Các bài tập có lợi cho người viêm khớp

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh viêm khớp

Viêm khớp là thuật ngữ chung nói về một nhóm gồm hơn 100 bệnh như: Viêm khớp dạng thấp, gout, viêm khớp phản ứng, thoái hóa khớp, viêm cột sống dính khớp...

Viêm khớp được đặc trưng bởi bệnh lý liên quan đến toàn bộ khớp, bao gồm hình thành gai xương, tổn thương màng hoạt dịch, sụn... dẫn đến đau, cứng, sưng, từ đó gây giảm hoặc mất chức năng vận động của khớp.

Điều trị viêm khớp gồm có các phương pháp: Dùng thuốc, vật lý trị liệu, phẫu thuật (nếu có chỉ định). Ngoài ra, tập thể dục là phương pháp giúp ổn định tình trạng bệnh, giảm tần suất nhập viện do đợt cấp của bệnh lý viêm khớp gây ra.

Nghiên cứu đã chứng minh, việc tập luyện thường xuyên đem lại những lợi ích đối với người bị viêm khớp như sau:

• Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền.
• Tăng trao đổi hiếu khí.
• Tăng tính linh hoạt của khớp và phạm vi chuyển động.
• Điều chỉnh thần kinh cơ, bao gồm dáng đi và nhu cầu chỉnh hình.
• Tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
• Cải thiện sức khỏe tâm thần, tình trạng giấc ngủ và giảm mệt mỏi.
• Giảm mức độ hoạt động của bệnh, đặc biệt trong viêm khớp dạng thấp.

Cơ chế sinh học của việc tập luyện đối với viêm khớp thông qua:

1.1. Tế bào miễn dịch và khả năng miễn dịch

Tập thể dục có thể ảnh hưởng rất lớn đến hệ thống miễn dịch nhờ vào cơ chế điều hòa các chức năng miễn dịch.

Một lần tập thể dục thời gian ngắn (vài phút) làm tăng số lượng bạch cầu lên 2 đến 3 lần, trong khi tập thể dục kéo dài (0,5 - 3 giờ) có thể làm tăng số lượng bạch cầu lên gấp 5 lần.

Mặc dù sự gia tăng số lượng bạch cầu là một dấu hiệu phổ biến của nhiễm trùng/viêm, nhưng mức tăng này có thể quay trở lại bình thường trong vòng 6 - 24 giờ sau khi ngừng tập thể dục.

Đặc biệt sau khi tập luyện sức bền, số lượng tế bào lympho trong máu sẽ giảm 30 - 50% so với mức trước khi tập luyện.

Đặc biệt trong viêm khớp dạng thấp, tập thể dục có thể làm giảm hoạt động của bệnh bằng cách cải thiện chức năng miễn dịch bẩm sinh.

1.2.Phản ứng viêm và các yếu tố gây viêm

Việc tập luyện có thể làm giảm hiệu quả hoạt động viêm/bệnh (tức là giảm tốc độ máu lắng và CRP do tập thể dục) ở bệnh nhân mắc viêm khớp. Tuy nhiên, cơ chế sinh học của chúng vẫn chưa rõ ràng.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh viêm khớp

2.1. Ghế đứng

Bài tập này tốt cho những người muốn làm mạnh cơ bắp chân.

Cách tập: Bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế có chiều cao ngang tương đương với gối khi ngồi cẳng chân vuông góc với đùi, hai bàn chân chạm đất. Đứng lên rồi ngồi xuống lại theo chuyển động có kiểm soát, sử dụng cánh tay để hỗ trợ nếu cần. Hãy thử thực hiện 10 đến 15 lần/hiệp.

Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy sử dụng một chiếc ghế có chiều cao thấp hơn.

2.2. Yoga

Yoga phù hợp hầu hết tất cả mọi người, ngay cả những người bị đau khớp.

Yoga mang lại những lợi ích tuyệt vời cho người bị viêm khớp nói chung:

Xây dựng sức mạnh cơ bắp. Cải thiện sự cân bằng. Cải thiện cơn đau và độ cứng. Có thể giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Lưu ý, cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên uy tín, tránh thực hiện các động tác quá tầm, ảnh hưởng và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm khớp.

2.3. Đi bộ

Hầu hết mọi người có thể thực hiện bài tập này, trừ khi đi lại quá đau.

Đi bộ là một hoạt động thân thiện với khớp, tăng cường khối lượng xương, tăng hoạt động trao đổi hiếu khí và ít nguy cơ chấn thương do không liên quan đến các cử động xoay vặn khớp quá nhiều.

Các chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng công thức FIT (tần suất, cường độ và thời gian) khi đi bộ để đạt được hiệu quả:

Tần suất: Đặt mục tiêu đi bộ hàng ngày (nếu có thể). Nếu không, hãy cố gắng đi 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Cường độ: Cố gắng tập cường độ từ nhẹ đến vừa phải (3 - 4 km một giờ).

