Các bài tập kéo giãn và điều trị vẹo cột sống

Vẹo cột sống khiến dáng người mất cân đối, xương bả vai nhô ra, xương sườn lồi lên hoặc có thể bị gù. Tập thể dục và kéo giãn là thành phần quan trọng của điều trị vẹo cột sống.

Vẹo cột sống điển hình nhất là ở thanh thiếu niên, cơ thể vẫn đang phát triển. Trong trường hợp nhẹ, có thể điều trị vẹo cột sống bằng các bài tập mà không cần phẫu thuật. Người bị vẹo cột sống cần được khám và tư vấn về các bài tập hay các chương trình vật lý trị liệu.

Các bài tập vẹo cột sống phù hợp phụ thuộc vào vị trí của đường cong vẹo cột sống. Những người bị vẹo cột sống thắt lưng nên tập trung vào việc tập thể dục cho lưng dưới, trong khi những người bị vẹo cột sống ngực cần phải tập thể dục cho vai. Xin giới thiệu 7 bài tập có thể áp dụng với mục đích kéo giãn và điều chỉnh cột sống bị cong vẹo mức độ nhẹ.

Bài tập 1

Bài tập này sẽ giúp tác động tới cơ hông và cơ lưng dưới. Để thực hiện, trước tiên bạn hãy nằm ngửa, hai chân co gập ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hơi nâng mông và đùi, trong khi lưng vẫn áp trên sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, trong khi thở bình thường. Tiếp theo trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 2

Bài tập này có thể củng cố phần lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, giúp kéo giãn cột sống. Tư thế tập ban đầu là nằm sấp trên mặt sàn, hai chân duỗi, hai tay duỗi ra phía trước mặt. Đầu hơi nâng cách mặt đất khoảng 20cm, mặt hướng xuống sàn. Dùng sức nâng cao tay phải lên cao (hết mức có thể), đồng thời dùng lực cơ đùi nâng chân trái lên khỏi mặt sàn (hết mức có thể). Giữ trong khoảng một hoặc hai hơi thở (hít vào, thở ra) sâu, sau đó hạ cánh tay và chân xuống sàn. Lặp lại với tay trái và chân phải. Ban đầu có thể chưa tập được nhiều, dần dần sẽ nâng số động tác lên. Mục tiêu là 15 lần lặp lại trên mỗi chi.

Bài tập 3

Bài tập này còn gọi là tư thế con mèo, là một tư thế trong yoga. Nó có thể giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và trị đau lưng. Để thực hiện tư thế này: Quỳ trên sàn, nghiêng người về phía trước và đặt cả hai lòng bàn tay trên sàn nhà, nhìn thẳng. Điều chỉnh sao cho lòng bàn tay ở ngang với vai và chân hơi cách nhau. Tạo tư thế tương tự như một con mèo đứng, thân mình song song với sàn nhà, đùi thẳng đứng, tạo ra một sự cân bằng trên cẳng chân và bàn chân của bạn. Thư giãn cơ thể hoàn toàn, không đặt bất kỳ sự căng thẳng nào trên đầu gối và bàn chân của bạn, đảm bảo vai cũng như cơ lưng cân bằng thoải mái. Thở ra, sau đó co cơ bụng vào và cong lưng lên, cúi đầu, mắt nhìn về rốn. Hít vào thả lỏng cơ bụng, thả cơ lưng, để cơ thể trở lại tư thế cân bằng ban đầu và nâng đầu lên. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Bài tập 4

Đây là một bài tập lấy cảm hứng từ yoga. Tư thế bắt đầu là quỳ gối vươn người chống hai tay trên sàn, lưng thẳng song song với sàn, tương tự tư thế ban đầu của bài tập số 3. Vươn cánh tay phải thẳng ra, về phía trước, trong khi duỗi chân trái thẳng ra sau và hướng lên trên. Hít thở bình thường và giữ trong 5 giây. Lặp lại với tay trái và chân phải. Lặp lại từ 10-15 lần với mỗi bên.

Bài tập 5

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng to (latissimus dorsi - cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể). Vẹo cột sống ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ này. Vẹo cột sống thắt lưng cũng có thể gây căng thẳng cơ lưng kéo dài đến cơ latissimus dorsi.

Bài tập bắt đầu với tư thế đứng. Giữ hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi chùng. Đưa cả hai tay lên qua đầu, tay trái nắm lấy cổ tay phải. Uốn nhẹ về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên trái của cơ thể. Giữ 1 đến 2 hơi thở, sau đó trở về vị trí trung tâm. Lặp lại ở phía bên trái. Làm 5 -10 lần với mỗi bên.

Bài tập 6

Tập cơ bụng khỏe có thể giúp giảm áp lực cho cơ lưng. Nó cũng có thể giúp một người duy trì tư thế tốt cho cơ thể. Để thực hiện bài tập: Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên mặt đất, đầu gối gập. Giữ lưng thư giãn, không căng thẳng.Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đạt được góc 90 độ. Để tác động vào cơ bụng, sử dụng tay để đẩy đầu gối trong khi kéo đầu gối về phía tay cùng một lúc. Đây là một bài tập tĩnh, có nghĩa là chân và tay không nên di chuyển khi bạn đang nhấn đồng thời tay và chân.Giữ trong khoảng 3 hơi thở đầy đủ (hít- thở) và sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập 7

Đây là bài tập thực hành tư thế tốt, có thể làm giảm căng cơ, giảm đau lưng. Tư thế tốt có thể thực hành nhiều lần trong ngày, là một cách để bạn điều chỉnh lại cơ thể, giúp bạn học cách đứng, ngồi với tư thế tốt một cách tự nhiên. Để có một tư thế tốt khi đứng: Thả lỏng vai, hai tay xuôi dọc thân. Tư thế đầu sao cho tai của bạn nằm thẳng chiếu trên vai. Điều chỉnh cằm sao cho nó không nhô về phía trước hoặc gập vào cổ. Hơi thót bụng. Thả lỏng đầu gối một chút. Tư thế tốt khi ngồi: Giữ thẳng lưng và thẳng đầu sao cho tai nằm thẳng chiếu trên vai. Chân đặt thẳng trên sàn, không bắt chéo chân.

Những điều cần tránh
Một số hoạt động và bài tập thể dục có thể làm cho vẹo cột sống tệ hơn hoặc tăng nguy cơ chấn thương thứ phát. Do đó, những người bị vẹo cột sống nên tránh:

-Để cổ cong về phía trước, đầu cúi xuống, chẳng hạn như khi sử dụng smartphone.

-Chơi bóng đá và các môn thể thao tiếp xúc cao khác rất nguy hiểm cho những người bị vẹo cột sống.

-Tập vũ ba lê và gym cũng có thể làm tổn thương cột sống ngực.

-Kéo giãn quá mức, có thể xảy ra khi tập một số tư thế yoga, các bước nhảy múa và vận động trong thể dục dụng cụ.

-Tác động tới cột sống với các tác động lặp đi lặp lại như nhảy hoặc chạy trong các môn cưỡi ngựa, chạy đường dài, nhảy trên đệm lò xo...