Người cao tuổi dễ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nào?
Người già, người cao tuổi dễ xảy ra tình trạng thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng gây ảnh hưởng nghiêm trọng chất lượng cuộc sống. Dưới đây là các vi chất dinh dưỡng mà người già, người cao tuổi hay bị thiếu hụt:
- Can xi: Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương và duy trì mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ người cao tuổi (14,6%) đáp ứng hoặc vượt quá khuyến nghị về lượng canxi hàng ngày.
- Vitamin D: Một nghiên cứu cho thấy khoảng 60% người cao tuổi bị thiếu vitamin D, trong đó những người cao tuổi có làn da sẫm màu có nhiều khả năng bị thiếu hụt hơn. Da sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và những người có làn da sẫm màu thường cần tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời để tăng mức vitamin D lên lượng mong muốn (600-800 IU).
- Omega 3: Axit béo omega 3 hiện nay được công nhận là chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý liên quan đến quá trình lão hóa. Bổ sung omega cho người già sẽ giúp họ cải thiện được một số tình trạng sức khỏe như suy giảm trí não, sống khỏe hơn và tâm trạng tốt hơn.
- Vitamin E: Có tới 92% người trưởng thành trên 51 tuổi không tiêu thụ đủ lượng vitamin E. Vitamin này là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh mạn tính. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng hệ thống miễn dịch, quá trình trao đổi chất và biểu hiện gene.
- Vitamin B12: Vitamin B12 đóng vai trò chính trong việc tạo ra DNA và hồng cầu khỏe mạnh. Nó cũng cần thiết cho chức năng thần kinh thích hợp.
Khoảng 1/8 người cao tuổi bị thiếu vitamin B12. Nhiều người cao tuổi thực sự tiêu thụ đủ lượng B12 nhưng họ vẫn bị thiếu vì cơ thể không hấp thụ được hết lượng vitamin này.
- Protein: Người già rất hay bị thiếu chất đạm (protein) do khả năng tiêu hóa, hấp thu kém hơn, cộng với việc giảm khối cơ, hoạt động ít đi, dẫn đến mất cơ bắp, suy giảm sức mạnh, tăng nguy cơ té ngã, phù nề, mệt mỏi, khó ngủ và suy giảm hệ miễn dịch.
Người cao tuổi cần bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh, minh mẫn.
Cách bổ sung vi chất đinh dưỡng cho người cao tuổi
Với người cao tuổi việc bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng. Vậy người cao tuổi nên ăn gì, uống gì để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể?
- Vitamin D: Với người cao tuổi, liều bổ sung vitamin D được khuyến cáo là khoảng 800 đơn vị quốc tế mỗi ngày. Vitamin D sẽ giúp người cao tuổi tăng khả năng hấp thu canxi cũng như giảm đau mạn tính.
Các thực phẩm giàu vitamin D là: cá ngừ, cá thu, cá trich, cá mòi, dầu gan cá tuyết, hàu, tôm, lòng đỏ trứng…
- Canxi: Để bổ sung canxi cho người lớn tuổi, có thể ưu tiên các thực phẩm như: Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai là những nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thu); hải sản (cá hồi, cá mòi đóng hộp, tôm, cua); trứng; các loại rau xanh đậm (cải xoăn, rau ngót, rau muống, bí đao...); đậu phụ, đậu nành, đậu trắng, hạnh nhân, hạt chia, vừng và các loại trái cây (cam, sung khô, bơ, mận, kiwi...).
- Vitamin E: Với người già, hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật có thể suy giảm. Các chất chống oxy hóa trong vitamin E đã được chứng minh là giúp tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể. Những chất chống oxy hóa này cũng chống lại tổn thương tế bào do tuổi tác có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Một số nghiên cứu cho rằng vitamin E có thể ngăn ngừa suy giảm trí nhớ hoặc làm chậm sự tiến triển của các bệnh như bệnh Alzheimer. Vitamin E cũng giúp duy trì chức năng tim khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin E như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ làm giảm nguy cơ đau tim hoặc tử vong do bệnh tim.
Thực phẩm giàu vitamin E gồm: Hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt thông, quả bơ, bơ đậu phộng, ớt chuông đỏ, trứng gà…
- Omega 3: Omega 3 là nhóm hoạt chất giúp hạn chế tích tự những mảng bám ở động mạch cũng như giảm viêm. Bên cạnh đó, axit béo và Omega 3 còn giúp kiểm soát những bệnh lý thường gặp ở người già, người cao tuổi như tim mạch, ung thư, đường huyết, Alzheimer… Người cao tuổi nên bổ sung Omega 3 như thế nào? Theo khuyến cáo, người cao tuổi nên bổ sung 1000mg Omega 3 mỗi ngày.
Thực phẩm giàu Omega 3 bao gồm: dầu hạt lanh, cá hồi, quả óc chó…
- Vitamin B12: Vitamin B12 là loại vitamin quan trọng có ảnh hưởng đến trí nhớ ở người cao tuổi.
Những thực phẩm giàu vitamin B12 người cao tuổi có thể lựa chọn là: thịt thăn, cá hồi, gan bò, ngao, phô mai…
- Protein: Ở người cao tuổi, protein sẽ đóng vai trò giúp xây dựng cơ bắp.
Người cao tuổi có thể tăng cường một số thực phẩm giàu protein như: thịt bò, thịt nạc, các loại cá, trứng, sữa, các loại đậu, gà, hạnh nhân…