Thời gian: Mục tiêu tốt là đi bộ từ 30 phút đến một giờ mỗi ngày.

2.4. Pilates

Dành cho những người bị viêm khớp muốn cơ bắp khỏe hơn.

Pilates có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến viêm khớp. Một nghiên cứu cho thấy, đối với những người bị viêm khớp dạng thấp, pilates cải thiện đáng kể các triệu chứng: Mệt mỏi, trầm cảm, tăng trao đổi hiếu khí, chất lượng cuộc sống cho người bệnh, chất lượng giấc ngủ.

2.5. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tốt cho những người bị đau, viêm khớp nặng.

Tập thể dục trong bể bơi phân làn (thường sâu khoảng 1,2m) là một lựa chọn tốt cho những người bị viêm khớp nặng vì sức nổi của nước làm giảm áp lực và trọng lượng của cơ thể lên khớp (đặc biệt là khớp gối, háng...).

Khi tập hãy cố gắng đi bộ từ bên này sang bên kia hồ bơi với tốc độ tăng dần từ vừa tới nhanh, ngày tập từ 30 phút - 45 phút.

2.6. Thái cực quyền

Thái cực quyền phù hợp cho những người đang tìm kiếm một bài tập có các chuyển động chậm, nhẹ nhàng phối hợp với luyện hơi thở. Từ đó, giúp cơ thể khỏe mạnh, khí huyết lưu thông, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt cho khớp.

Ngoài ra, thái cực quyền phù hợp cho những bệnh nhân có nguy cơ té ngã, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng tĩnh và động của người bệnh. Tuy nhiên, cần tập dưới sự giám sát của người có chuyên môn.

2.7. Đạp xe

Phù hợp cho bất cứ ai có vấn đề về bàn chân hoặc mắt cá chân.

Dù đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp trong phòng tập, chúng đều giúp cơ thể người tập khỏe khoắn, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm tình trạng cứng khớp ở những khớp bị viêm.

Có thể bắt đầu bằng cách đạp xe 10 phút mỗi lần với tốc độ khoảng 16km/giờ hoặc có thể nhanh hơn tùy vào thể lực của bạn. Sau đó, cố gắng dành tối đa 75 phút mỗi tuần để tập thể dục ở cường độ mạnh.

2.8. Xòe bàn tay

Phù hợp cho những bệnh nhân bị đau ngón tay, bàn tay.

Cách làm: Hãy xòe rộng các ngón tay hết mức có thể, sau đó, tạo thành nắm đấm. Lặp lại động tác xòe và siết chặt bàn tay mỗi hiệp 15 lần, 10 hiệp/ngày.

Nếu bạn kết hợp tập ở dưới nước, hãy dạng và khép các ngón tay dưới nước hoặc bóp một quả bóng xốp có thấm nước. Khi nước đã chứa đầy, dùng lực bàn tay và các ngón tay bóp chặt, vắt kiệt nước ra.

2.9. Zumba

Zumba phù hợp cho những người bị viêm khớp muốn tập cường độ cao mà không muốn tác động nhiều lên khớp.

3. Những lưu ý khi tập luyện

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị hầu hết người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần.

Tuy nhiên, đối với những người bị viêm khớp, cần chú ý các điểm sau:

• Nên tập các bài tập tăng cường cơ bắp, linh hoạt và giữ thăng bằng - đây là những bài tập quan trọng để giữ cho khớp của bạn khỏe mạnh.
• Các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội là tốt nhất cho những người bị viêm khớp. Không nên lựa chọn các bài tập đi lùi cho người có nguy cơ té ngã.
• Giảm cân được khuyến khích đặc biệt đối với những bệnh nhân bị viêm khớp gối, hông, bị thừa cân hoặc béo phì.
• Cần lựa chọn các hoạt động thể lực mà bệnh nhân có thể gắn bó lâu dài như phù hợp với sở thích, thời gian, điều kiện kinh tế...
• Thời điểm tập thể dục còn tùy thuộc vào bệnh nhân, nên tránh những giờ tập dưới điều kiện không thuận lợi, tránh nguy cơ té ngã và khả năng tuân thủ khi tập.
• Bệnh nhân sẽ có thể gặp triệu chứng đau tại khớp viêm sau vài giờ tập, đừng quá lo lắng, điều này là bình thường. Nếu triệu chứng này lặp lại hãy thay đổi bài tập hoặc xin ý kiến của bác sĩ. Trường hợp đã có sưng đau khớp từ trước khi tập thì không nên vội vàng tập luyện.
• Bệnh nhân có thoái hóa, viêm đau các khớp chịu tải như khớp gối nên tránh tập các loại hình như tập chạy, đi bộ, các môn phải chạy nhảy, nên tập các loại hình không chịu tải nhiều như đạp xe, bơi...
• Ở những bệnh nhân có biến dạng khớp, lệch trục khớp, không nên tự ý tập mà cần có sự giám sát của chuyên gia.

Xem thêm video đang được quan tâm: