1. Vì sao ngày tết dễ bị tăng cân?
Chị Thu Hoài (Hà Nội), 38 tuổi, cao 1m62, trong suốt thời gian dài chị luôn giữ gìn cân nặng ở mức 52-53kg. Tuy nhiên trong dịp này về quê ăn Tết cùng gia đình, trong 1 tuần, chị đã tăng tới 4kg. Khi nhìn con số trên bàn cân, chị hốt hoảng không tin vào mắt mình. Bởi rõ ràng mặc dù đã rất ý thức được việc hạn chế tối đa ăn uống trong những ngày này, mà cân nặng vẫn không kiểm soát tốt?
Về nguyên nhân dễ dàng tăng cân trong dịp lễ Tết, theo huấn luyện viên thể hình Minh Châu (Trung tâm MBS Pilate Việt Nam) là do:
- Chế độ ăn thay đổi, nạp nhiều calo: Các thức ăn trpong ngày Tết thường chứa nhiều calo. Ví dụ, ăn 1/8 cái bánh chưng đã nạp vào cơ thể khoảng 250 calo, chưa kể các món ăn khác giàu đạm, mỡ, calo như giò, nem, thịt đông... Nếu mỗi thứ chỉ ăn một chút xíu, vô tình cũng khiến cơ thể nạp vào khoảng 2000calo/bữa cơm.
Cho dù nhiều người đã rất kiềm chế ăn trong những ngày Tết, nhưng do thức ăn chứa đạm, calo cao nên nếu ăn liên tục sẽ dễ dàng tăng cân.
Ngày Tết nên duy trì ăn các thực phẩm lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng để tránh tăng cân.
Ngoài ra, các loại thực phẩm ăn vặt khác như hoa quả sấy khô, bánh kẹo, các loại hạt... cũng cung cấp lượng calo không ít, cộng lại sẽ khiến dư thừa calo rất lớn, sẽ dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
- Giảm vận động: Các phòng tập thể dục đều nghỉ trong những ngày tết, nếu bạn là người chăm chỉ luyện tập tại nhà, thì khả năng vận động trong những ngày này cũng khó đốt cháy được hết lượng calo đã nạp vào.
Hơn nữa, đây là những ngày nghỉ, thảnh thơi nên tâm lý thường sinh ra lười biếng. Các hoạt động chủ yếu xoay quanh ăn, ngủ, đi chúc Tết, tham gia lễ hội… nên chế độ sinh hoạt hằng ngày cũng bị đảo lộn. Do đó chế độ vận động, luyện tập cũng vì thế mà dễ dàng bị lơ là.
- Tâm lý thoải mái: Sau một năm hối hả với công việc, những ngày nghỉ Tết sẽ giúp cơ thể "xả hơi". Với tâm lý thư thái không phải lo lắng công việc, hoàn thành KPI... sẽ khiến tâm trí cũng như cơ thể sinh ra phản xạ "lười biếng". Sự lười biếng này cũng là "động lực" cho bạn ngủ nướng, thức khuya, nằm nhiều... Cộng các lý do trên, thì việc tăng 4-5kg sau kỳ nghỉ Tết không còn là điều khó hiểu...
2. Các phương pháp giảm cân sau Tết hiệu quả
Việc giảm cân nhanh sau Tết cũng không phải quá khó, tuy nhiên cần phải nắm rõ và nghiêm túc thực hiện những nguyên tắc nhất định, để có được kết quả tốt mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng:
Xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học giữa các nhóm chất là yếu tố bắt buộc. Không nên vì muốn giảm cân nhanh mà thực hiện ăn kiêng khắt khe, loại bỏ các nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Theo đó, có thể thực hiện một chế độ ăn khoa học như sau:
- Uống nhiều nước: Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hoạt động trao đổi chất. Uống đủ nước sẽ giúp loại bỏ năng lượng dư thừa, hạn chế việc tích mỡ thừa. Theo đó, để giảm cân có kết quả tốt nhất, cần uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.
