Tập thể dục khi mang thai: Bí quyết cho thai kỳ khỏe mạnh và nhẹ nhàng
Tập thể dục không chỉ giúp phụ nữ giữ gìn vóc dáng mà còn mang lại một thai kỳ khỏe mạnh, vui vẻ và thoải mái. Tuy nhiên, câu hỏi thường trực với nhiều mẹ bầu là: liệu việc vận động khi đang mang thai có an toàn hay không?
Theo các chuyên gia, việc tập luyện trong thời gian mang thai không chỉ an toàn mà còn rất được khuyến khích, miễn là thực hiện đúng cách và phù hợp với thể trạng từng người. Việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng của cơ thể, hỗ trợ quá trình chuyển dạ và giảm nguy cơ gặp phải một số biến chứng.
Tập thể dục trong thai kỳ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe rõ rệt cho mẹ bầu. Đầu tiên, nó giúp giảm đau lưng – một trong những vấn đề phổ biến mà nhiều phụ nữ mang thai phải đối mặt. Bên cạnh đó, vận động hợp lý còn hỗ trợ ngăn ngừa táo bón, giảm đầy hơi, sưng tấy, kiểm soát cân nặng hiệu quả, và đặc biệt là giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ cũng như giảm nguy cơ phải sinh mổ.
Không chỉ tốt cho thể chất, việc vận động cũng giúp nâng cao tinh thần, giảm lo âu và căng thẳng – những trạng thái tâm lý dễ gặp trong thời kỳ thai nghén. Việc duy trì tâm trạng tích cực không chỉ quan trọng với mẹ mà còn có tác động nhất định đến sự phát triển của thai nhi.
Tuy nhiên, tất cả các hình thức tập luyện cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn và đồng ý của bác sĩ sản khoa. Tùy theo từng thể trạng, mẹ bầu có thể chọn lựa các bài tập phù hợp, khởi đầu từ cường độ thấp rồi dần dần tăng lên. Thời lượng tập lý tưởng được khuyến cáo là khoảng 20–30 phút mỗi ngày.
Tập gym: Vẫn phù hợp nếu biết “điều độ”
Việc tập gym với tốc độ vừa phải và lựa chọn mức tạ phù hợp có thể giúp tăng cường cơ bắp, giữ cho cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Không cần tập quá lâu, mỗi ngày dành ra hai buổi tập ngắn, mỗi buổi chỉ 5 phút cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực, miễn là duy trì đều đặn.
Bơi lội: Môn thể thao cho mọi giai đoạn thai kỳ
Bơi lội là môn thể thao nhẹ nhàng, bơi lội rất phù hợp với phụ nữ mang thai. Khi ở dưới nước, trọng lượng cơ thể giảm bớt, giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Bơi lội còn giúp giảm tình trạng chuột rút, đau mắt cá chân, và hạn chế nguy cơ cho thai nhi. Đây là môn vận động có thể duy trì xuyên suốt các giai đoạn của thai kỳ.
Bơi lội giúp mẹ bầu giảm áp lực cơ thể và cải thiện tuần hoàn (Ảnh minh hoạ)
Yoga bầu: Giảm đau, thư giãn và chuẩn bị cho quá trình sinh nở
Yoga bầu được ưa chuộng trong khoảng một thập kỷ trở lại đây. Với đặc tính nhẹ nhàng, nhịp nhàng, yoga giúp tăng độ dẻo dai, bền sức và hỗ trợ tốt khi chuyển dạ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý tránh các tư thế nằm ngửa trong ba tháng đầu thai kỳ hoặc các tư thế thăng bằng dễ gây mất ổn định cơ thể.
Yoga trở thành môn tập luyện hài hòa và giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai, bền sức (Ảnh Thuỳ Linh)
Đạp xe nhẹ nhàng giúp cải thiện trao đổi chất
Một hình thức vận động nhẹ nhàng khác là đạp xe. Một vòng xe quanh khu phố khoảng 30 phút có thể giúp giảm áp lực lên mắt cá chân, đầu gối và cải thiện tuần hoàn. Với những ai lo ngại về an toàn khi di chuyển ngoài trời, xe đạp tập trong nhà là lựa chọn an toàn hơn. Khi thai kỳ bước sang tam cá nguyệt thứ ba, nên giảm tốc độ và thời gian tập.
Đi bộ nhanh – bài tập đơn giản mà hiệu quả bất ngờ
Đi bộ nhanh là lựa chọn đơn giản, dễ thực hiện nhất. Chỉ với 20–30 phút đi bộ mỗi ngày, mẹ bầu có thể cải thiện lưu thông máu, giữ cơ thể săn chắc và duy trì thể lực mà không cần đến các bài tập phức tạp.
Bài tập Kegel: Bí quyết giúp vùng chậu khỏe mạnh sau sinh
Kegel tập trung vào nhóm cơ sàn chậu, giúp hỗ trợ tử cung và bàng quang, cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện và phục hồi hậu sản nhanh hơn. Thực hiện đều đặn các bài tập Kegel cũng giúp giảm nguy cơ sa tử cung sau sinh.
Một số lưu ý quan trọng khi tập thể dục thai kỳ
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có tiền sử dọa sảy thai, sinh non hoặc các bệnh lý mãn tính.
Luôn mặc trang phục thoáng mát, giày êm chân và uống đủ nước trước – trong – sau khi tập.
Không nên tập khi quá no, khi cơ thể mệt mỏi, chóng mặt hoặc cảm thấy thai nhi có biểu hiện bất thường.
Tập thể dục khi mang thai không chỉ giúp cải thiện thể chất, hỗ trợ sinh nở dễ dàng hơn mà còn là liều thuốc tinh thần quý giá. Việc vận động vừa sức, phù hợp với từng giai đoạn giúp mẹ bầu kiểm soát cảm xúc, giảm lo âu và tăng kết nối tích cực với thai nhi. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình – nếu thấy mệt, hãy nghỉ ngơi; nếu thấy khỏe, hãy vận động chừng mực để cả mẹ và bé đều được hưởng lợi tối đa từ hoạt động thể chất.