1. Hệ lụy khi bổ sung protein dư thừa
Hiện nay xu hướng bổ sung protein đang thịnh hành nhằm giảm nguy cơ teo cơ do chế độ ăn giảm cân hoặc quá trình lão hóa. Tuy nhiên, sự "cuồng" protein này phần lớn xuất phát từ chiến dịch tiếp thị thổi phồng chứ không hoàn toàn dựa trên cơ sở khoa học. Trên thực tế, đa số người dân đã và đang tiêu thụ đủ lượng protein cần thiết.
Thừa protein có thể phản tác dụng
- Tăng tích mỡ: Rất nhiều sản phẩm chế biến sẵn như thanh năng lượng, ngũ cốc hay nước uống được quảng cáo là lành mạnh chỉ vì có hàm lượng protein cao. Nếu nạp nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ và làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường, tương tự như việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột hay đường.
- Thiếu hụt chất xơ và vi chất: Khi tập trung quá nhiều vào bổ sung protein có thể làm giảm bớt việc tiêu thụ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt - những nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho hệ vi sinh đường ruột. Chế độ ăn giàu protein nhưng ít chất xơ dễ gây táo bón, đầy hơi, đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và bệnh tim mạch.
- Gây áp lực lên thận: Mặc dù chế độ ăn giàu đạm không gây hại cho người có chức năng thận bình thường, nhưng đối với người mắc bệnh thận mạn tính (chưa chạy thận nhân tạo), nạp quá nhiều protein sẽ gia tăng gánh nặng cho thận và đẩy nhanh quá trình suy giảm chức năng cơ quan này.
Chế độ ăn cân bằng, bổ sung protein cùng các nhóm chất dinh dưỡng khác đầy đủ mới bảo đảm sức khỏe lâu dài. Ảnh AI.
2. Khuyến nghị về nhu cầu protein hàng ngày
Hướng dẫn mới nhất của chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyến nghị mức tiêu thụ là 1,2 - 1,6 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày đối với người trưởng thành.
Công thức tính nhanh: Cân nặng (kg) × (1,2 đến 1,6) = Lượng protein cần (g/ngày). (Ví dụ: Người nặng 60 kg cần khoảng 72 – 96 g protein/ngày).
Thực tế, chế độ ăn thường nhật của đa số mọi người đã tự động đáp ứng ngưỡng này (cung cấp 16 - 17% tổng calo), do đó không nhất thiết phải mua thêm thực phẩm chế biến sẵn tăng cường đạm.
3. 5 nhóm đối tượng cần gia tăng protein
- Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên): Cần khoảng 1,0 - 1,6 g/kg/ngày để phòng ngừa hội chứng suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác (sarcopenia), duy trì khả năng vận động độc lập. Đối với người lớn tuổi mắc các bệnh lý cấp tính hoặc mạn tính, mức khuyến nghị ưu tiên là 1,2 - 1,6 g/kg/ngày.
- Người vận động thể lực và vận động viên: Cần từ 1,4 - 2,0g/kg/ngày để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Vận động viên sức bền (chạy bộ, đạp xe) nên áp dụng ở ngưỡng thấp, trong khi vận động viên sức mạnh (thể hình, cử tạ) nên hướng tới ngưỡng cao hơn.
- Người đang giảm cân (đặc biệt là người dùng thuốc GLP-1): Khi cắt giảm calo, nạp đủ protein giúp bảo vệ khối cơ không bị tiêu hao. Người giảm cân bằng chế độ ăn/tập luyện cần 1,2 - 1,6 g/kg/ngày. Riêng bệnh nhân sử dụng thuốc giảm cân nhóm GLP-1 (như ozempic, wegovy) - đối tượng có nguy cơ mất tới 60% khối lượng cơ trong quá trình giảm cân - có thể cần tới 2,0 g/kg/ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu đạm tăng lên từ tam cá nguyệt thứ hai (khoảng 1,1 - 1,5g/kg/ngày) để nuôi dưỡng thai nhi. Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu có thể tăng lên 1,7 - 1,9g/kg/ngày để tối ưu hóa việc tiết sữa.
- Người đang phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật: Nhu cầu có thể tăng lên 1,6 - 2,0g/kg/ngày nhằm thúc đẩy lành vết thương và chống nhiễm trùng. Chuyên gia khuyến nghị nên chia đều lượng protein vào các bữa ăn trong ngày và ưu tiên các thực phẩm giàu axit amin leucine (như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đạm whey) để kích thích tái tạo cơ bắp.
Mời độc giả xem thêm video:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay | SKĐS
