Bổ sung omega-3 thế nào để giảm khô, mỏi mắt do nhìn màn hình nhiều giờ?

1. Vì sao nhìn màn hình lâu dễ gây khô, mỏi mắt?

Khi tập trung vào màn hình máy tính, điện thoại hoặc tivi trong thời gian dài, tần suất chớp mắt giảm đáng kể, từ khoảng 15 - 20 lần/phút xuống chỉ còn 5 - 7 lần/phút.

Chớp mắt ít hơn khiến màng phim nước mắt bốc hơi nhanh hơn, dẫn đến hiện tượng khô mắt, rát hoặc cộm mắt. Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây ra hiện tượng mỏi cơ mi và giảm khả năng điều tiết của mắt.

Không chỉ khô và mỏi, tiếp xúc màn hình lâu còn có thể dẫn đến hội chứng thị giác màn hình với các triệu chứng như nhìn mờ tạm thời, nhức đầu, hoặc cảm giác nặng mí mắt. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người làm việc văn phòng, học sinh sinh viên và những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử.

Ngoài giảm chớp mắt, môi trường làm việc có máy lạnh, quạt hoặc độ ẩm thấp cũng góp phần làm khô bề mặt nhãn cầu. Trong khi đó, việc duy trì thị lực và sức khỏe giác mạc phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng, sự ổn định của màng phim nước mắt.

2. Vai trò của omega-3 trong cải thiện tình trạng khô, mỏi mắt

Omega-3 là nhóm acid béo không no chuỗi dài, trong đó DHA là thành phần cấu tạo quan trọng của võng mạc và màng tế bào thần kinh thị giác. DHA giúp duy trì tính linh hoạt của màng tế bào, hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thị giác hiệu quả. EPA lại tham gia vào quá trình chống viêm, từ đó làm giảm các phản ứng viêm nhẹ ở bề mặt mắt – nguyên nhân thường gặp trong khô mắt mạn tính.

Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy, bổ sung omega-3 có thể cải thiện cả ba lớp của màng phim nước mắt, đặc biệt là lớp mỡ ngoài cùng. Lớp này được tuyến Meibomius tiết ra, có nhiệm vụ ngăn nước mắt bốc hơi quá nhanh. Khi omega-3 được bổ sung đầy đủ, chất lượng lipid cải thiện, từ đó giảm khô mắt.

Omega-3 còn góp phần ổn định phản ứng viêm ở bề mặt mắt. Trong khô mắt mạn tính hoặc hội chứng thị giác màn hình, mức các chất trung gian gây viêm ở nước mắt thường tăng. EPA và DHA được chuyển hóa thành resolvins và protectins – những chất có tác dụng chống viêm và bảo vệ mô.

Ngoài tác động tại mắt, omega-3 còn có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh và chuyển hóa. Điều này giúp hỗ trợ toàn diện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần bổ sung đúng cách và đúng liều lượng.

3. Nên bổ sung omega-3 từ nguồn nào và liều lượng bao nhiêu?

Nguồn omega-3 dồi dào nhất là các loại cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ. Ngoài ra, một số loại hải sản khác như hàu, tôm cũng chứa omega-3 nhưng với hàm lượng thấp hơn. Với người ăn chay, có thể chọn hạt lanh, hạt chia, óc chó hoặc dầu tảo – nguồn omega-3 thực vật chứa ALA (alpha-linolenic acid), tuy nhiên hiệu quả chuyển hóa thành DHA và EPA thường thấp.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên bổ sung khoảng 250 - 500 mg DHA + EPA/ngày để duy trì sức khỏe nói chung. Trong trường hợp cần hỗ trợ điều trị khô mắt, một số nghiên cứu sử dụng liều cao hơn, nhưng cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ, đặc biệt ở người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý đặc biệt.

Bổ sung omega-3 có thể thực hiện qua thực phẩm hoặc viên bổ sung. Với thực phẩm, nên duy trì 2–3 bữa cá biển mỗi tuần. Nếu dùng viên uống, nên chọn sản phẩm được tinh chế loại bỏ kim loại nặng, đạt chuẩn EPA/DHA rõ ràng trên nhãn. Dạng triglyceride hoặc re-esterified triglyceride thường có sinh khả dụng cao hơn dạng ethyl ester.

Khi bổ sung omega-3, nên uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu. Việc chia liều trong ngày có thể giúp giảm cảm giác đầy bụng hoặc ợ tanh. Bổ sung đều đặn ít nhất vài tuần đến vài tháng mới thấy cải thiện rõ rệt các triệu chứng ở mắt.

4. Lưu ý khi bổ sung omega-3

Trước khi bắt đầu bổ sung liều cao omega-3, cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu đang dùng thuốc chống đông, thuốc hạ huyết áp hoặc có rối loạn đông máu. Tự ý tăng liều quá cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu hoặc gây rối loạn tiêu hóa.

Omega-3 không phải là giải pháp duy nhất cho khô mắt. Song song với bổ sung dinh dưỡng, cần áp dụng quy tắc 20-20-20 (cứ 20 phút nhìn màn hình, nghỉ 20 giây, nhìn xa 20 feet), chớp mắt thường xuyên, điều chỉnh độ sáng màn hình hợp lý.

Sử dụng máy tạo ẩm hoặc hạn chế gió thổi trực tiếp vào mắt cũng giúp giảm bốc hơi nước mắt.

Ở người bị dị ứng hải sản, nên ưu tiên omega-3 từ dầu tảo để tránh phản ứng không mong muốn. Nếu sử dụng dầu cá, cần chọn sản phẩm có chứng nhận an toàn, không chứa kim loại nặng như thủy ngân, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai và cho con bú.

Hiệu quả của omega-3 phụ thuộc vào nhiều yếu tố liều lượng, thời gian sử dụng, tình trạng sức khỏe mắt và nguyên nhân khô mắt. Theo dõi định kỳ với bác sĩ nhãn khoa sẽ giúp điều chỉnh kế hoạch bổ sung dinh dưỡng và điều trị phù hợp, đảm bảo duy trì sức khỏe mắt lâu dài.

Mời bạn đọc xem tiếp video: