1. Bữa sáng hay bữa tối làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn?
Nhìn chung, cơ thể thường kiểm soát đường huyết tốt hơn vào buổi sáng so với buổi tối. Một số nghiên cứu cho thấy cùng một lượng thức ăn, nếu dùng vào buổi tối, có thể khiến lượng đường trong máu sau ăn tăng cao hơn so với buổi sáng.
Một thử nghiệm nhỏ đăng trên tạp chí Clinical Nutrition so sánh phản ứng đường huyết và insulin sau khi người tham gia ăn cùng một bữa có chỉ số đường huyết thấp vào 8 giờ sáng, 8 giờ tối và nửa đêm. Kết quả cho thấy mức tăng đường huyết và insulin sau ăn vào buổi tối, nửa đêm cao hơn buổi sáng. Tuy nhiên, phần thử nghiệm này chỉ có 9 người tham gia nên chưa đủ để đưa ra kết luận chắc chắn.
Nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí Nutrition & Diabetes cũng ghi nhận mối liên quan giữa ăn muộn và khả năng dung nạp glucose kém hơn.
Nghiên cứu khảo sát 26 người thừa cân hoặc béo phì, mắc tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2. Nhóm tiêu thụ ít nhất 45% tổng năng lượng trong ngày sau 17 giờ có khả năng dung nạp glucose kém hơn nhóm ăn sớm. Đây là nghiên cứu quy mô nhỏ, mang tính quan sát nên không chứng minh ăn muộn trực tiếp gây rối loạn đường huyết.
2. Vì sao cơ thể xử lý đường khác nhau trong ngày?
Có thể bắt đầu bữa ăn bằng rau, cá, trứng hoặc thịt nạc, sau đó dùng cơm và các thực phẩm giàu tinh bột.
Nhịp sinh học là chu kỳ hoạt động khoảng 24 giờ, giúp điều chỉnh giấc ngủ, hormone, tiêu hóa và quá trình chuyển hóa năng lượng. Chu kỳ này chịu ảnh hưởng chủ yếu từ ánh sáng và bóng tối, đồng thời có liên quan đến thời điểm ăn uống.
Khả năng dung nạp glucose và đáp ứng với insulin cũng thay đổi theo nhịp sinh học. Nhìn chung, cơ thể thường xử lý glucose hiệu quả hơn vào buổi sáng và kém hơn vào buổi tối. Khi ăn muộn, đặc biệt gần giờ đi ngủ, đường huyết sau ăn có thể tăng cao hơn do khả năng điều hòa glucose suy giảm.
Melatonin là hormone tăng lên vào buổi tối để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin. Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 845 người, công bố trên tạp chí Diabetes Care năm 2022, so sánh phản ứng đường huyết sau khi uống dung dịch glucose vào hai thời điểm: 4 giờ và 1 giờ trước giờ đi ngủ thường lệ.
Kết quả cho thấy ở lần thử nghiệm muộn, đáp ứng insulin giảm 6,7%, trong khi đáp ứng glucose tăng 8,3%. Nồng độ melatonin cũng cao hơn 3,5 lần. Kết quả gợi ý việc nạp glucose gần giờ ngủ, khi melatonin tăng cao, có thể làm giảm khả năng dung nạp glucose.
3. Thời điểm ăn có ảnh hưởng đến tất cả mọi người như nhau?
Thời điểm ăn không ảnh hưởng đến tất cả mọi người như nhau. Đường huyết còn chịu tác động của nhiều yếu tố như lượng và loại carbohydrate trong bữa ăn, khẩu phần, hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, căng thẳng, bệnh lý và thuốc đang sử dụng.
Với người mắc đái tháo đường, bỏ bữa hoặc thay đổi giờ ăn còn có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, nhất là khi đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc điều trị. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào riêng thời điểm ăn để đánh giá khả năng kiểm soát đường huyết. Người bệnh cần theo dõi chỉ số theo hướng dẫn của bác sĩ, đồng thời chú ý thành phần bữa ăn, vận động và thuốc điều trị.
4. Cách sắp xếp bữa ăn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Để hạn chế biến động đường huyết sau ăn, có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:
Duy trì giờ ăn tương đối ổn định: Sắp xếp các bữa chính phù hợp với lịch sinh hoạt, tránh thường xuyên bỏ bữa rồi ăn dồn vào cuối ngày.
Hạn chế ăn tối quá muộn: Nên bố trí bữa tối sớm hơn, tránh ăn quá sát giờ đi ngủ. Nếu thường xuyên phải ăn muộn, cần chú ý khẩu phần và lựa chọn thực phẩm.
Ăn rau và thực phẩm giàu protein trước tinh bột: Một số nghiên cứu cho thấy thứ tự ăn này có thể giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn so với ăn thực phẩm giàu tinh bột trước. Có thể bắt đầu bữa ăn bằng rau, cá, trứng hoặc thịt nạc, sau đó dùng cơm và các thực phẩm giàu tinh bột.
Vận động nhẹ sau bữa ăn: Đi bộ khoảng 10 - 15 phút sau ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose và cải thiện đường huyết sau bữa.
Theo dõi phản ứng đường huyết: Người mắc đái tháo đường nên theo dõi thời điểm ăn, thành phần bữa ăn và chỉ số đường huyết theo hướng dẫn để nhận biết những thời điểm cơ thể dễ tăng đường huyết.
Nếu muốn thay đổi giờ ăn hoặc lịch dùng thuốc, người bệnh đái tháo đường nên trao đổi với bác sĩ, nhất là khi đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết. Duy trì chế độ ăn cân đối, giờ giấc phù hợp và vận động thường xuyên vẫn là những yếu tố quan trọng để kiểm soát đường huyết.
