1.Tại sao không nên bổ sung canxi và sắt cùng nhau
Mặc dù vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày, nhưng đôi khi chỉ chế độ ăn uống là không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Do đó, nhiều người dựa vào các chất bổ sung để đáp ứng lượng các chất dinh dưỡng này.
Tuy nhiên, việc kết hợp một số chất bổ sung với nhau có thể gây tác động tiêu cực cho cơ thể. Các chất bổ sung cũng tương tác bất lợi với thực phẩm mà chúng ta ăn. Điển hình là canxi và sắt. Hai chất này có trong các chất bổ sung nhưng cũng có sẵn trong thực phẩm mà chúng ta ăn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, canxi có thể ức chế sự hấp thụ sắt, làm giảm sắt trong cơ thể và thiếu hụt ferritin huyết thanh.
Ferritin là protein dự trữ sắt. Ferritin tự do trong huyết thanh phản ánh nồng độ sắt dự trữ và được dùng làm chỉ số xét nghiệm để đánh giá mức độ dự trữ sắt của cơ thể.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu…
Sự tương tác bất lợi này càng đặc biệt chú ý với trẻ em và phụ nữ, vì cả hai đối tượng này đều được khuyến nghị bổ sung cả canxi và sắt.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, ở mức 600 mg canxi và 18 mg sắt, canxi citrate và canxi photphat làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt lần lượt là 49% và 62%, nghiên cứu cho biết.
Tất cả các chất bổ sung canxi đều ức chế sự hấp thụ sắt có trong thức ăn. Ví dụ, sắt nonheme (là sắt được tìm thấy trong các nguồn thực vật như đậu, quả hạch, đậu lăng, lá xanh như rau bina và hạt... ) cũng sẽ bị giảm nếu bổ sung canxi hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều canxi.
Điều này cho thấy rằng, việc bổ sung canxi thường xuyên trong bữa ăn khiến phụ nữ khó đáp ứng nhu cầu sắt hằng ngày hơn.
Sắt cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu (thiếu máu thiếu sắt).
Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm:
- Mệt mỏi và thiếu năng lượng
- Khó thở
- Rối loạn nhịp tim (tim đập nhanh)
- Da nhợt nhạt.
Nếu không được điều trị thông qua việc sử dụng các chất bổ sung hoặc chế độ ăn uống, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn, bao gồm:
- Dễ bị bệnh tật và nhiễm trùng (vì thiếu sắt ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch).
- Tăng nguy cơ phát triển các biến chứng ảnh hưởng đến tim hoặc phổi – chẳng hạn như nhịp tim nhanh bất thường hoặc suy tim
- Trong thời kỳ mang thai, gây ra nhiều nguy cơ biến chứng trước và sau khi sinh.
Canxi cần thiết để giữ cho răng và xương khỏe mạnh.
2.Vai trò của canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe. Phần lớn canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Một số ít canxi trong cơ thể được tìm thấy trong máu.
Canxi trong máu cần thiết để hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể như kiểm soát huyết áp và duy trì nhịp tim…
Canxi trong xương tạo nên 'ngân hàng xương' của cơ thể. Trong suốt cuộc đời, canxi từ thực phẩm bạn ăn được "gửi" vào và "rút" khỏi ngân hàng xương này, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể.
Khi lượng canxi quá thấp, cơ thể sẽ "rút" lượng canxi cần thiết từ xương. Theo thời gian, nếu lượng canxi lấy ra khỏi xương nhiều hơn lượng canxi được đưa vào, sẽ dẫn tới loãng xương, xương yếu và dễ gãy hơn…
Một số thực phẩm giàu canxi như:
- Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
- Các loại rau lá xanh – chẳng hạn như cải xoăn, đậu bắp nhưng không phải rau chân vịt (rau chân vịt có chứa hàm lượng canxi cao nhưng cơ thể không tiêu hóa hết được)
- Nước đậu nành bổ sung canxi
- Bánh mì và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì tăng cường
- Cá (ăn cả xương) như cá mòi…
3. Bổ sung canxi và sắt thế nào cho an toàn?
Thời điểm lý tưởng để bổ sung sắt là một giờ trước bữa ăn hoặc hai giờ sau bữa ăn để đảm bảo dạ dày trống rỗng.
Bổ sung canxi nên uống vào buổi sáng là tốt nhất hoặc buổi trưa, không nên uống vào buổi chiều muộn hoặc tối, vì canxi dễ bị lắng đọng và có khả năng tích tụ lại, hình thành canxi oxalat, dễ tăng nguy cơ sỏi thận, táo bón và khó ngủ... Đối với canxi citrate có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn, nhưng canxi cacbonat nên uống cùng với thức ăn.
Để hấp thu tốt nhất cả sắt và canxi, nên ăn thực phẩm giàu canxi hoặc bổ sung canxi hai giờ trước hoặc sau khi bổ sung sắt. Không nên tiêu thụ canxi và sắt cùng một lúc.
Mời độc giả xem thêm video:
3 nhóm người cần hạn chế ăn đậu phụ để không ảnh hưởng đến sức khỏe của xương
