Ở người cao tuổi, cơ thể có nhiều thay đổi, khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng cũng suy giảm. Ngoài ra, hầu hết người lớn tuổi có nhu cầu calo ít hơn người trẻ vì họ tham gia ít hoạt động thể chất hơn.
Do đó, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp là yếu tố then chốt giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và sống vui khỏe mỗi ngày. Theo các chuyên gia y tế, khẩu phần ăn của người cao tuổi không chỉ cần đủ chất mà còn phải được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể.
Theo Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Kristen Fleming - chuyên gia về dinh dưỡng nhi khoa tại Bệnh viện Nhi đồng Texas (Hoa Kỳ) cho biết: Chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động là một số yếu tố có thể thay đổi tác động của quá trình lão hóa. Mặc dù chúng không ngăn chặn hoàn toàn các triệu chứng của lão hóa nhưng chúng có thể giúp người cao tuổi đối phó tốt hơn khi về già.
Người cao tuổi nên ăn đầy đủ các nhóm chất để đảm bảo đủ dinh dưỡng, góp phần lão hóa khỏe mạnh. Ảnh: AI
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho người cao tuổi
Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản. Đầu tiên, khẩu phần ăn cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, tỷ lệ các chất này cần được cân chỉnh lại. Nhu cầu năng lượng ở người cao tuổi giảm so với người trẻ, do đó, nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có hàm lượng calo vừa phải.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi như sau:
- Năng lượng: Chỉ nên ăn từ 1.600-1.700 kcalo/ ngày.
- Số bữa ăn: 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ.
- Người cao tuổi nên giảm lượng muối, đường trong khẩu phần ăn: muối ăn 3g/ngày, đường dưới 15 g/ngày.
Các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn ba bữa chính quá no. Việc chia thành 5-6 bữa nhỏ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đặc biệt là vào buổi tối. Đồng thời, không nên bỏ bữa để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ năng lượng.
2. Lựa chọn thực phẩm đa dạng và cách chế biến phù hợp
Việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng bữa ăn cho người cao tuổi. Nên tăng cường rau xanh, củ quả và trái cây tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng.
Về nguồn đạm, người cao tuổi nên ăn nhiều cá, tôm, cua và các loại thịt nạc, đồng thời giảm bớt thịt đỏ. Đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ, vừng, lạc cũng là lựa chọn rất tốt và dễ tiêu hóa. Đối với chất béo, nên ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu và chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, quả bơ, thay vì mỡ động vật.
Cách chế biến cũng cần được chú trọng để phù hợp với người cao tuổi, những người thường gặp các vấn đề về răng miệng và hệ tiêu hóa. Thức ăn nên được thái nhỏ, nấu mềm, nhừ. Các món hấp, luộc được khuyến khích hơn các món chiên, rán nhiều dầu mỡ để giảm cholesterol.
Bên cạnh đó, việc thay đổi thực đơn thường xuyên giúp người cao tuổi ăn ngon miệng hơn, tránh cảm giác chán ăn. Nếu đang mắc các bệnh lý như đái tháo đường, tăng huyết áp, người bệnh cần lựa chọn thực phẩm theo lời khuyên của bác sĩ để hỗ trợ kiểm soát bệnh.
3. Thực đơn tham khảo cho người cao tuổi
Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi, một thực đơn khoa học cần đảm bảo đủ chất, dễ tiêu hóa và đa dạng. Dưới đây là thực đơn tham khảo trong một ngày, được xây dựng dựa trên các khuyến cáo chuyên môn.
| Bữa ăn (giờ) | Món ăn (tùy chọn) | Định lượng (tham khảo) |
|---|---|---|
Bữa sáng (khoảng 7h30) | - Cháo thịt gà nấu bí đỏ và đậu xanh. - Súp thịt bò hầm cà rốt và khoai tây. | - Khoảng 30 g gạo tẻ, 50 g thịt gà nạc, 50 g bí đỏ, 10 g đậu xanh. - Khoảng 50 g thịt bò nạc, 50 g cà rốt, 100 g khoai tây. |
Bữa phụ (khoảng 9h) | - Một hộp sữa chua không đường kết hợp với một vài loại trái cây mềm như chuối hoặc đu đủ. - Một ly sữa không béo hoặc ít béo. | - 1 hộp sữa chua không đường (khoảng 100 g) - 1 phần trái cây mềm như đu đủ, thanh long, hoặc chuối (khoảng 200 g). - Một ly sữa khoảng 200 ml. |
Bữa trưa (khoảng 11h30) | - Cơm gạo lứt nấu mềm. - Cá lóc kho nhạt hoặc hấp. - Canh rau ngót nấu tôm. | - Cơm khoảng 1-2 lưng bát con (tương đương 50-70 g gạo tẻ). - Thịt, cá hoặc tôm chế biến mềm, dễ ăn (khoảng 100 g). - Canh rau lá hoặc canh củ quả nấu mềm (khoảng 200 g rau, củ). |
Bữa phụ chiều (khoảng 14h30) | - Một ly sinh tố trái cây không đường. - Một ly sữa đậu nành hoặc sữa hạt không đường. - Các loại củ quả luộc như khoai lang, bí đỏ. | 1 ly sinh tố hoặc sữa hạt tương đương 200 ml. |
Bữa tối (khoảng 18h) | - Cơm mềm. - Thịt lợn nạc luộc hoặc hấp. - Canh bí đao nấu nấm. - Trái cây tráng miệng như dưa hấu, đu đủ. | Định lượng tương tự bữa trưa hoặc ít hơn tùy nhu cầu thực tế. |
| Bữa phụ tối (Khoảng 20h30) | Một ly sữa bột tách béo, pha với nước ấm | 1 ly sữa khoảng 200 ml |
Đây là thực đơn mẫu tham khảo, mọi người có thể linh hoạt thay đổi các loại thực phẩm để đa dạng hơn nhưng vẫn đảm bảo nguyên tắc dinh dưỡng khoa học. Gia đình có thể chọn các bữa ăn theo kiểu cũ dành cho người lớn tuổi hoặc tìm kiếm công thức nấu ăn mới để làm cho giờ ăn trở nên thú vị hơn, quan trọng là phải đảm bảo người lớn tuổi nhận được đủ lượng protein và chất dinh dưỡng cần thiết.
Ngoài ra, cần chú ý việc uống đủ nước cũng rất quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi. Tuy nhiên, cần tránh uống nhiều nước vào buổi tối. Việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với lối sống năng động, luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp người cao tuổi có cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn hơn.
