Bữa sáng nên ăn gì giúp no lâu hỗ trợ giảm cân?

1. Ăn sáng với yến mạch giúp giảm cân

Yến mạch là một trong những lựa chọn tốt cho bữa sáng, giúp no lâu mà không tăng cân. Với hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan, yến mạch giúp giảm cholesterol và kiểm soát mức đường huyết. Điều này không chỉ giúp bạn thấy no lâu mà còn hạn chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.‏

Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B, khoáng chất như sắt, mangan, magiê, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Để làm phong phú bữa sáng, bạn có thể thêm các loại hạt, quả mọng hoặc một chút mật ong để gia tăng hương vị mà vẫn duy trì lợi ích giảm cân.‏

‏‏Ví dụ, một công thức bữa sáng với yến mạch gồm có ‏1/2 cốc yến mạch, ‏ ‏1/2cốc sữa chua Hy Lạp cùng trái cây tươi, hạt lanh... sẽ giúp cung cấp năng lượng, duy trì cảm giác no lâu, nhờ đó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

2. Trứng

Một quả trứng cỡ trung bình chứa khoảng 6 gam protein và 72 calo. So với carbohydrate và chất béo, protein giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn, giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn cùng một lượng calo từ bánh mì vào bữa sáng.

Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như trứng luộc, trứng ốp la, hoặc trứng bác. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ khi chế biến. Thêm rau xanh hoặc nấm vào trứng để bổ sung thêm chất xơ và vitamin.

3. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp no lâu và duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt vào giữa buổi.

Bánh mì nguyên cám cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn bánh mì nguyên cám với trứng, bơ hoặc phô mai ít béo để tăng thêm chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua ít đường, giàu protein và các lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Nhờ lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp giúp no lâu, hạn chế thèm ăn trong suốt cả ngày.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp canxi, probiotics, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch. Để làm bữa sáng thêm phần hấp dẫn, bạn có thể kết hợp sữa chua Hy Lạp với các loại hạt, quả mọng hoặc một ít mật ong...

5. Khoai lang

Khoai lang vốn là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, có tác dụng hấp thụ nước và tăng cảm giác no. Bên cạnh đó, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, cung cấp loại carbs phức hợp cùng hàm lượng chất xơ dồi dào. Điều này giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ từ từ các chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình thường, rất tốt trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe.

Để tiết kiệm thời gian của buổi sáng, bạn có thể thưởng thức khoai lang luộc cùng sữa không đường, hoặc ăn sáng cùng khoai lang luộc với một quả chuối chín tới, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.

6. Các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó)

Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Các chất xơ trong hạt giúp bạn cảm thấy no lâu, trong khi chất béo lành mạnh hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hạt chia chứa một lượng lớn axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hạt lanh và hạt óc chó cũng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói. Bạn có thể cho các loại hạt này vào những món ăn sáng như sữa chua, sinh tố hoặc bột yến mạch...

7. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Các acid béo không bão hòa đơn trong bơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tạo cảm giác no lâu. Một quả bơ chứa khoảng 13-15g chất béo, giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả buổi sáng mà không cảm thấy đói.

Ngoài chất béo lành mạnh, bơ còn chứa nhiều vitamin E, vitamin K và kali, giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn có thể ăn bơ riêng, thêm vào salad, hoặc kết hợp với bánh mì nguyên cám cho một bữa sáng ngon miệng và bổ dưỡng.

8. Sinh tố

Chuẩn bị món sinh tố là một trong những cách đơn giản, nhanh chóng nhất để có bữa sáng ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể tùy chỉnh các thành phần trong đó để món sinh tố phù hợp với sở thích cá nhân.

Đối với những người đang muốn giảm cân, hãy ưu tiên các loại rau, trái cây để tăng cường lượng chất xơ giúp no lâu hơn. Bổ sung một số thành phần giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại sự thèm ăn.

Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị các thành phần như yến mạch, sữa tươi không đường, chuối tiêu chín tới để làm sinh tố. Hoặc lựa chọn các loại rau có nhiều màu sắc như rau bina, cải xoăn, củ dền, cà rốt... vừa cung cấp chất xơ, vừa giàu vitamin, chất chống oxy hóa. Sau đó, cắt nhỏ rau và xay nhuyễn cùng sữa không đường hoặc nước để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

9. Cà phê đen

Caffeine trong cà phê giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Đồng thời, cà phê đen cũng giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, giảm thèm ăn và tạo cảm giác no lâu.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân, bạn cần hạn chế cho đường hoặc sữa vào cà phê. Một cốc cà phê đen không đường vào buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với đầy đủ năng lượng mà không lo tích lũy calo thừa.

Mời bạn đọc xem tiếp video: