Tai nạn do té ngã ở người cao tuổi có thể dẫn đến gãy xương hoặc chấn thương, thậm chí nghiêm trọng hơn. Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa té ngã vì nó có thể:
- Giúp cơ bắp khỏe hơn và linh hoạt hơn
- Cải thiện sự cân bằng của cơ thể
- Tăng thời gian hoạt động thể chất có lợi cho sức khỏe tổng thể
Những lưu ý khi người cao tuổi tập luyện
Địa điểm tập:
Người cao tuổi nên chọn bài tập có thể thực hiện bất cứ lúc nào và hầu như ở bất cứ đâu. Có thể tập thể dục một mình hoặc tham gia một nhóm. Nhiều người thấy rằng tham gia tập thể dục theo nhóm sẽ dễ duy trì lịch tập và hứng thú với tập luyện lâu dài hơn. Hoặc bạn có thể tập với người bạn đời của mình.
Thời gian tập:
Cố gắng tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày trở lên trong tuần. Bắt đầu tập từ từ và kiểm tra sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện loại bài tập phù hợp với mình.
Nâng cao:
Khi sức khỏe đã được nâng cao hơn, hãy cố gắng kéo dài thời gian tập ở từng tư thế lâu hơn hoặc có thể thêm tạ nhẹ hay vật nặng vào mắt cá chân. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập.
Khi tập thể dục, hãy luôn đảm bảo thở chậm và dễ dàng. Đừng nín thở.
Một số bài tập giúp phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi
Bài tập 1: Tập thăng bằng
Bạn có thể thực hiện một số bài tập thăng bằng ngay trong các hoạt động hàng ngày.
Trong khi xếp hàng chờ đợi tại cửa hàng, hãy thử đứng thăng bằng trên một chân.
Thử ngồi xuống và đứng lên mà không cần chống tay…
Người cao tuổi có thể tập bài tập thăng bằng này ở mọi nơi, mọi lúc
Bài tập 2:
Bài tập này có tác dụng giúp cho bắp chân và cơ mắt cá chân khỏe hơn:
Giữ một điểm tựa vững chắc để giữ thăng bằng, chẳng hạn như lưng ghế.
Đứng thẳng lưng và hơi cong hai đầu gối.
Bàn chân kiễng lên càng cao càng tốt.
Từ từ hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 10 đến 15 lần.
Bài tập 3:
Bài tập này giúp cho cơ mông và cơ lưng dưới khỏe hơn:
Giữ một điểm tựa vững chắc để giữ thăng bằng, chẳng hạn như lưng ghế.
Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai và hơi cong cả hai đầu gối.
Nâng một chân thẳng ra phía sau, sau đó gập đầu gối và đưa gót chân về phía mông.
Từ từ hạ chân trở lại vị trí đứng.
Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Bài tập 4:
Bài tập này nhằm làm cho cơ đùi khỏe hơn và có thể giảm đau đầu gối ở người cao tuổi:
Ngồi trên ghế thẳng lưng, đặt chân trên sàn.
Duỗi thẳng một chân ra trước mặt càng nhiều càng tốt.
Từ từ hạ chân xuống trở lại.
Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Duỗi phía sau chân của bạn
Bài tập 5:
Để giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn:
Ngồi trên ghế thẳng lưng.
Đặt một chân lên một chiếc ghế đẩu thấp trước mặt bạn.
Duỗi thẳng chân trên ghế đẩu và đưa tay về phía bàn chân.
Giữ trong 10 đến 20 giây. Sau đó ngồi dậy.
Lặp lại 5 lần với mỗi chân.
Các hoạt động thể chất khác
Thái cực quyền (taichi) phù hợp với người cao tuổi để rèn luyện sức khỏe, chống té ngã
Đi bộ là một cách dễ dàng và phù hợp để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bền của người cao tuổi.
Nếu tuổi cao, sức yếu hoặc có vấn đề về sức khỏe, có thể sử dụng gậy chống hoặc khung tập đi để được hỗ trợ. Khi bạn khỏe hơn, hãy thử đi trên mặt đất không bằng phẳng, chẳng hạn như cát hoặc sỏi.
Thái cực quyền (taichi) là loại hình tập thể dục tốt cho người cao tuổi khỏe mạnh giúp phát triển sự cân bằng.
Bơi hoặc thực hiện các động tác thể dục trong nước có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và xây dựng sức mạnh cơ bắp, giảm đau nhức xương khớp.
Khi nào nên xin tư vấn của bác sĩ?
Nếu người cao tuổi bị đau, chóng mặt hoặc khó thở trong hoặc sau bất kỳ bài tập nào, hãy dừng tập, nghỉ ngơi.
Xin tư vấn của bác sĩ điều trị hoặc với nhà vật lý trị liệu, nhân viên chăm sóc sức khỏe ở phòng tập …về những tình trạng sức khỏe bản thân đang trải qua và những điều cần lưu ý, thời điểm có thể tiếp tục tập luyện trở lại.
