Bổ sung omega-3 như thế nào cho đúng và an toàn?

1. Cần bổ sung omega-3 bao nhiêu mỗi ngày?

Omega-3 có ba dạng phổ biến gồm:

• ALA (alpha-linolenic acid) chủ yếu có trong thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó.
• EPA (eicosapentaenoic acid) thường có trong cá béo và dầu cá.
• DHA (docosahexaenoic acid) quan trọng đối với não bộ, mắt và hệ thần kinh.

Trong đó, EPA và DHA là hai dạng được nghiên cứu nhiều nhất về lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và nhiều tổ chức dinh dưỡng quốc tế khuyến nghị nên duy trì khoảng 250–500 mg EPA và DHA mỗi ngày thông qua chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.

Một số nhóm có nhu cầu cao hơn, gồm:

- Phụ nữ mang thai và cho con bú: DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Nhiều khuyến nghị cho rằng phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 200 - 300 mg DHA/ngày.

- Người có triglyceride máu cao: Dưới sự theo dõi của bác sĩ, một số trường hợp có thể cần 2–4 g EPA/DHA mỗi ngày để hỗ trợ giảm triglyceride máu. Đây là liều mang tính điều trị và không nên tự ý sử dụng kéo dài.

- Người có bệnh tim mạch: Một số hướng dẫn tim mạch khuyến nghị người có bệnh lý tim mạch nên tăng cường omega-3 từ cá béo hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp. Tuy nhiên, liều dùng cần được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe và chỉ định của bác sĩ.

Có nên dùng viên uống omega-3 hằng ngày?

Không phải ai cũng cần bổ sung omega-3 bằng viên uống. Đối với nhiều người khỏe mạnh, chế độ ăn uống sau đã có thể cung cấp lượng omega-3 cần thiết: Ăn cá béo 1–2 lần mỗi tuần; duy trì chế độ ăn đa dạng.

Thực phẩm bổ sung có thể phù hợp với các trường hợp sau:

• Người ít ăn cá.
• Phụ nữ mang thai.
• Người có nhu cầu đặc biệt.
• Hoặc người được bác sĩ chỉ định...

2. Những ai cần thận trọng khi bổ sung omega-3?

Dù được xem là tương đối an toàn, omega-3 vẫn có thể tương tác với một số tình trạng bệnh hoặc thuốc điều trị:

Người đang dùng thuốc chống đông máu: Omega-3 có thể ảnh hưởng nhẹ đến khả năng kết tập tiểu cầu. Do đó người đang dùng các thuốc sau cần thận trọng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng omega-3 liều cao: Warfarin, aspirin liều cao, clopidogrel...

Người có tiền sử rung nhĩ: Một số nghiên cứu gần đây cho thấy omega-3 liều cao có thể làm tăng nhẹ nguy cơ rung nhĩ ở một số đối tượng nhạy cảm.

Người dị ứng hải sản: Người dị ứng cá hoặc hải sản cần kiểm tra kỹ nguồn gốc sản phẩm. Trong trường hợp này, dầu tảo có thể là lựa chọn thay thế phù hợp.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Một số tác dụng phụ nhẹ có thể gặp gồm đầy bụng, ợ hơi mùi cá, khó tiêu, tiêu chảy nhẹ. Trường hợp này nên uống omega-3 cùng bữa ăn thường giúp giảm khó chịu và tăng hấp thu.

3. Cách chọn thực phẩm bổ sung omega-3

Khi lựa chọn sản phẩm omega-3, nên lưu ý:

• Hàm lượng EPA và DHA thực tế.
• Nguồn gốc nguyên liệu, độ tinh khiết.
• Kiểm định kim loại nặng và chất ô nhiễm.
• Nên ưu tiên các sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có thông tin rõ ràng về thành phần và tiêu chuẩn kiểm nghiệm.

Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải "thần dược" có thể thay thế chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho rằng người trưởng thành không nên tự ý bổ sung quá khoảng 3g EPA và DHA mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung nếu không có hướng dẫn y tế. Việc sử dụng đúng liều, đúng đối tượng và ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn là cách bổ sung omega-3 an toàn và bền vững nhất.

Mời độc giả xem thêm video: