Theo số liệu phân tích từ cơ sở dữ liệu quốc gia về thành phần thực phẩm FoodData Central thuộc Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), cá hồi vốn được xem là loại cá giàu dinh dưỡng tuy nhiên hàm lượng omega-3 lại lép vế khi đặt lên bàn cân với cá thu. Cụ thể, trong 100gram cá hồi chứa khoảng 2.150mg tổng hàm lượng EPA và DHA; trong khi đó lượng axit béo ở cá thu Đại Tây Dương bùng nổ lên tới 4.580mg/100gram. Con số này cao gấp hơn hai lần so với cá hồi.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số loại cá giàu omega-3 sau đây. Lưu ý, thông tin hàm lượng tham khảo tính trên 100gram cá chín:
- Cá hồi: 2-2,7gram
- Cá mòi: 1,4 - 2,2 gram
- Cá trích: 1,7 - 2,4gram
- Cá cơm: 1,5 -2gram
- Cá ngừ tươi: 1 - 1,6gram
- Các loại hải sản như cua, tôm, hàu… cũng chứa omega-3 nhưng không nhiều như các loại cá béo.
Cá béo là nguồn thực phẩm rất giàu EPA và DHA cơ thể có thể hấp thu ngay lập tức. Các dưỡng chất này rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Không chỉ giàu đạm và vitamin, cá thu còn nổi bật nhờ lượng omega-3 dồi dào, thậm chí cao hơn cả cá hồi ở một số loại cá béo.
Ăn gì để bổ sung omega-3?
Omega-3 là nhóm các axit béo không bão hòa bao gồm: DHA, EPA và ALA. Đây là dưỡng chất đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cơ thể không tự tổng hợp hay sản xuất được. Nhiều người lựa chọn cách bổ sung omega-3 thông qua viên uống, tuy nhiên theo khuyến cáo của chuyên gia cách bổ sung tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài các loại cá béo, sau đây là nhóm thực phẩm giàu omega-3
Các loại hạt
Các loại hạt không chỉ giàu dưỡng chất mà còn là nguồn thực phẩm để bạn bổ sung omega-3 một cách tự nhiên đặc biệt với người ăn chay. Các loại hạt sẽ giúp cung cấp ALA và từ đó cơ thể chuyển hóa thành EPA, DHA để hấp thu. Sau đây là hàm lượng tham khảo trên 100gram:
- Hạt lanh: 22 -23 gram
- Hạt chia: 17 - 18gram
- Hạt óc chó: 9 -10gram
- Hạt gai dầu: 8 - 9gram
Bên cạnh đó, một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều cũng có chứa ALA nhưng không đáng kể.
Dầu thực vật
Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành cũng là một lựa chọn nếu bạn muốn bổ sung omega-3 tự nhiên. Trong 100gram đậu nành có chứa khoảng 1,4gram ALA. Còn với dầu đậu nành, mỗi muỗng canh có chứa khoảng 0,9gram omega-3.
Nếu muốn bổ sung bằng viên uống bạn nên lựa chọn thời điểm trong hoặc sau bữa ăn.
Ai không nên uống omega-3?
Mặc dù đây là loại axit béo mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng nên bổ sung. Đặc biệt những nhóm người sau nên thận trọng khi muốn dùng omega-3 hoặc cần tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia trước khi dùng:
- Người đang sử dụng thuốc chống đông máu
- Người bị dị ứng với cá biển
- Người có huyết áp thấp
- Người chuẩn bị phẫu thuật
Ngược lại, có một số trường hợp không thể bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc khả năng hấp thu kém, bạn có thể sử dụng viên uống omega-3. Sau đây là những người nên cân nhắc bổ sung bằng viên uống:
- Không ăn được hoặc không đảm bảo đủ 2-3 bữa cá béo mỗi tuần
- Người có nhu cầu omega-3 cao do bác sĩ chỉ định
- Người ăn chay
Uống omega 3 trước ăn hay sau ăn?
Nhiều người không biết rằng thời điểm uống cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thu của cơ thể. Vậy nên uống omega-3 lúc nào? Thời điểm tốt nhất để sử dụng viên uống là trong hoặc sau khi ăn. Bởi vì lúc này các chất béo có trong thức ăn sẽ nhũ hóa và giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Trong trường hợp bạn uống omega-3 trước ăn sẽ làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể, đặc biệt nếu uống khi bụng rỗng có thể khiến bạn gặp tình trạng khó tiêu, ợ hơi.
Bạn cần lưu ý bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu omega-3 như các loại hạt, dầu thực vật, cá béo và khi dùng viên uống thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để đạt hiệu quả tốt nhất.
