Các bài tập anaerobic mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Nó cũng là một cách tuyệt vời để bạn cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như xây dựng, duy trì cơ bắp và giảm cân. Cùng với các bài tập aerobic (hay các bài tập cardio), bạn nên thêm cả anaerobic vào chế độ tập luyện của mình.
Anaerobic hay aerobic?
Aerobic có nghĩa là "cùng với oxy" trong khi anaerobic có nghĩa là "không cùng với oxy". Cả 2 đều tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng đem lại thách thức cho cơ thể theo những cách khác nhau.
Các bài anaerobic sẽ sử dụng các hoạt động nhanh, ngắn và có cường độ mạnh mà không cần dùng tới nhiều oxy như các bài cardio. Thay vì vậy, các bài anaerobic sẽ giúp bạn phân rã glusocse ở sẵn trong cơ thể để làm năng lượng. Các bài aerobic sẽ sử dụng năng lượng của cơ thể từ carbs, mỡ và oxy bạn thở.
Thông thường, bạn sẽ lặp lại các hoạt động anaerobic trong vòng 10 – 15 giây trước khi chuyển sang hoạt động khác. Các hoạt động aerobic lại dễ lặp lại trong khoảng thời gian dài hơn, tùy vào khả năng của bạn.
Thường có 1 vùng xám mà 2 loại bài tập này giao thoa nhau. Nếu như bạn đang tập các bài aerobic và bạn đẩy quá giới hạn mà có thể duy trì trong khoảng thời gian dài thì nó sẽ biến thành một bài tập anaerobic.
Ví dụ, nếu một người chạy bộ với tốc độ quá cao tới mức họ không thể duy trì trong thời gian dài. Điều này sẽ khiến bài tập aerobic của họ biến thành một bài tập anaerobic.
Cross fit cũng là một chế độ tập luyện nằm ở giữa ranh giới aerobic và anaerobic. Nó kết hợp khả năng đốt mỡ của các bài aerobic và hình thức tập luyện sức mạnh của anaerobic.
Các bài tập anaerobic thường bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), tập tạ, tập khối vòng và tập kháng lực.
Các loại bài tập anaerobic
Các bài tập anaerobic bao gồm:
- Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
- Các bài tập sức mạnh và tập tạ mà thách thức cơ thể bạn
- Các bài calisthenics như squat kết hợp nhảy, nhảy bục và các bài plyometrics
Các bài tập anaerobic không hề dễ, chính vì thế mà bạn nên tìm một huấn luyện viên cá nhân có bằng cấp để cùng mình phát triển lịch trình tập và hướng dẫn trong việc tập luyện. Nhiều phòng gym cũng sẽ bán các khóa học bao gồm các bài tập anaerobic.
Một khi bạn đã sẵn sàng, hãy làm theo các mẹo sau đây:
- Dành ra ít nhất 5 phút để khởi động.
- Tập trung vào các nhóm cơ lớn trước khi chuyển sang các nhóm cơ nhỏ.
- Hãy nhắm tới 3 set và mỗi set khoảng 15 rep của mỗi bài tập.
- Nếu như sau rep cuối, bạn thấy vẫn còn sức thì hãy tăng cường độ hoặc cân nặng.
- Hãy tập từ 8 – 10 bài khác nhau mỗi lần tập.
- Hãy nhớ rằng kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ.
- Thử và thêm vào chế độ tập nhiều bài khác nhau để thử thách cơ thể bạn theo nhiều cách mới.
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một lịch trình tập luyện. Họ có thể giúp bạn tạo ra một chế độ tập phù hợp với khả năng và tiền sử y tế của mình. Một chấn thương có thể khiến bạn bị mất tiến độ vài tuần tới vài tháng. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần lên khi bạn cải thiện sức bền của mình.
Ảnh hưởng của anaerobic lên sức khỏe
Với việc tập các bài anaerobic, bạn sẽ có thể có:
- Gia tăng sức khỏe xương
- Đốt mỡ
- Cải thiện sự phát triển của cơ bắp
- Giúp bạn giữ khối lượng cơ khi bạn già đi
Sau tuổi 27, mỗi năm bạn sẽ mất khoảng 1% cơ. Bạn có thể làm chậm quá trình này bằng cách hoạt động thường xuyên và bao gồm các bài tập anaerobic trong chế độ tập luyện của mình.
Cơ đốt nhiều calo hơn là mỡ. Bằng việc có nhiều khối lượng cơ, bạn sẽ đốt nhiều mỡ hơn, kể cả khi bạn không tập luyện. Điều này cũng sẽ khiến bạn có nhiều năng lượng mỗi ngày hơn.
Mỗi tuần nên tập bao nhiêu là đủ?
Bạn nên hoạt động thể chất với cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần, cùng với ít nhất 2 ngày tập các bài tập sức mạnh (hay các bài tập anaerobic).
Có nghĩa là bạn cần tập 30 phút các bài aerobic cường độ trung bình, hoặc 15 phút các hoạt động aerobic cường độ nặng, 5 ngày 1 tuần cùng với 2 ngày tập luyện sức mạnh.
Tập sức mạnh quan trọng không kém gì các bài tập cardio đối với sức khỏe của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn sẽ tuân thủ theo một chế độ tập tốt hơn nếu như bản thân thấy vui khi tập luyện. Nếu như bạn không thích một bài anaerobic sau khi thử thì hãy chuyển sang thử các bài khác. Bạn cũng nên thi thoảng đổi lịch trình tập để có thể thử thách bản thân mà không cảm thấy nhàm chán.
