Bổ sung canxi tự nhiên với loại cá có hàm lượng cao vượt trội hơn sữa

1. Cá gì giàu canxi nhất để bổ sung canxi hiệu quả

Khi nhắc đến thực phẩm giàu canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa tươi. Tuy nhiên, có một số loại cá, đặc biệt là những loại có thể ăn cả xương, lại chứa hàm lượng canxi rất cao và là nguồn bổ sung canxi đáng chú ý cho cơ thể.

1.1 Loại cá được chuyên gia khuyên dùng

Tại Việt Nam có một loại cá được biết đến rất giàu canxi đặc biệt khi bạn ăn nguyên xương. Đó chính là cá mòi, một loại cá nhỏ thuộc họ cá trích, xương mềm và sinh sống tại nhiều vùng biển trên cả nước. Hàm lượng canxi của cá mòi lên đến 300-400mg/100gram cá khi ăn cả xương. Trong khi đó hàm lượng canxi trong một ly sữa 250ml chỉ ở khoảng 275 - 310mg. Có thể thấy 100gram cá mòi có thể cung cấp hàm lượng canxi tương đương thậm chí vượt trội hơn 1 ly sữa.

Ngoài ra, loài cá này còn được biết đến với lợi ích nổi bật là hàm lượng Omega-3 cao. Trong 100gram cá có chứa đến 1.000 - 2.000mg Omega-3 (DHA và EPA). Đây là nhóm axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và giảm viêm. Bên cạnh đó, cá mòi còn chứa một hàm lượng đáng kể vitamin D, protein, chất béo, năng lượng, selen…

1.2 Cách bổ sung canxi từ cá

Ngoài cá mòi, một số loại cá giàu canxi bạn có thể tham khảo hàm lượng trên 100gram như sau:

• Cá cơm: 500–1.000mg tùy cách chế biến.
• Cá trích: 150–250mg/100g. Loài cá này còn rất giàu Omega-3.
• Cá hồi, cá bống, cá nục…

Trong số đó, cá cơm và cá mòi là hai lựa chọn đáng chú ý nhất vì vừa giàu canxi, vừa cung cấp Omega-3 và vitamin D. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương đặc biệt ở người cao tuổi.

2. Thực phẩm giàu canxi hơn sữa

Canxi là nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể đặc biệt là quá trình xây dựng và duy trì mật độ xương chắc khỏe. Tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp hay tạo ra canxi, bạn chỉ có thể bổ sung canxi thông qua thực phẩm hoặc viên uống. Trong quy tắc dinh dưỡng, chế độ ăn hàng ngày và các thực phẩm tự nhiên vẫn là ưu tiên hàng đầu. Hãy bổ sung những thực phẩm giàu canxi thay vì thực phẩm chức năng. Sau đây là danh sách các thực phẩm giàu canxi để bạn tham khảo.

• Nhiều người thường nghĩ đến sữa khi nói về bổ sung canxi. Tuy nhiên không chỉ có sữa mà còn các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa tươi… cũng là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp protein cũng như dưỡng chất dồi dào cho cơ thể.
• Nhóm các loại rau xanh như bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, cải xoăn… không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều các loại vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe.
• Với người ăn chay, nhóm các loại đậu sẽ là lựa chọn phù hợp khi muốn bổ sung canxi tự nhiên. Bạn có thể lựa chọn các loại đậu xanh, đậu nành, ngũ cốc, đậu phụ và ngũ cốc để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Những thực phẩm này không chỉ giàu chất đạm, chất xơ mà còn chứa chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt giúp bổ sung canxi tự nhiên bao gồm: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè, hạt chia. Nhóm các loại hạt còn giúp cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.1 Lưu ý để bổ sung canxi an toàn

Có rất nhiều thực phẩm ngoài sữa để giúp bạn bổ sung canxi tự nhiên. Điều quan trọng là hãy lựa chọn chế độ ăn đa dạng để cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Trong trường hợp không thể đảm bảo bằng chế độ ăn uống bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên uống canxi hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin D có tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Do vậy ngoài việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi, bạn hãy bổ sung khoảng 400 - 800 IU vitamin D mỗi ngày hoặc phơi nắng đúng cách.

2.2 Dấu hiệu thiếu canxi

Ngoài vai trò quan trọng cho sự phát triển xương khớp, canxi còn tác động đến hệ thần kinh và tim mạch. Nếu bạn gặp những dấu hiệu sau đây, có thể bạn đã gặp tình trạng thiếu canxi:

• Sâu răng, răng yếu
• Tóc dễ gãy rụng, móng chân móng tay giòn
• Hay bị co rút hoặc co cứng cơ bắp đặc biệt là vào ban đêm
• Mất ngủ, mệt mỏi
• Đau nhức xương khớp, loãng xương
• Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định.

2.3 Ai cần bổ sung canxi

Ở mỗi độ tuổi, mỗi đối tượng, liều lượng bổ sung sẽ khác nhau. Sau đây là liều lượng tham khảo:

• Trẻ em và độ tuổi thanh thiếu niên từ 1000 - 1300 mg/ngày do giai đoạn này xương đang phát triển.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú từ 1000 - 1200 mg/ngày. Trong trường hợp không đủ liều lượng canxi trong giai đoạn mang thai có thể bị loãng xương sau sinh.
• Người lớn trên 50 tuổi đặc biệt là với phụ nữ mãn kinh cần 1000 - 1200 mg/ngày.
• Người gặp tình trạng loãng xương, gãy xương cần bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ để hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả.

Thiếu canxi ảnh hưởng thế nào đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần?

SKĐS - Lo âu, bồn chồn và căng thẳng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có thể do thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm canxi. Vậy canxi đóng vai trò như thế nào đối với hoạt động thần kinh và sức khỏe tinh thần?