Canxi rất cần thiết cho tuổi dậy thì, vì ở giai đoạn này tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh, nhu cầu canxi tăng cao. Canxi cùng với photpho giúp duy trì và hình thành hệ xương, răng vững chắc. Canxi có nhiều trong sữa và các loại thủy, hải sản.
Không tự ý bổ sung canxi
Nhiều cha mẹ lầm tưởng rằng tuổi dậy thì cần bổ sung thật nhiều canxi. Tuy nhiên, việc tự ý bổ sung có thể gây hại nếu vượt mức khuyến nghị. Bổ sung quá mức canxi có thể gây ra:
- Tăng canxi máu với triệu chứng mệt mỏi, buồn nôn hoặc rối loạn nhịp tim.
- Nguy cơ hình thành sỏi thận, đặc biệt nếu trẻ không uống đủ nước hằng ngày.
- Giảm hấp thu các vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, magie – những dưỡng chất quan trọng cho quá trình tăng trưởng.
Trẻ vị thành niên nên vận động, tiếp xúc ánh nắng mặt trời thường xuyên.
Vì vậy, phụ huynh nên bổ sung canxi theo đúng liều lượng khuyến nghị, khoảng 1.300 mg/ngày cho trẻ từ 9 – 18 tuổi. Khi dùng sản phẩm bổ sung, cần có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Khi nào cần bổ sung canxi?
Không phải trẻ dậy thì nào cũng cần uống thêm canxi. Việc bổ sung thường áp dụng trong các trường hợp:
- Nguy cơ thiếu hụt: ăn ít thực phẩm giàu canxi, ăn chay nghiêm ngặt, không dung nạp lactose, ít vận động, ít tiếp xúc ánh nắng hoặc tăng trưởng quá nhanh.
- Yếu tố nguy cơ: có tiền sử gia đình loãng xương, gãy xương, rối loạn hấp thu (bệnh celiac, viêm ruột), phụ nữ trẻ có kinh nguyệt không đều hoặc tập luyện quá mức.
- Dấu hiệu thiếu hụt (hiếm gặp): chuột rút, đau cơ, xương yếu dễ gãy.
Bổ sung canxi cần đi kèm vitamin D
Canxi chỉ được hấp thu tối ưu tại ruột non khi có vitamin D, đặc biệt là vitamin D3. Nếu bổ sung canxi đơn lẻ mà không có vitamin D, hiệu quả sẽ giảm và hạn chế quá trình khoáng hóa xương. Trẻ có chế độ ăn thiếu vitamin D hoặc ít tiếp xúc ánh nắng có nguy cơ thiếu hụt, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển hệ xương.
Các thực phẩm giàu canxi
Nhiều người nghĩ chỉ có sữa mới giàu canxi, nhưng thực tế có rất nhiều nguồn khác:
- Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua, phô mai – nguồn canxi sinh học cao, phù hợp cho lứa tuổi học sinh.
- Hải sản: tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi), cá hồi – vừa giàu canxi vừa chứa omega-3 tốt cho não bộ.
- Rau xanh đậm: cải bó xôi, súp lơ xanh, cải xoăn – bổ sung canxi tự nhiên.
- Đậu nành và chế phẩm: đậu phụ, sữa đậu nành – lựa chọn lý tưởng cho trẻ không dung nạp lactose. Các loại hạt: mè, hạnh nhân, hạt chia – nguồn canxi tự nhiên cùng chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch và trí não.
Nên bổ sung đủ canxi cho trẻ qua bữa ăn hàng ngày.
Bên cạnh chế độ ăn, cha mẹ nên khuyến khích trẻ hoạt động thể chất ngoài trời, đặc biệt vào buổi sáng, để tăng tổng hợp vitamin D – yếu tố cần thiết cho hấp thu canxi hiệu quả.
