Các bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ

1. Vai trò của việc tập luyện trong điều trị thoái hóa cột sống cổ

Thoái hóa cột sống cổ hay thoái hóa đốt sống cổ (tên tiếng Anh – Cervical spondylosis) là tình trạng thoái hóa các thành phần xung quanh đốt sống cổ như sụn khớp, đĩa đệm, dây chằng, cơ cạnh cột sống... 

Tập thể dục đúng cách có tác dụng tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

2. Các bài tập thông thường cho người bị thoái hóa cột sống cổ

• Bài tập gập cổ: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước, cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp đến lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5 giây. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.
• Bài tập duỗi cột sống cổ: Người tập ngồi thoải mái trên ghế, rồi đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Tiếp đến từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời bàn tay đặt sau gáy giữ không để cột sống cổ ngửa ra sau. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 10 giây và lặp lại 10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lần.
• Bài tập xoay cổ: Bạn có thể thực hiện bài tập này khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Tư thế đầu tiên là ngồi thư giãn, cúi thấp cổ, cố gắng đến khi cổ chạm cằm và giữ lưng thẳng. Tiếp theo, nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải, ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Thực hiện lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây đối với mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.
• Bài tập lực cân bằng: Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần.
• Bài tập thả lỏng cơ cổ: Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.
• Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ: Bạn đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.
• Kéo giãn cột sống cổ ngửa ra phía sau: Người tập ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán, từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau, giữ tư thế như vậy 10 giây, lặp lại 10 lần và tập 2 lần mỗi ngày.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập khi bị thoái hóa đốt sống cổ

• Để xác định bài tập và mức độ tập luyện phù hợp bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Nên kết hợp điều trị chuyên khoa phối hợp cùng các bài tập.
• Trong quá trình luyện tập không nên gắng sức, người tập nên để cơ thể trong tư thế thoải mái, không gồng mình, không lên gân.
• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, từ từ cho đến hết tầm vận động bình thường. Trường hợp bị đau quá thì nên dừng lại ở mức đó rồi tăng dần cường độ ở những ngày tiếp theo.
• Ngồi tập trước gương để kiểm tra, điều chỉnh mức vận động, động tác phù hợp.
• Người bệnh nên tập từ 1-2 lần cho một bài tập, rồi tăng dần số lần lên. Hạn chế những động tác cúi đầu quá mức, động tác mạnh, đột ngột với cột sống và vai (vặn, nắn, bẻ)…

4. Một số môn thể thao phù hợp với người bị thoái hóa cột sống cổ

• Đi bộ là môn thể thao bổ ích, tốt cho sức khỏe cũng như hệ xương khớp, góp phần cải thiện được triệu chứng của thoái hóa cột sống.
• Bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ có thể đạp xe để cải thiện tình trạng bệnh và triệu chứng đau. Khi đạp xe, dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu hiện tượng lắng đọng canxi, vôi hóa ít hơn. Các hoạt động khi đạp xe giúp rễ thần kinh không bị chèn ép, giảm đau rõ rệt.
• Bơi lội không chỉ giúp khớp và nhóm cơ được dẻo dai, mạnh khỏe hơn mà còn làm giảm quá trình thoái hóa cột sống.

Chế độ dinh dưỡng cho người bị thoái hóa cột sống cổ

SKĐS - Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị các loại bệnh, trong đó có bệnh thoái hóa cột sống cổ. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ điều trị bệnh và giảm nguy cơ tái phát.