Y học cổ truyền cho rằng các thực phẩm màu cam – đỏ có tác dụng bổ can, dưỡng huyết, minh mục (làm sáng mắt). Y học hiện đại cũng chứng minh cà rốt giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng chuyển hóa thành vitamin A – vi chất thiết yếu cho thị giác.
1. Beta-carotene trong cà rốt: "Tiền chất" quý của vitamin A
Cà rốt có màu cam tươi đặc trưng nhờ beta-carotene, một carotenoid có hoạt tính chống oxy hóa. Khi được tiêu hóa, cơ thể sẽ chuyển beta-carotene thành vitamin A, tùy theo nhu cầu sinh lý.
Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe mắt, cụ thể:
- Là thành phần cấu tạo của rhodopsin, protein trong võng mạc giúp mắt thích nghi với ánh sáng yếu và nhìn rõ vào ban đêm
- Nuôi dưỡng giác mạc và màng kết mạc, giúp mắt luôn ẩm, giảm khô rát
- Góp phần bảo vệ tế bào mắt trước stress oxy hóa
2. Kết hợp cà rốt với chất béo để hấp thu tốt nhất
Không giống nhiều loại vitamin khác, không có "giờ vàng" cố định trong ngày để ăn cà rốt. Điều quan trọng nhất không phải thời điểm, mà là ăn cà rốt cùng chất béo. Beta-carotene và vitamin A đều tan trong chất béo, nên nếu ăn cà rốt đơn lẻ, đặc biệt là ăn sống không kèm dầu mỡ, khả năng hấp thụ sẽ bị hạn chế.
Do đó, nên ăn cà rốt cùng bữa chính hoặc bữa phụ có chứa chất béo lành mạnh để tối đa hóa lợi ích cho mắt. Tuy nhiên, không phải mọi loại chất béo đều giúp hấp thụ beta-carotene như nhau. Nghiên cứu cho thấy axit béo không bão hòa giúp hấp thụ beta-carotene tốt hơn gấp 2–3 lần so với chất béo bão hòa. Chất béo "tốt" còn giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Cà rốt là thực phẩm có lợi cho mắt nhờ giàu beta-carotene – tiền chất của vitamin A.
Những thực phẩm nên ăn kèm cà rốt:
- Các loại hạt và quả hạch
- Bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…)
- Quả bơ
- Trứng
- Cá béo (cá hồi, cá trích)
- Dầu ô liu…
Ví dụ: Cà rốt xào dầu ô liu, salad cà rốt trộn bơ – trứng, hoặc cà rốt hấp ăn cùng cá béo.
3. Nên ăn cà rốt sống hay chín để hấp thụ vitamin A tốt hơn?
Về mặt hấp thụ, cà rốt nấu chín có lợi thế hơn. Cà rốt chín tốt hơn cho việc hấp thụ beta-carotene, do nhiệt độ giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, beta-carotene được giải phóng dễ dàng hơn. Khi nấu cùng dầu thực vật không bão hòa, khả năng hấp thụ tiếp tục tăng… Đặc biệt, nấu cà rốt với dầu ô liu giúp beta-carotene được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nên tránh cà rốt sống. Một mẹo nhỏ là nên nhai kỹ cà rốt sẽ làm tăng lượng beta-carotene được giải phóng.
4. Uống nước ép cà rốt có tốt hơn ăn cà rốt nguyên củ?
Nước ép cà rốt (không thêm đường) có thể giúp hấp thụ beta-carotene tốt hơn cà rốt sống, vì chất xơ đã được loại bỏ, beta-carotene dễ giải phóng hơn… Tuy nhiên, chất xơ lại rất quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát đường huyết. Trong khi đó, thiếu vitamin A là tình trạng khá hiếm ở người trưởng thành khỏe mạnh. Vì vậy, bạn nên ưu tiên cà rốt nguyên củ trong chế độ ăn hằng ngày, chỉ nên dùng nước ép cà rốt khi khẩu phần ăn đã đủ chất xơ
5. Những lợi ích khác của cà rốt
Bên cạnh công dụng "minh mục", cà rốt còn mang lại nhiều lợi ích toàn thân:
- Hỗ trợ sức khỏe xương nhờ chứa kali và vitamin K.
- Cải thiện tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột nhờ chất xơ.
- Tốt cho tim mạch và huyết áp nhờ chất xơ và kali.
- Tăng cường miễn dịch nhờ vitamin C, carotenoid, polyphenol.
- Giảm nguy cơ một số ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì ít calo, giàu dưỡng chất.
- Có lợi cho làn da nhờ vitamin C và carotenoid.
- Có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2 liên quan đến beta-carotene...
6. Nên ăn cà rốt bao nhiêu lần mỗi tuần?
Không có con số "chuẩn" tuyệt đối, điều quan trọng là đa dạng nguồn vitamin A, thay vì chỉ dựa vào cà rốt. Các thực phẩm giàu vitamin A khác gồm: Gan bò, cá trích, bí ngô, ớt đỏ, rau chân vịt, khoai lang…
Nên ăn cà rốt 2–4 lần/tuần, kết hợp nhiều loại rau củ khác để cân bằng dinh dưỡng.
Cà rốt thực sự là thực phẩm quý cho đôi mắt, phù hợp với cả y học hiện đại lẫn quan điểm dưỡng sinh của y học cổ truyền. Tuy nhiên, lợi ích chỉ được phát huy tối đa khi ăn đúng cách, đúng dạng và kết hợp đúng thực phẩm. Chất béo lành mạnh chính là "chìa khóa" giúp vitamin A từ cà rốt nuôi dưỡng đôi mắt từ bên trong, mang lại thị lực bền vững và sức khỏe toàn diện.
Mời độc giả xem thêm:
