Trong nỗ lực giảm cân, nhiều người lựa chọn bỏ bữa sáng với suy nghĩ đơn giản: không ăn một bữa sẽ giảm được lượng calo đưa vào cơ thể, từ đó cân nặng sẽ giảm nhanh hơn. Một số người còn cho rằng nhịn ăn sáng giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng có thực sự là giải pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài? Câu trả lời không đơn giản là có hay không, mà phụ thuộc vào cách ăn uống và sinh hoạt trong cả ngày.
1. Bỏ bữa sáng có giúp giảm cân?
Về nguyên tắc, cân nặng giảm khi cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn năng lượng được cung cấp từ thức ăn trong một khoảng thời gian đủ dài. Vì vậy, nếu bỏ bữa sáng mà không ăn bù vào các bữa còn lại, tổng năng lượng nạp vào giảm xuống thì cân nặng có thể giảm.
Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không đồng nghĩa với việc cơ thể tự động đốt nhiều mỡ hơn. Nếu sau khi nhịn ăn sáng, một người ăn nhiều hơn vào bữa trưa, bữa tối hoặc thường xuyên ăn vặt, tổng năng lượng cả ngày vẫn có thể không giảm, thậm chí tăng lên.
Nhịn ăn sáng, không ăn bù vào các bữa còn lại giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Ảnh AI
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp đăng trên tạp chí BMJ năm 2019, đánh giá các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, không tìm thấy bằng chứng cho thấy ăn sáng giúp giảm cân hoặc bỏ bữa sáng gây tăng cân. Nghiên cứu còn ghi nhận nhóm ăn sáng có thể tiêu thụ tổng năng lượng trong ngày cao hơn nhóm bỏ bữa sáng.
Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 cũng cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm trung bình khoảng 0,54 kg so với ăn sáng trong thời gian nghiên cứu ngắn. Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể và nhiều chỉ số thành phần cơ thể khác không thay đổi rõ rệt. Điều đó cho thấy lợi ích giảm cân, nếu có, thường khá khiêm tốn và chưa chứng minh được khả năng duy trì lâu dài.
Đáng chú ý, tổng quan khoa học của Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2025 kết luận rằng ở người trưởng thành, bỏ bữa sáng không cho thấy kết quả thuận lợi rõ ràng về cân nặng, thành phần cơ thể hay nguy cơ béo phì.
2. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
- Thứ nhất, dễ gây đói và ăn bù vào các bữa sau. Với những người có nhu cầu năng lượng cao hoặc phải làm việc, vận động nhiều vào buổi sáng, việc nhịn ăn có thể khiến họ mệt mỏi, giảm tập trung và đói nhiều hơn vào cuối buổi. Khi đó, họ dễ lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng, ăn quá mức hoặc ăn vặt không kiểm soát.
- Thứ hai, có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và mỡ máu. Một số nghiên cứu ghi nhận bỏ bữa sáng có liên quan đến những thay đổi bất lợi về đáp ứng đường huyết, insulin và cholesterol LDL. Phân tích gộp các thử nghiệm năm 2023 cho thấy bỏ bữa sáng có thể làm giảm cân nặng ở mức khiêm tốn nhưng đồng thời làm tăng LDL-cholesterol trung bình khoảng 9,89 mg/dL. Tuy nhiên, số lượng thử nghiệm còn hạn chế và chất lượng bằng chứng chưa đủ để kết luận rằng mọi người bỏ bữa sáng đều sẽ tăng mỡ máu.
- Thứ ba, bỏ bữa sáng có thể làm giảm chất lượng dinh dưỡng nếu không được bù đắp hợp lý. Bữa sáng là cơ hội bổ sung protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nếu bỏ bữa này nhưng các bữa còn lại không đủ chất, chế độ ăn có thể trở nên mất cân đối. Điều này đặc biệt đáng lưu ý ở trẻ em, thanh thiếu niên, người cao tuổi và người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.
3. Có nên ăn sáng khi đang giảm cân?
Không có một quy tắc bắt buộc rằng tất cả mọi người đều phải ăn sáng để giảm cân. Người trưởng thành khỏe mạnh, không cảm thấy đói vào buổi sáng và có thể duy trì chế độ ăn đủ chất, kiểm soát năng lượng trong ngày vẫn có thể lựa chọn ăn sáng muộn hoặc không ăn sáng. Điều quan trọng là không để việc bỏ bữa dẫn đến ăn bù quá mức hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
Ngược lại, với người thường xuyên đói vào buổi sáng, có cường độ lao động cao, tập luyện sớm hoặc dễ ăn quá nhiều vào buổi trưa, một bữa sáng hợp lý có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì thói quen ăn uống ổn định.
Người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết, người có bệnh lý cần dùng thuốc cùng thức ăn, phụ nữ mang thai, trẻ em và người cao tuổi suy dinh dưỡng không nên tự ý nhịn ăn sáng mà chưa được tư vấn phù hợp.
4. Giảm cân bền vững không phụ thuộc vào một bữa ăn
Thay vì chỉ tập trung vào việc bỏ hay giữ bữa sáng, mỗi người nên quan tâm đến tổng năng lượng, chất lượng thực phẩm và thời gian ăn uống trong ngày. Nếu ăn sáng, nên ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ như trứng, sữa không đường, sữa chua, yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau xanh và trái cây. Hạn chế bánh ngọt, đồ chiên rán, nước uống nhiều đường và các món ăn quá nhiều năng lượng.
Bên cạnh đó, cần duy trì vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, kiểm soát khẩu phần và theo dõi cân nặng, vòng bụng. Mục tiêu không phải là giảm cân thật nhanh mà là giảm lượng mỡ dư thừa, duy trì khối cơ và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.
Thông điệp dành cho cộng đồng: Bỏ bữa sáng không phải là phương pháp giảm cân thần kỳ, cũng không phải điều bắt buộc phải làm để kiểm soát cân nặng. Nếu bỏ bữa sáng giúp bạn giảm tổng năng lượng ăn vào mà vẫn bảo đảm dinh dưỡng và sức khỏe, đó có thể là một lựa chọn phù hợp. Nhưng nếu nhịn ăn khiến bạn mệt mỏi, ăn bù hoặc mất cân đối dinh dưỡng, hãy điều chỉnh lại. Muốn giảm cân bền vững, điều quan trọng không phải là bỏ một bữa ăn, mà là xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh mỗi ngày.
