1. Protein cung cấp nguyên liệu tạo collagen
Collagen là một loại protein quan trọng, tạo nên cấu trúc của da, xương, sụn, gân và nhiều mô liên kết trong cơ thể.
Khi ăn thực phẩm giàu protein, cơ thể sẽ tiêu hóa và phân giải thành các acid amin, sau đó sử dụng những nguyên liệu này để tổng hợp các protein cần thiết, trong đó có collagen. Vì vậy, collagen từ thực phẩm không được hấp thu nguyên vẹn rồi chuyển trực tiếp đến da hay khớp.
Trong cấu trúc collagen, glycine chiếm khoảng một phần ba lượng acid amin, bên cạnh đó là proline và hydroxyproline. Một chế độ ăn đủ protein, đa dạng nguồn thực phẩm sẽ giúp cơ thể có nguồn acid amin cần thiết cho quá trình này.
Dù vậy, ăn nhiều thực phẩm giàu glycine hay proline không có nghĩa collagen trong cơ thể sẽ tự động tăng lên. Quá trình tạo collagen diễn ra qua nhiều bước và cần sự tham gia của các chất dinh dưỡng khác, trong đó vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành collagen bình thường.
Một chế độ ăn đa dạng protein có thể giúp cơ thể có đủ nguyên liệu để duy trì quá trình sản xuất collagen. Ảnh AI.
2. Đa dạng nguồn protein để cơ thể có đủ nguyên liệu
Cá có thể là một trong những nguồn protein quen thuộc trong bữa ăn, đồng thời đem lại lợi thế về chất béo. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu còn chứa omega-3 và chất béo không bão hòa, giúp bữa ăn đa dạng hơn về thành phần dinh dưỡng.
Trứng lại thuận tiện ở cách chế biến và có thể xuất hiện trong nhiều bữa ăn khác nhau. Protein trong trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, sau khi tiêu hóa sẽ được cơ thể sử dụng cho quá trình tổng hợp và duy trì các protein, trong đó có collagen. Bạn có thể dùng trứng cùng rau xanh, nấm hoặc cà chua để tăng sự đa dạng dinh dưỡng cho bữa ăn, thay vì chỉ chú trọng đến riêng hàm lượng protein.
Thịt cung cấp protein cùng glycine, proline - những acid amin có nhiều trong cấu trúc collagen. Các phần như da, gân chứa nhiều mô liên kết nên có hàm lượng collagen cao hơn thịt nạc. Tuy nhiên, collagen từ thực phẩm vẫn được tiêu hóa và phân giải trước khi cơ thể sử dụng. Vì vậy, không cần ăn nhiều da, gân hay nước hầm xương chỉ để "bổ sung collagen".
Đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu nành, đậu phụ mang đến một lựa chọn khác từ thực vật, giúp bữa ăn không phụ thuộc quá nhiều vào thịt, cá hay trứng. Thành phần acid amin của protein thực vật khác so với protein động vật, luân phiên nhiều nhóm thực phẩm sẽ giúp khẩu phần đa dạng hơn. Đậu phụ có thể kết hợp với rau, nấm, trứng hoặc thịt trong các món ăn hằng ngày, vừa dễ ăn vừa góp phần bổ sung protein.
Vì vậy, nếu đặt câu hỏi nguồn nào "tốt nhất" cho quá trình tạo collagen, không nên chỉ chọn một loại thực phẩm. Điều có ý nghĩa hơn là đảm bảo đủ protein và thay đổi các nguồn protein trong khẩu phần. Ở người lớn tuổi, việc cung cấp đủ protein còn đặc biệt quan trọng đối với duy trì khối lượng và chức năng cơ.
3. Kết hợp protein với thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C cần thiết cho các enzyme tham gia quá trình hydroxyl hóa proline và lysine, những bước quan trọng trong quá trình hình thành collagen. Khi chế độ ăn thiếu vitamin C, quá trình tạo collagen bị ảnh hưởng.
Vì vậy, thay vì chỉ chú ý đến món thịt, cá hay trứng, nên kết hợp nguồn protein với rau củ và trái cây giàu vitamin C như ổi, cam, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh hoặc rau xanh. Một bữa ăn có cá hoặc trứng cùng rau và một phần trái cây sẽ phù hợp hơn với mục tiêu cung cấp đồng thời protein, vitamin và các chất chống oxy hóa.
Với người sau 50 tuổi, cách ăn này cũng giúp tránh việc quá tập trung vào một loại thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung collagen. Bữa ăn đa dạng, đủ protein, rau quả và duy trì vận động thường xuyên tạo nền tảng tốt hơn cho sức khỏe cơ, xương, da và các mô liên kết.
Mời bạn đọc xem thêm:
