1. Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi
Nhiều người đều biết canxi đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương khớp. Tuy nhiên loại khoáng chất này còn tác động đến tim mạch, thần kinh và cơ bắp. Một số dấu hiệu cơ thể thiếu canxi bạn không thể bỏ qua:
- Răng yếu và dễ bị sâu
- Loãng xương, đau nhức xương khớp
- Tóc dễ gãy rụng, móng tay móng chân giòn
- Mất ngủ, mệt mỏi
- Huyết áp không ổn định, tim đập nhanh.
2. Bổ sung canxi đúng cách không lo bị sỏi thận
Nếu bạn chỉ bổ sung canxi và vitamin D3 thì khoáng chất này chỉ hấp thụ được từ ruột vào máu. Còn khi thiếu vitamin K2, chúng sẽ lơ lửng trong máu và bám vào thành mạch gây vôi hóa hoặc lắng ở thận gây sỏi đồng thời không thể hấp thụ vào xương. Do vậy, bạn nên bổ sung vitamin D theo liều khuyến nghị khoảng 400 - 800 IU/ngày và kèm theo các vi chất như kẽm, magie, vitamin K2… để giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất này hiệu quả hơn.
Nhiều người tin rằng bổ sung càng nhiều canxi thì xương càng chắc khỏe nên duy trì thói quen sử dụng mỗi ngày mà ít chú ý đến cách dùng.
2.1 Cách bổ sung canxi cho người lớn
Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã đưa ra nhu cầu canxi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý của từng người. Sau đây là liều lượng theo độ tuổi bạn có thể tham khảo:
- Người lớn trưởng thành từ 19-50 tuổi liều lượng khuyến nghị là 1.000mg ngày giúp hạn chế loãng xương sớm và duy trì mật độ xương.
- Người cao tuổi trên 50 tuổi là đối tượng có nguy cơ loãng xương, gãy xương cao hơn bình thường. Do vậy liều lượng khuyến cáo là 1.000 -1.2000mg/ngày và với phụ nữ tiền mãn kinh thì nên bổ sung khoảng 1.200 -1.500mg/ngày.
- Với phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ lẫn thai nhi. Liều lượng khuyến cáo là 1.200-1.300mg/ngày.
2.2 Uống canxi lúc nào tốt nhất trong ngày?
Thời điểm tốt nhất để uống canxi là vào sáng sau ăn hoặc trưa. Buổi sáng được xem là thời điểm tốt nhất vì lúc này cơ thể dễ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D tự nhiên. Hơn nữa thời gian bạn vận động trong ngày cũng là lúc khoáng chất dễ dàng vận chuyển vào xương. Bạn không nên uống vào buổi tối để hạn chế nguy cơ hình thành sỏi thận. Mỗi lần bạn không nên uống quá 500mg thay vào đó hãy chia nhỏ thành 2-3 lần mỗi ngày.
2.3 Lý do không nên uống canxi cùng lúc với sắt hoặc các loại sữa
Bạn không nên uống khoáng chất này cùng lúc với kẽm, sắt, cà phê, trà. Bởi những đồ uống có thể làm hạn chế quá trình hấp thu. Nếu uống chung canxi và sắt, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ sắt. Vì vậy bạn nên uống một loại vào buổi sáng và loại còn lại vào buổi trưa.
Cách bổ sung thông qua chế độ ăn là phương pháp vừa hiệu quả vừa an toàn.
3. Thực phẩm giàu canxi
Nếu muốn bổ sung khoáng chất tự nhiên bạn hãy ưu tiên chế độ ăn hàng ngày thay vì viên uống. Một số nguồn thực phẩm tự nhiên rất giàu khoáng chất, vừa an toàn lại ngon miệng. Sau đây là những nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung hàng ngày:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa. Bạn có thể bổ sung sữa tươi, sữa chua, phô mai… vào thực đơn hàng ngày. Nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngoài ra một nghiên cứu gần đây còn cho thấy bổ sung các sản phẩm từ sữa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Cá và hải sản. Một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, tôm, cua… không chỉ là nguồn bổ sung can xi tự nhiên cho cơ thể mà còn giàu axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ.
- Rau xanh. Các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, rau dền… là nguồn thực phẩm cung cấp canxi và vitamin, khoáng chất, chất xơ có lợi cho cơ thể.
- Ngũ cốc và các loại đậu. Ngũ cốc, yến mạch, đậu nành, đậu xanh… là nguồn cung cấp khoáng chất lý tưởng cho những người ăn chay. Ngoài ra nhóm thực phẩm này còn giàu protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng bao gồm sắt, magie, kali, kẽm, folate…
- Các loại hạt. Nhóm các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt mè, hạnh nhân… giàu can xi và chứa các chất béo lành mạnh, chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
