Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất bởi nhiều lý do: dễ thực hiện, không đòi hỏi phương tiện hỗ trợ, và đây cũng là hình thức tập luyện tự nhiên nhất đối với chúng ta.
Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng đơn giản chỉ bằng cách đi bộ thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ bệnh tật và nâng cao tuổi thọ.
Nhưng lợi ích của đi bộ không chỉ dừng lại ở đó. Bạn có thể biến buổi đi bộ thành bài tập đốt cháy chất béo và giúp cơ bắp săn chắc.
1. Đi bộ giảm cân, giảm mỡ bụng
Mặc dầu nhiều người đi bộ nhằm chỉ để giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, nhưng nhiều người khác thì nhằm mục tiêu để có vóc dáng thon gọn, cân đối hơn, đặc biệt để tiêu hao mỡ thừa.
Khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, đi bộ có thể giúp cơ thể săn chắc, đặc biệt giảm mỡ bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon mơ ước.
Đi bộ giúp bạn khỏe đẹp hơn
Một nghiên cứu so sánh 2 nhóm phụ nữ thực hiện giảm cân theo 2 cách khác nhau nhận thấy rằng:
- Nhóm kết hợp ăn kiêng với đi bộ 1,5-3km mỗi ngày có thể giảm đến 18% lượng tế bào mỡ bụng trong thời gian 4 tháng.
- Trong khi đó, nhóm ăn kiêng mà không đi bộ thì không hề cải thiện vòng eo chút nào.
Nguyên nhân đằng sau có thể do cách cơ thể phản ứng với đi bộ thường xuyên.
Chúng ta đốt cháy chất béo trong quá trình đi bộ. Nhưng sẽ tốt hơn nếu đi bộ đều đặn, thường xuyên bởi mấu chốt căn bản là chúng ta sử dụng chất béo làm "năng lượng" tiêu hao khi đi bộ, chuyên gia về dinh dưỡng và thể hình Lindsay Allen lý giải. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân và thu nhỏ vòng eo nhanh hơn, bạn cũng nên nâng hoạt động đi bộ lên một tầm cao mới.
2. Nâng cấp bài tập đi bộ
Đi bộ nhanh (brisk walking) ở một nhịp độ đều đặn chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn thực sự muốn đốt cháy mỡ thừa ở mức tối đa và giúp cơ bắp săn chắc, bạn cần phải nâng cấp việc đi bộ.
Để làm điều đó, có thể bạn sẽ muốn bài tập đi bộ HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
Thêm bài tập HIIT vào lộ trình đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường chuyển hóa, đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng. Đây là cách tích hợp bài tập thể chất vào hoạt động tập thể dục của bạn.
HIIT kết hợp các bài tập cường độ cao xen kẽ với các bài tập nhẹ nhàng để tối đa hóa việc tiêu hao năng lượng của bạn. Tích hợp HIIT kèm các bài tập giảm cân không chỉ đẩy nhanh tiến trình đốt cháy chất béo, mà còn giải phóng hormone tăng trưởng để tạo khối cơ, giảm mỡ thừa.
3. Cách kết hợp bài tập HIIT vào hoạt động đi bộ
Để tạo ra bài tập đi bộ HIIT hiệu quả, bạn không cần đến thiết bị gì đặc biệt hay cũng không cần đến phòng tập gym. Đôi khi rất đơn giản, bạn chỉ cần đi bộ leo dốc, leo lên ngọn đồi chẳng hạn. Hoạt động đi bộ tốn sức hơn, tiêu hao năng lượng hơn sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
Tùy thể trạng cơ thể và mức độ giảm cân bạn mong muốn, có thể kết hợp 3-4 bài tập trong buổi đi bộ kéo dài 60 phút. Đây là chia sẻ của chuyên gia thể dục Shaw về công thức bài tập HIIT thành công.
Theo huấn luyện viên này, một bài tập HIIT lý tưởng bao gồm các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể như gập bụng, chống đẩy, động tác gập gối (lunge) và squat. "Đây là những bài tập nhịp tim tuyệt vời có thể biến buổi đi bộ của bạn thành buổi tập luyện giảm cân.", HLV Shaw chia sẻ.
Theo HLV này đề xuất, có thể phối hợp 3-4 động tác xen kẽ với quá trình đi bộ. Mỗi động tác có thể tập từ 8-10 lần. Và sau đây là gợi ý về kết hợp bài tập HIIT trong quá trình đi bộ như sau:
Như vậy, một buổi đi bộ 60 phút có thể chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 20 phút và dừng lại để tập một số động tác HIIT như sau:
- 20 phút đi bộ nhanh
- Dừng lại và hoàn thành 2 trong số những động tác sau: 8 lần gập bụng, 8 lần chống đẩy, 8 lần động tác gập gối (động tác lunge) và 8 lần động tác squat.
Sau một thời gian quen với lộ trình này rồi, bạn có thể gia tăng các động tác HIIT bằng cách cứ sau khi đi bộ nhanh được 20 phút, thì bạn dừng lại và tập hết cả 4 động tác đó.
Bằng cách tích hợp các động tác HIIT, bạn đã có thể biến buổi đi bộ thông thường thành buổi tập làm săn chắc khối cơ, đốt cháy mỡ thừa, giảm béo bụng. Nếu tập luyện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên sẽ là tốt nhất. Hoặc bạn cũng có thể rủ thêm người cùng tập với mình, vừa để vui hơn lại dễ chia sẻ kinh nghiệm.
Khéo kết hợp, ai cũng khỏe đẹp thêm nhờ làm việc nhà
