1. Bột ngọt có hại không?
TS.BS. Bùi Thị Thúy - Phụ trách Khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Bột ngọt, hay còn gọi là monosodium glutamate (MSG), là muối natri của acid glutamic – một acid amin phổ biến trong tự nhiên. Acid glutamic có mặt tự nhiên trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc như cà chua chín, nấm, phô mai, rong biển, thịt và cá. Đây cũng chính là thành phần tạo nên vị "umami" – vị ngọt thịt, giúp món ăn trở nên đậm đà, hấp dẫn hơn.
Về mặt sản xuất, bột ngọt hiện nay được tạo ra thông qua quá trình lên men từ các nguyên liệu như mía, sắn hoặc ngô – tương tự như cách sản xuất nước tương hoặc sữa chua.
Vì vậy, xét về bản chất, bột ngọt không phải là một "chất hóa học độc hại" như nhiều người vẫn nghĩ, mà là hợp chất có chứa glutamate tương tự glutamate tự nhiên có trong thực phẩm.
Bột ngọt thực sự có hại như nhiều người nghĩ.
Các tổ chức uy tín trên thế giới như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc (FAO) đều công nhận MSG an toàn khi sử dụng trong thực phẩm với lượng phù hợp.
Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) thiết lập mức dung nạp an toàn (ADI) là 30 mg/kg thể trọng/ngày đối với glutamic acid và glutamate, tính theo glutamic acid. Một số nghiên cứu trước đây từng đặt ra nghi vấn về tác động của MSG, tuy nhiên phần lớn các nghiên cứu này sử dụng liều rất cao, không phản ánh thực tế khẩu phần ăn hằng ngày.
Trong khi đó, các nghiên cứu lâm sàng có đối chứng ở người cho thấy MSG không ghi nhận các phản ứng bất lợi nhất quán ở mức sử dụng thông thường. Ngoài ra, một điểm đáng chú ý là lượng natri trong bột ngọt thực tế thấp hơn nhiều so với muối ăn (natri clorid). Điều này có nghĩa là nếu biết sử dụng hợp lý, bột ngọt có thể giúp giảm lượng muối cần dùng khi thay thế một phần muối trong chế biến mà vẫn giữ được vị ngon của món ăn.
2. Vì sao nhiều người ‘sợ’ bột ngọt?
Một trong những nguyên nhân chính khiến bột ngọt bị "mang tiếng xấu" là do khái niệm "hội chứng nhà hàng Trung Hoa" được đưa ra từ những năm 1960. Một số người cho rằng sau khi ăn thực phẩm có MSG, họ gặp các triệu chứng như đau đầu, nóng bừng mặt, hồi hộp hoặc buồn nôn. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay không ủng hộ mối liên hệ rõ ràng giữa bột ngọt và các triệu chứng được cho là "hội chứng nhà hàng Trung Hoa".
Nhiều nghiên cứu lâm sàng, đặc biệt là các thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược, cho thấy các phản ứng như đau đầu, nóng bừng hay hồi hộp không xuất hiện một cách nhất quán và khó tái lập khi lặp lại thử nghiệm.
Nghiên cứu của Ronald S. Geha và cộng sự công bố năm 2000 cho thấy không có bằng chứng thuyết phục về việc MSG gây ra các triệu chứng đặc hiệu ở dân số chung. Tương tự, tổng quan hệ thống của Yoshihiro Obayashi năm 2016 cũng kết luận rằng không có sự khác biệt đáng kể về triệu chứng giữa nhóm sử dụng MSG và nhóm giả dược.
Một số người có thể nhạy cảm với MSG nhưng tỷ lệ này thấp và không đại diện cho cộng đồng. Bên cạnh đó, tâm lý e ngại "thực phẩm công nghiệp" cũng góp phần khiến nhiều người tránh bột ngọt.
Hạt nêm chứa một lượng muối đáng kể.
3. Nguy cơ tăng huyết áp có nằm ở hạt nêm?
Hạt nêm thường được quảng bá là "tự nhiên", "chiết xuất từ xương, thịt" nhưng trên thực tế, thành phần của hạt nêm khá đa dạng. Thông thường, một sản phẩm hạt nêm sẽ bao gồm: muối, bột ngọt, các chất điều vị khác, đường, hương liệu và một tỷ lệ nhỏ chiết xuất từ thịt hoặc xương.
Điều đáng lưu ý là hàm lượng natri trong hạt nêm thường khá cao. Khi sử dụng nhiều hạt nêm trong chế biến, tổng lượng muối (natri) đưa vào cơ thể có thể vượt quá khuyến nghị, từ đó làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch và bệnh thận mạn tính.
Nhiều người có xu hướng sử dụng hạt nêm thay cho muối mà không nhận ra rằng bản thân hạt nêm đã chứa lượng muối đáng kể. Việc kết hợp hạt nêm với nước mắm, muối hoặc các gia vị mặn khác có thể khiến khẩu phần ăn trở nên quá mặn mà không dễ nhận biết.
Không dùng đồng thời nhiều loại gia vị mặn trong quá trình chế biến món ăn.
4. Cách dùng an toàn
Để sử dụng bột ngọt và hạt nêm một cách hợp lý, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn mà nên điều chỉnh cách dùng nhằm hạn chế nguy cơ thừa natri trong khẩu phần ăn hằng ngày. Một số nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả bao gồm:
Không dùng đồng thời nhiều loại gia vị mặn: Trong quá trình nấu ăn, cần tránh kết hợp quá nhiều gia vị có chứa natri như muối, nước mắm, hạt nêm, bột canh hoặc nước tương trong cùng một món. Việc "nêm chồng" nhiều loại gia vị dễ khiến tổng lượng muối vượt quá nhu cầu mà người sử dụng không nhận ra.
Giảm lượng muối khi đã dùng hạt nêm: Hạt nêm vốn đã chứa một lượng muối đáng kể, do đó khi sử dụng cần chủ động giảm hoặc không bổ sung thêm muối, nước mắm. Điều này giúp kiểm soát tổng lượng natri đưa vào cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người tăng huyết áp hoặc có nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngoài ra, nên hình thành thói quen nêm nhạt dần theo thời gian, ưu tiên giữ vị tự nhiên của thực phẩm, đồng thời đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn và sử dụng gia vị một cách thông minh, phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Mời bạn xem tiếp bài cuối: 7 nguyên tắc nêm nếm đậm vị mà vẫn tốt cho sức khỏe
Xem thêm bài đang được quan tâm:
