1. Gánh nặng bệnh tật từ chế độ ăn uống thiếu hợp lý
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh hô hấp mạn tính hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, chiếm khoảng 74% tổng số ca tử vong toàn cầu mỗi năm, tương đương 41 triệu người. Trong đó, chế độ ăn uống thiếu hợp lý được xác định là yếu tố nguy cơ dinh dưỡng dẫn đến ít nhất 8 triệu ca tử vong sớm hằng năm.
Tại Việt Nam, báo cáo của Bộ Y tế cho thấy, các bệnh không lây nhiễm chiếm tới 81% tổng số ca tử vong trên toàn quốc. Điều tra Quốc gia STEPS cũng ghi nhận nhiều con số đáng chú ý về thói quen ăn uống của người trưởng thành: Có tới 59% người dân ăn thiếu rau quả so với khuyến cáo, trong khi lượng muối tiêu thụ trung bình lên tới 9,4g/ngày, gần gấp đôi mức trần khuyến nghị của WHO (dưới 5g/ngày).
Khẩu phần ăn mất cân đối đang góp phần làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường ở cả khu vực đô thị lẫn nông thôn.
Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân đối chính là biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất đối với các bệnh không lây nhiễm.
2. Cách thực hành bữa ăn lành mạnh
Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn đa dạng, cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh, đồng thời hạn chế muối, đường, chất béo không có lợi và thực phẩm chế biến sẵn.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia mô hình lành mạnh trong mỗi bữa nên là:
- 1/2 đĩa: Rau củ và trái cây đa dạng màu sắc, để tối ưu nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- 1/4 đĩa: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai củ) thay vì tinh bột tinh chế.
- 1/4 đĩa: Thực phẩm giàu protein chất lượng như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, các loại đậu và hạt...
Song song đó, nên thực hiện quy tắc "3 giảm": Giảm mặn (dưới 5g muối/ngày, khoảng 1 thìa cà phê, hạn chế chấm ngập gia vị và đồ đóng hộp, muối chua); giảm đường (dưới 25g đường tự do/ngày, khoảng 5 thìa cà phê, hạn chế nước ngọt có gas, trà sữa, bánh kẹo công nghiệp) và giảm chất béo xấu (loại bỏ chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên đi chiên lại, hạn chế mỡ động vật).
Về cách chế biến, nên ưu tiên luộc, hấp, xào nhẹ thay vì chiên nướng ở nhiệt độ cao, đồng thời tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm đóng gói để kiểm soát lượng natri và đường nạp vào cơ thể.
Với người đã có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Có thể nói, thay đổi thói quen ăn uống không phải việc có thể hoàn thành trong một sớm một chiều, nhưng đây là khoản đầu tư bền vững cho sức khỏe lâu dài.
3. Lợi ích của bữa ăn lành mạnh
Kiểm soát huyết áp, củng cố hệ tim mạch
Natri (muối) là thủ phạm chính gây giữ nước trong lòng mạch, làm tăng áp lực máu lên thành mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Việc giảm natri kết hợp tăng cường kali, có nhiều trong rau xanh, trái cây và các loại hạt, giúp hạ huyết áp rõ rệt và cải thiện độ đàn hồi mạch máu. Các phân tích đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine (NEJM) cho thấy việc tuân thủ các chế độ ăn lành mạnh như Địa Trung Hải hay DASH có thể giúp giảm 20-30% nguy cơ tử vong do biến cố tim mạch và đột quỵ.
Ổn định đường huyết, bảo vệ tuyến tụy
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch) và thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu, ngăn hiện tượng đường huyết tăng vọt sau ăn. Nhờ đó, tế bào tăng độ nhạy với insulin, giảm bớt áp lực sản xuất insulin cho tế bào beta tuyến tụy, mắt xích cốt lõi trong phòng ngừa đái tháo đường type 2.
Kháng viêm mạn tính, chống oxy hóa
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid, vitamin C, E từ thực vật, cùng axit béo omega-3 từ cá béo, có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại, làm giảm các chỉ số viêm mạn tính mức độ thấp (CRP, TNF-α). Nhờ đó, quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch được hạn chế, đồng thời giảm bớt tổn thương DNA có nguy cơ phát triển thành ung thư.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Gợi ý 2 mẹo giúp giảm huyết áp tại nhà | SKĐS #shorts
