Nhiều phụ nữ mang thai và cho con bú không đạt được lượng hải sản khuyến nghị hàng tuần là khoảng 230 - 280 g (tương đương với 2 - 3 bữa cá mỗi tuần).
Giải pháp là nhiều người sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá để giúp họ hấp thụ chất béo lành mạnh quan trọng, ngay cả khi họ không ăn cá và động vật có vỏ. Nhưng liệu thực phẩm bổ sung có thể thay thế hoàn toàn cá tươi trong thực đơn hàng ngày?
1. Phân biệt dầu cá và omega-3
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa dầu cá và omega-3 nhưng thực tế đây là hai khái niệm khác nhau. Dầu cá là sản phẩm chiết xuất trực tiếp từ mô của các loại cá béo, trong khi omega-3 là tên gọi của một nhóm acid béo có lợi cho sức khỏe. Nhóm này bao gồm 3 thành phần chủ chốt:
EPA và DHA: Cá chúng ta ăn, đặc biệt là các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu và cá mòi, là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3 độc đáo mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosatetraenoic (EPA) là hai acid béo omega-3 đặc hiệu có trong các loại cá nhiều dầu này.
ALA: Có nguồn gốc từ thực vật, tập trung nhiều trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại dầu thực vật.
Đáng chú ý, omega-3 từ dầu cá (nguồn động vật) thường mang lại giá trị sinh học cao hơn vì cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng trực tiếp. Trong trường hợp bị dị ứng với cá hoặc đang thực hiện chế độ ăn chay, bạn có thể thay thế bằng dầu nhuyễn thể, dầu tảo hoặc các sản phẩm bổ sung chuyên dụng theo chỉ định của chuyên gia.
Omega-3 từ dầu cá thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn nguồn thực vật do khả năng hấp thụ trực tiếp.
2. Vai trò của omega-3 đối với mẹ và bé
Dầu cá chứa hai loại acid béo quan trọng là DHA và EPA - là hai loại acid béo thuộc nhóm omega-3 quan trọng nhất đối với cơ thể (não bộ, mắt và tim mạch). Đây là những chất béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp đủ, bắt buộc phải bổ sung qua đường ăn uống.
Đối với người mẹ: Omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm các phản ứng viêm mạn tính và giúp ổn định tâm trạng, từ đó làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nghiên cứu lâm sàng cũng chỉ ra rằng việc duy trì đủ lượng DHA và EPA giúp giảm đáng kể tỷ lệ sinh non.
Đối với trẻ sơ sinh: DHA tập trung mật độ cao ở tế bào não và võng mạc. Trẻ nhận đủ dưỡng chất này từ mẹ thường có khả năng phát triển tâm vận động tốt hơn, thị lực khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh dị ứng sớm trong những năm đầu đời.
3. Tại sao viên uống dầu cá không thể thay thế cá tươi?
Uống viên uống bổ sung dầu cá có chứa acid béo omega-3 DHA và EPA là một thói quen đơn giản mà nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên dùng, đặc biệt là đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú. Thông thường, các thực phẩm bổ sung dầu cá này là nguồn cung cấp acid béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời, giúp mọi người hấp thụ những chất béo quan trọng này một cách thuận tiện. Trong một số trường hợp, các thực phẩm bổ sung này cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như vitamin D.
Mặc dù đúng là một trong những lý do hải sản được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống khi mang thai và cho con bú là vì chúng cung cấp acid béo omega-3 lành mạnh nhưng hàm lượng chất béo không phải là lý do duy nhất khiến các chuyên gia khuyên nên ăn cá.
Một khẩu phần cá hồi hoặc cá ngừ có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều DHA và EPA omega-3, hải sản cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác không thể bỏ qua. Ngoài lượng chất béo lành mạnh dồi dào, bạn còn được bổ sung protein, selen, magie, canxi, kali, vitamin B12 và rất nhiều dưỡng chất khác hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể.
Phụ nữ mang thai nên ưu tiên bổ sung omega-3 qua thực phẩm tự nhiên.
Dữ liệu cho thấy một số lợi ích của việc ăn cá bao gồm hỗ trợ sức khỏe xương, giảm mức độ lo lắng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Trong thời kỳ mang thai, việc ăn cá cũng mang lại một số kết quả đáng kinh ngạc.
Các số liệu thống kê cho thấy, trẻ em có mẹ duy trì chế độ ăn cá 2 - 3 lần mỗi tuần thường đạt các mốc phát triển về ngôn ngữ và vận động sớm hơn. Một số nghiên cứu còn ghi nhận chỉ số IQ của nhóm trẻ này cao hơn trung bình 7,7 điểm so với nhóm trẻ mà mẹ không ăn cá.
4. Nên kết hợp cả dầu cá và ăn cá tươi để đạt hiệu quả tối đa
Lượng dầu cá cần bổ sung hàng ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên bổ sung tối thiểu 200 mg acid béo DHA omega-3. Một số dữ liệu cho thấy liều hàng ngày gần 1.000 mg là mức mục tiêu trong một số giai đoạn nhất định của thai kỳ.
Vì vậy, thay vì lựa chọn một trong hai, việc kết hợp giữa viên uống bổ sung và chế độ ăn hải sản sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Kết hợp viên dầu cá với chế độ ăn hải sản sẽ đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể chính xác những gì bạn cần, ngay cả những ngày bạn không ăn cá. Vì vậy, nên uống dầu cá theo tư vấn của bác sĩ nhưng đừng bỏ qua hải sản.
Nên uống viên dầu cá ngay trong hoặc sau bữa ăn có chứa chất béo để cơ thể hấp thụ DHA và EPA hiệu quả nhất. Mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có liều lượng bổ sung chính xác phù hợp với thể trạng cá nhân.
