Bữa ăn lành mạnh cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng.
Thế nào là bữa ăn lành mạnh?
Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng, đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. Thức ăn, đồ uống phải đảm bảo an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng, không trở thành nguồn gây bệnh.
Bữa ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, đồng thời cần hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Bữa ăn lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Tiểu chuẩn của bữa ăn lành mạnh
Bữa ăn lành mạnh cần cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng, các chất dinh dưỡng như glucid, protid, lipid, vitamin và muối khoáng.
Năng lượng khẩu phần do các chất dinh dưỡng cung cấp ở tỷ lệ cân đối, hợp lý.
Bữa ăn lành mạnh gồm nhiều các loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đường tự do chỉ dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày, sử dụng chất béo không no có trong các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, ôliu)…
Ăn đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm từ các loại thực phẩm lành mạnh.
Làm sao duy trì bữa ăn lành mạnh?
Để duy trì bữa ăn lành mạnh cần thực hiện chế độ ăn cân đối 4 nhóm thực phẩm.
Glucid: Glucid hay còn gọi là nhóm đường bột, nó cung cấp hơn ½ năng lượng của khẩu phần, đó là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của thể. Nguồn cung cấp glucid trong khẩu phần là các loại ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, gạo lật, gạo nguyên hạt, ngô, khoai…
Theo khuyến cáo của WHO, người trưởng thành chỉ nên ăn đường tự do dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương với 50g đường với một người có mức tiêu thụ năng lượng 2000kcal/ngày và lý tưởng nhất là ăn dưới 5%. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc. Với trẻ nhỏ khi ăn bổ sung, bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.
Protein: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, cá, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm như gà, vịt, ngan…và nên ăn nhiều cá, hải sản hơn thịt (khoảng 3 bữa cá mỗi tuần). Các loại cá nhỏ kho nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Ăn đủ nhu cầu protid từ các thực phẩm như trứng, sữa, gia cầm, cá, hài sản và ít thịt đỏ.
Tuổi càng cao thì nên ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Với trẻ nhỏ, nguồn đạm động vật cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, vì vậy lượng protein nên theo tỷ lệ là 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
Nhóm chất béo: Mỡ/dầu giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, thực phẩm chế biến sẵn như snack, khoai tây chiên, bim bim, gà rán, thịt nướng, pizza… Không dùng dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần, vì chúng trở thành chất béo có hại cho cơ thể. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Tăng cường rau, quả: Rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất, chất xơ giúp cơ thể cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên ăn từ 400-600g rau quả mỗi ngày, nên ăn đa dạng và đa màu sắc các loại rau xanh, hoa quả chín.
Hạn chế ăn mặn, nhiều đồ ngọt: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12g muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3.5g). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ở người trưởng thành, giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g/ngày bằng cách: Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm. Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn. Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối. Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.
Mỗi người một ngày không nên ăn quá 25g đường (tương đương 5 thìa cà phê) từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống. Hạn chế sử dụng các loại thức ăn, nước uống có hàm lượng đường cao như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.
Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi ích và cả những nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý như dùng quá ít hoặc quá nhiều. Để tăng cường sức khỏe, cần thực hiện ăn uống lành mạnh bằng cách ăn đủ nhu cầu, ăn đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm từ các loại thực phẩm lành mạnh.
ThS. BS. Nguyễn Văn Tiến
(Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng)