Lựa chọn thực phẩm đúng và bổ sung kịp thời sau khi chạy bộ không chỉ tối ưu hóa hiệu suất tập luyện mà còn là yếu tố quyết định giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe bền vững.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, một chế độ ăn khoa học kết hợp cân bằng giữa nhóm đa lượng, vi lượng cùng chiến lược bù nước hợp lý sẽ giúp người chạy bộ rút ngắn thời gian phục hồi và ngăn ngừa các tổn thương cơ bắp về lâu dài.
1. Tầm quan trọng của bữa ăn phục hồi sau khi chạy bộ
Khi thực hiện các bài chạy đường dài hoặc cường độ cao, cơ thể tiêu hao đáng kể nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng glycogen tại cơ và gan. Đồng thời, quá trình vận động liên tục khiến các sợi cơ chịu những tổn thương vi thể và việc đổ mồ hôi làm mất đi lượng lớn dịch cùng các khoáng chất thiết yếu như natri. Vì vậy, bữa ăn sau khi chạy bộ đóng vai trò then chốt trong quy trình phục hồi thể lực chứ không chỉ đơn thuần giúp giải quyết cơn đói.
Nên bổ sung các dưỡng chất cần thiết giúp phục hồi tối ưu sau chạy bộ.
Việc nạp dinh dưỡng đúng cách ngay sau buổi tập giúp cơ thể nhanh chóng tái tạo nguồn năng lượng dự trữ glycogen cho các buổi chạy kế tiếp, đồng thời cung cấp acid amin từ protein để hàn gắn tổn thương và thúc đẩy phát triển mô cơ. Song song với đó, các chất chống oxy hóa trong khẩu phần ăn sẽ hỗ trợ trung hòa gốc tự do để giảm thiểu tình trạng viêm đau, kết hợp với việc bù nước và điện giải nhằm khôi phục trạng thái cân bằng dịch cho cơ thể.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Angie Asche, chủ sở hữu của Eleat Sports Nutrition (Hoa Kỳ), thời điểm và loại thực phẩm bổ sung cần linh hoạt tùy thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện và thói quen ăn uống của mỗi cá nhân nhưng nguyên tắc cốt lõi về cân bằng dinh dưỡng vẫn cần được đảm bảo.
2. Nguyên tắc kết hợp dưỡng chất tối ưu
Để quá trình phục hồi đạt hiệu quả cao nhất, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị tỷ lệ carbohydrate/protein lý tưởng sau tập luyện là 3:1 hoặc 4:1. Điều này có nghĩa là lượng carbohydrate nên gấp 3-4 lần lượng protein để tối ưu hóa việc bổ sung glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Carbohydrate đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính để khôi phục kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi kéo dài. Trong khi đó, protein cung cấp các acid amin thiết yếu để sửa chữa các mô cơ bị hư hại. Chuyên gia Asche nhấn mạnh việc bổ sung khoảng 30 gram protein từ thịt gà, cá, trứng, sữa chua hoặc các loại đậu ngay sau khi chạy có thể kích thích tối đa quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
Bên cạnh nhóm chất đa lượng, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ đắc lực giúp phục hồi cơ thể sau khi vận động. Một lượng nhỏ chất béo từ cá hồi, quả óc chó hay hạt chia không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Đặc biệt, các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như polyphenol (có trong quả mọng, rau lá xanh) cùng vitamin C, vitamin E và magie là những vi chất giúp trung hòa các gốc tự do sinh ra do stress oxy hóa khi vận động, từ đó giảm thiểu đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi chạy bộ.
Ngoài ra, người chạy bộ cần uống đủ nước lọc, nước điện giải hoặc đồ uống thể thao để duy trì cân bằng dịch, ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi do mất nước. Một chút natri trong bữa ăn nhẹ cũng giúp quá trình giữ nước hiệu quả hơn.
3. Gợi ý một số bữa ăn nhẹ lý tưởng sau chạy bộ
Một số người chạy bộ thấy tốt hơn khi ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng một giờ sau khi chạy cường độ cao, trong khi những người khác lại thấy tốt hơn khi ăn nhẹ tương tự như các lựa chọn trước khi chạy, chẳng hạn như chuối và bơ hạt. Dưới đây là một số gợi ý đơn giản, dễ thực hiện:
- Sinh tố phục hồi: Kết hợp chuối (carbohydrate), sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein, một ít hạt chia (chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa), rau bina và một vài loại quả mọng (chất chống oxy hóa, vitamin C).
- Bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối: Carbohydrate từ bánh mì nguyên cám và chuối, protein và chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng.
- Sữa chua Hy Lạp với yến mạch và hạt: Carbohydrate từ yến mạch, protein từ sữa chua, chất béo lành mạnh và magie từ các loại hạt.
- Trứng ốp la với rau xanh: Protein từ trứng, chất chống oxy hóa và vitamin từ rau xanh.
Dinh dưỡng sau chạy bộ không chỉ là một phần nhỏ trong lịch trình tập luyện mà là một yếu tố then chốt quyết định hiệu quả phục hồi, ngăn ngừa chấn thương và duy trì sức khỏe lâu dài. Bằng cách kết hợp carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa một cách hợp lý cùng với việc bù nước đầy đủ, bạn sẽ giúp cơ thể mình luôn sẵn sàng cho mọi thử thách phía trước.