Có thể uống nước vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng nên chia đều lượng nước vào ban ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Không nên uống nước vào lúc khuya hoặc ban đêm vì ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Không bỏ bữa: Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất khi áp dụng chế độ ăn giảm cân là việc không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bỏ bữa sáng khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi. Hơn nữa, việc để bị đói sẽ khiến cơ thể có nhu cầu ăn nhiều hơn vào những bữa tiếp theo.
Theo đó, bữa sáng nên cung cấp khoảng 30% năng lượng cho cả ngày. Vì thế nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều calo vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp cơ thể được "no" và nhu cầu ăn sẽ giảm trong những bữa còn lại.
Nên ăn rau trước mỗi bữa ăn để giúp lấp đầy dạ dày.
Bữa trưa nên cung cấp 25% năng lượng cho cơ thể. Nên ăn rau trước bữa ăn để cơ thể nhanh no, hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn nhiều thịt, dầu mỡ. Ăn nhiều rau còn kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giúp thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non chậm hơn.
Bữa tối nên ăn trước 19 giờ, chỉ nên cung cấp khoảng 10-15% năng lượng trong bữa ăn này. Nên ăn trái cây trước bữa tối để lấp đầy dạ dày và cảm giác không bị nặng bụng. Không nên ăn nhiều tinh bột vào buổi tối.
Ngoài 3 bữa chính, nên ăn các bữa phụ bằng các loại quả như chuối, táo, ổi, quả mọng, quả có múi vào các buổi 10h và 16h mỗi ngày. Các bữa ăn này cung cấp một ít năng lượng nhưng lại bổ sung nước, vitamin, chất xơ cho cơ thể. Ăn trái cây cũng giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn, tránh được những thức ăn giàu năng lượng như bánh, kẹo...
- Ưu tiên cách chế biến thức ăn đơn giản: Nên dùng món ăn dạng hấp, luộc để giữ được tối đa dưỡng chất, đồng thời hạn chế được dầu mỡ, mắm muối. Cách ăn này sẽ giúp cơ thể cung cấp đủ dinh dưỡng và hạn chế hấp thu calo, sẽ giúp giảm cân nhanh hơn.
Bổ sung nhiều rau và cách chế biến đơn giản.
- Nhai kỹ trước khi nuốt: Trong một nghiên cứu tại Đại học Ohio (Hoa Kỳ) cho thấy, lượng calo sẽ giảm xuống tối thiểu 9,5% nếu nhai chậm hơn 1,5 lần. Bởi khi thức ăn được nghiền nát trước khi xuống dạ dày sẽ giúp dạ dày không phải gồng lên co bóp, cơ thể sẽ hấp thu được các dưỡng chất và loại bỏ các chất cặn bã tốt hơn. Việc nhai chậm sẽ giúp não ra tín hiệu cho cơ thể cảm thấy no, từ đó giảm nhu cầu ăn.
Cân bằng chế độ sinh hoạt
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng. Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, người ngủ 7-8 giờ mỗi đêm có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người ngủ ít thời gian hơn. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp phục hồi chức năng của cơ thể, tái tạo năng lượng tích cực và đốt cháy chất béo nhiều hơn.
Ngủ đủ giấc vào mỗi đêm cũng làm cho tinh thần thoải mái, cải thiện hiệu quả khả năng làm việc vào ngày hôm sau. Nếu thiếu ngủ, hoạt động của não bị ảnh hưởng và tăng cảm giác thèm ăn, từ đó khiến cơ thể tăng cân.
- Xây dựng chế độ tập luyện, vận động: Để lấy lại vóc dáng cân đối sau Tết, cần xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, tích cực và đều đặn để cơ thể loại bỏ mỡ thừa tối ưu. Nếu không có thời gian đến các phòng tập, mỗi ngày cần bỏ ra ít nhất 30 phút để đi bộ, chạy bộ, nhảy dây... tại nhà giúp đốt cháy năng lượng dư thừa.
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, đem lại sự dẻo dai, giúp các cơ săn chắc mà còn là biện pháp giảm cân hiệu quả.
Mời độc giả xem thêm video:
Cách đi bộ để giảm cân hiệu quả.
