Bữa ăn lành mạnh - Nền tảng giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể

1. Vai trò của bữa ăn lành mạnh

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất. Thực phẩm chế biến phải đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm và không trở thành nguồn gây bệnh.

Bữa ăn lành mạnh có vai trò rất quan trọng trong dinh dưỡng bởi không chỉ cung cấp năng lượng hoạt động cho suốt một ngày mà còn giúp nâng cao sức khỏe, đẩy lùi các bệnh lý tim mạch, ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột, nâng cao tâm trạng... 

Bữa ăn lành mạnh cần đầy đủ và cân đối chất dinh dưỡng

Ăn uống thiếu hoặc thừa chất, không khoa học có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý khác nhau:

- Thiếu chất đạm trong khẩu phần ăn là nguyên nhân gây suy dinh dưỡng, cơ thể chậm phục hổi sau bệnh tật và chấn thương. Thừa đạm lại gây áp lực lớn cho gan và thận.

- Thiếu chất béo trong bữa ăn hàng ngày ảnh hưởng đến chức phận nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể, đặc biệt là não bộ và thần kinh, gây chậm lớn ở trẻ em. Ngược lại, nếu ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa cân – béo phì, có liên quan đến các bệnh mạn tính không lây và hội chứng rối loạn chuyển hoá.

- Khẩu phần ăn thiếu chất bột đường có thể gây sút cân và mệt mỏi. Nếu tình trạng thiếu trầm trọng còn có thể dẫn tới hạ đường huyết hoặc toan hóa máu do tăng thể cetonic trong máu. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất bột đường có nguy cơ gây thừa cân, béo phì. Hơn nữa, việc sử dụng nhiều đường tinh chế còn làm ảnh hưởng tới cảm giác ngon miệng, gây sâu răng, kích thích dạ dày, gây đầy hơi và nếu kéo dài có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa.

- Thiếu vitamin và khoáng chất khiến cơ thể chậm phát triển, giảm khả năng hoạt động nhưng nếu thừa sẽ khiến cơ thể đối diện với nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Để thực hiện bữa ăn lành mạnh đảm bảo chất dinh dưỡng thì người chế biến phải biết lựa chọn thực phẩm vệ sinh, an toàn, tươi, ngon, không sử dụng thực phẩm hết hạn, không để rau lâu ngày, không chế biến thức ăn quá sớm trước khi ăn...

2. Nhu cầu khuyến nghị về các chất dinh dưỡng thiết yếu

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, bữa ăn lành mạnh cần phù hợp với từng nhóm đối tượng do mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau:

- Ở nam giới, nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực trung bình ở lứa tuổi trường thành dao động từ 2300kcal-2600kcal/ngày. 

- Ở nữ giới, năng lượng cho các hoạt động thể lực trung bình ở lứa tuổi trưởng thành thấp hơn nam giới, từ 2000kcal-2050kcal/ngày.

Trong đó:

- Nhu cầu về chất đạm (protein) khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.

- Nhu cầu về chất bột đường (glucid) cho người trưởng thành từ 290g-400g/ngày, cung cấp giao động trong khoảng 55 - 65% tổng năng lượng khẩu phần.

- Năng lượng lipid trong khẩu phần ăn của người trưởng thành dao động trong khoảng 20-25%, không nên vượt quá 25% năng lượng tổng số, khoảng từ 45g-71g/ngày.

Vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây rất cần thiết cho cơ thể.

3. Một số thực đơn tham khảo

Đây là những thực đơn mang tính gợi ý, tham khảo về mức năng lượng chung. Đối với các trường hợp cụ thể có mức hoạt động thể lực nặng, nhẹ, trung bình sẽ tự điều chỉnh cho phù hợp từng cá nhân. Đối với các trường hợp mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, tim mạch có thể thay thế một số thực phẩm như thay cơm gạo tẻ bằng cơm gạo lứt, thay sữa đậu nành bằng sữa cho bệnh tim mạch/đái tháo đường...

3.1 Thực đơn cho giá trị dinh dưỡng với mức năng lượng 1814kcal/ngày:

Trong đó Protein: 98g, Lipid: 43g, Glucid: 241g. Tỷ lệ Protein:Lipid:Glucid trong tổng năng lượng tương đương (phần trăm) 20:24:56

3.2 Thực đơn cho giá trị dinh dưỡng với mức năng lượng 1900kcal/ngày:

Trong đó, protein: 95g, lipid: 50,7g, glucid: 266g. Tỷ lệ Protein:Lipid:Glucid trong tổng năng lượng tương đương (phần trăm) 20: 24: 56

3.3 Thực đơn có giá trị dinh dưỡng với mức năng lượng 2000kcal/ngày:

Trong đó, protein: 109g, lipid: 50g, glucid: 280g. Tỷ lệ Protein:Lipid:Glucid trong tổng năng lượng tương đương (phần trăm) 21,7: 22,4: 56,9.

Mời bạn xem tiếp video: