cardio): Đi bộ, chạy, nhảy dây, các lớp aerobic. Nhóm bài tập này giúp tim, phổi khỏe hơn, đốt nhiều năng lượng và tăng sức bền.
Bài tập sức mạnh: Tập tạ, pilates, barre (bài tập kết hợp múa ballet, pilates và yoga). Nhóm này giúp cơ bắp to và khỏe hơn, duy trì chuyển hóa ở mức cao lâu hơn sau khi tập, đồng thời hỗ trợ giữ mật độ xương.
3. Các bài tập nhanh có thể thực hiện ngay
Trước khi tập, chỉ cần khởi động 1–2 phút để tăng nhịp tim và lưu thông máu. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ.
Chạy nước rút ngắt quãng: Chạy nước rút trên đường chạy, máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ trong 15–30 giây, sau đó nghỉ 30–60 giây. Lặp lại 3 lần.
Bài tập liên hoàn (circuit) với trọng lượng cơ thể: Thực hiện lần lượt các động tác sau, mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10–20 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo: Bật nhảy dang tay chân (jumping jack); squat; chạy nâng cao gối hoặc chạy tại chỗ; chống đẩy; bước chùng chân (lunge); burpee; gập bụng; leo núi (mountain climber).
Bài tập liên hoàn với dụng cụ: Khi đã quen, có thể tăng độ khó bằng dây kháng lực hoặc tạ tay. Nếu thời gian quá ít, có thể tập trung vào một vùng: thân trên, thân dưới hoặc vùng bụng.
Các bài tập này có thể kết hợp với những hoạt động kéo dài hơn nhưng nhẹ nhàng hơn như đi bộ, chạy chậm. Sau khi tập, nên dành khoảng 1 phút để thả lỏng, giãn cơ.
4. Tăng cường độ từ từ để tránh chấn thương
Người mới tập không nên lao ngay vào các bài cường độ cao, nên bắt đầu ở mức khoảng 50% sức lực tối đa, sau đó mỗi buổi tăng thêm khoảng 10%. Nếu hôm sau cơ thể đau nhiều, cần giảm cường độ. Tập đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương. Có thể học động tác với chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên hoặc qua video hướng dẫn uy tín.
Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh xương khớp, người cao tuổi hoặc người lâu ngày không vận động nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài cường độ cao. Khi đang tập mà thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, cần dừng ngay và đi khám.
