Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường. Người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Một số thực phẩm dưới đây có chứa nhiều folate:
1. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều folate
Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae, bao gồm: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng… Mặc dù lượng folate trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn chứa folate tuyệt vời.
Ví dụ, một chén (177 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa 131 mcg folate, trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.
2. Quả hạch và hạt
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại quả hạch và hạt còn giàu chất xơ, chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.
Kết hợp thêm các loại quả hạch và hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt và hạt có thể khác nhau. Ví dụ, một chén (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate.
3. Rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn… có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate. Một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg.
Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân…
4. Măng tây
Măng tây
Măng tây cũng là nguồn chứa folate tuyệt vời. Một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate.
Măng tây cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa… Các chất này đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch.
5. Trứng
Thêm trứng vào chế độ ăn uống là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate. Thậm chí chỉ thêm một vài khẩu phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.
6. Trái cây có múi
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh… rất giàu folate. Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate.
Trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật.
7. Chuối
Chuối là loại quả quen thuộc, rất giàu vitamin và khoáng chất, và cũng đặc biệt chứa nhiều folate, có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác. Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate.
Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6, mangan…
Mời độc giả xem thêm:
Dịch Covid-19 căng thẳng, cần chuẩn bị sẵn những loại thuốc nào tại nhà?
